Hola, hola, hola, que tal mi gente #deportiva de #hive y #fulldeportes. De nuevo activos para que ustedes y nosotros disfrutemos mientras nos ejercitamos, porque el día de hoy trabajaremos brazos, hombros, pectorales, abdomen, glúteos, muslos, gemelos, oh Dios esto es una locura divertida, cada músculo se activa, no pierdan pista y