Entre Muebles. Para realizar cualquier rutina o serie de ejercicios, podemos usar cualquier material que se encuentre a nuestro alrededor. En este caso; vamos a utilizar dos muebles o bancos, que nos permitan extender, flexionar y sentir absoluta tensión en cada parte muscular de nuestro cuerpo. Imagínate estar suspendido entre dos muebles; mientras tu núcleo o centro de gravedad está totalmente contraído y sintiendo mucha tensión. Haremos planchas, flexiones y extensiones corporales; donde bajaremos y subiremos de los muebles de manera continua. Solo debes animarte, porque mientras se tengan ganas, disciplina y motivación; continuaremos demostrando que se puede ejercitar sin importar el lugar donde te encuentres. No te quedes atrás; vente conmigo y dale movimiento a tu vida.
Between Pieces of Furniture. To perform any routine or set of exercises, we can use whatever equipment is available around us. In this case, we’ll use two pieces of furniture or benches, which will allow us to extend, flex, and feel intense tension in every muscle group in our body. Imagine being suspended between two pieces of furniture while your core is fully engaged and you feel intense tension. We’ll do planks, push-ups, and body extensions, moving up and down from the furniture continuously. Just go for it—because as long as you have the desire, discipline, and motivation, we’ll keep proving that you can work out no matter where you are. Don’t get left behind; come with me and get your life moving.
Portada de mi Autoría Editada en/Cover of my Authorship Edited in Canva
Fase de Calentamiento
Cuando vamos a realizar cualquier actividad física; siempre es recomendable; es más, debe ser un hábito obligatorio el de realizar ejercicios de calentamiento. Con ellos; ponemos a tono todo el cuerpo y alejamos la posibilidad de adquirir cualquier tipo de lesión. No realices ejercicios bruscos sin antes calentar; no arriesgues tu cuerpo por saltarte un minuto para calentar; vamos, activos.
Warm-up Phase
When we are going to do any physical activity, it is always advisable, in fact, it should be a mandatory habit to do warm-up exercises. With them, we get the whole body in tune and reduce the possibility of acquiring any type of injury. Do not do sudden exercises without warming up first; do not risk your body by skipping a minute to warm up; come on, let's get active.
Calentamiento 1, FLEXIÓN DE RODILLAS CON APERTURA LATERAL Y ELEVACIÓN FRONTAL DE BRAZOS
Postura
Piernas separadas estilo sumo; brazos a los lados extendidos hacia abajo.
Warm-up 1, KNEELING SIDE LUNGE WITH FRONT ARM RAISE
Posture
Legs spread wide in a sumo stance; arms extended downward at your sides.
Ejecución
Flexionamos las rodillas ejecutando sentadillas y al mismo tiempo; abrimos brazos a los lados y luego los elevamos al frente. 3 minutos de acción.
Execution
Bend your knees as you do squats, and at the same time, spread your arms out to the sides and then raise them in front of you. Do this for 3 minutes.
Calentamiento 2, FLEXIÓN Y EXTENSIÓN DE CODOS CON TOQUE DE PISO Y TORSO FLEXIONADO
Postura
Nuevamente; piernas separadas estilo sumo, torso flexionado al frente con brazos extendidos hacia abajo. Rodillas un poco flexionadas.
Warm-up 2, ELBOW FLEXION AND EXTENSION WITH FLOOR TOUCH AND FORWARD LEAN
Posture
Again: legs spread wide in a sumo stance, torso leaning forward with arms extended downward. Knees slightly bent.
Ejecución
Manteniendo la postura indicada; vamos flexionando un codo y lo llevamos hacia atrás; giramos un poco el torso, mientras que con la punta de los dedos del brazo opuesto, tocamos el piso. Realizamos el movimiento de lado a lado, con leve pulso de piernas. 3 minutos de acción.
Execution
Maintaining the correct posture, bend one elbow and bring it back; rotate your torso slightly, while touching the floor with the fingertips of your opposite hand. Move from side to side, using a slight leg pulse. Perform for 3 minutes.
Es muy importante determinar que si el cuerpo aún no está activo para la acción fuerte, se debe calentar un poco más. No olvides hacer pausas de 20 segundos entre ejercicios, y de 1 a 2 minutos entre series; la hidratación es extremadamente importante para reponer los líquidos y sales perdidas durante la acción. Por otro lado, debemos tratar en la medida de lo posible mantener una alimentación balanceada y un descanso adecuado, que contribuyan a la obtención de mejores resultados corporales.
It is very important to determine that if the body is not yet ready for intense activity, it should be warmed up a little more. Don't forget to take 20-second breaks between exercises and 1-2 minute breaks between sets; hydration is extremely important to replenish fluids and salts lost during exercise. On the other hand, we must try as much as possible to maintain a balanced diet and adequate rest, which contribute to achieving better physical results.
Estaciones de Trabajo
Luego de realizar el calentamiento y comprobado de que el cuerpo está apto para la acción fuerte; nos vamos a la ejecución de los ejercicios centrales de la rutina. Si aun sientes que no estás listo, vuelve a calentar, evita lesiones. Recuerda que cada ejercicio debes hacerlo de acuerdo a tu condición física, vamos poco a poco hasta dominar los movimientos.
Work Stations
After warming up and checking that the body is ready for the strong action, we go to the execution of the core exercises of the routine. If you still feel that you are not ready, warm up again, avoid injuries. Remember that each exercise should be done according to your physical condition, we go little by little until you master the movements.
Estación 1, FLEXIÓN DE NUDILLOS EN ELEVACIÓN, A PARTIR DE PLANCHA DECLINADA
Postura
Usamos un cojín para proteger los nudillos. Nos apoyamos en el cojín con los nudillos; colocamos la punta de los pies sobre el mueble, adoptando posición declinada de plancha o flexiones.
Station 1, KNUCKLE PUSH-UPS FROM A DOWNWARD-FACING PLANK
Position
Use a cushion to protect your knuckles. Rest your knuckles on the cushion; place the balls of your feet on the equipment, assuming a downward-facing plank or push-up position.
Ejecución
Ejercicio demasiado completo que requiere equilibrio y fuerza; sino puedes hacerlo con los nudillos, lo realizas de la forma tradicional apoyado con manos abiertas. Con este ejercicio activamos todo el tren superior, núcleo y se siente mucha tensión en piernas.
Para realizar el ejercicio; siempre con las manos empuñadas, las colocamos de forma alterna sobre el mueble y allí ejecutamos la flexión de nudillos en elevación. Regresamos nuevamente al piso, colocando cada mano sobre el cojín, igualmente sobre los nudillos. Realizamos 20 repeticiones totales en 4 series.
Execution
This is a very comprehensive exercise that requires balance and strength; if you can’t do it on your knuckles, perform it the traditional way with your hands flat on the ground. This exercise engages your entire upper body and core, and you’ll feel a lot of tension in your legs.
To perform the exercise, with your hands clenched, place them alternately on the bench and perform the knuckle push-up in an elevated position. Return to the floor, placing each hand on the mat, again on your knuckles. Perform a total of 20 repetitions in 4 sets.
Estación 2, EXTENSIÓN DE BRAZOS Y PIERNAS EN ELEVACIÓN A PARTIR DE LA POSTURA DEL OSO
Postura
Nos ubicamos en el piso frente a un mueble y de espaldas al otro; manos en el piso, rodillas flexionadas a nivel de la cadera; elevamos un poco la cadera.
Station 2, ARM AND LEG EXTENSION WHILE LIFTING FROM THE BEAR POSE
Pose
Stand on the floor facing one piece of furniture and with your back to the other; hands on the floor, knees bent at hip level; lift your hips slightly.
Ejecución
Un ejercicio que permite trabajar todo el cuerpo; claro está, que activa en gran medida el núcleo y nos hace ganar estabilidad y control corporal. Para llevarlo a cabo; despegamos casi al mismo tiempo, una mano y el pie del mismo lado llevándolos sobre el mueble. Seguidamente, hacemos lo mismo con las otras extremidades. Notamos que quedamos en una plancha en elevación; donde las manos se posicionan más adelante que la cabeza, generado esto mayor tensión. Ejecutamos 20 repeticiones en 4 series.
Execution
This exercise works the entire body; of course, it strongly engages the core and helps us gain stability and body control. To perform it, lift one hand and the foot on the same side almost simultaneously, placing them on the furniture. Next, do the same with the other limbs. You’ll find yourself in a raised plank position, with your hands positioned further forward than your head, which creates greater tension. Perform 20 repetitions in 4 sets.
Estación 3, PIES AL PISO MÁS SALTO AL MUEBLE, A PARTIR DE PLANCHA ELEVADA CON APOYO DE ANTEBRAZOS
Postura
Colocamos los antebrazos sobre el mueble con manos entrelazadas. Subimos las piernas sobre el otro mueble, apoyándonos con la punta de los pies.
Station 3, FEET ON THE FLOOR, THEN JUMP TO THE FURNITURE, STARTING FROM A HIGH PLANK WITH FOREARM SUPPORT
Position
Place your forearms on the furniture with your hands clasped together. Lift your legs onto the other piece of furniture, balancing on the balls of your feet.
Ejecución
Tensión absoluta en el tren superior, mientras el núcleo y la piernas están activas. Ahora, ubicados en la postura indicada; bajamos los pies al piso de forma alterna y con las rodillas flexionadas. Luego; tomamos impulso, realizamos un salto hacia atrás, llevando los pies al mueble y volviendo a la postura original. Ejecutamos 20 repeticiones en 4 series.
Execution
Keep your upper body completely tense while engaging your core and legs. Now, from the starting position, lower your feet to the floor one at a time with your knees bent. Then, push off, jump backward, land on the bench, and return to the starting position. Perform 20 repetitions in 4 sets.
Relajación, GIROS CORPORALES
Postura
Piernas separadas al ancho de la cadera; brazos a los lados separados del cuerpo.
Relaxation, TORSION EXERCISES
Posture
Legs hip-width apart; arms at your sides, away from your body.
Ejecución
Respirando y exhalando; durante 3 minutos de relajación y paz corporal, giramos el cuerpo de lado a lado casi 180°. En cada giro, un brazo queda adelante y otro detrás, pero pegados al cuerpo.
Execution
Breathing in and out; during 3 minutes of relaxation and physical calm, we rotate our bodies from side to side by nearly 180°. With each rotation, one arm is in front and the other behind, but kept close to the body.
Gracias por preferir nuestro canal. Recuerda que debes tomar descansos de calidad, hidratarte y alimentarte sanamente. Hasta la próxima y si deseas una rutina en particular, en los comentarios la puedes solicitar.
Thank you for choosing our channel. Remember to take quality breaks, hydrate and eat healthy. Until next time and if you want a particular routine, you can ask for it in the comments.
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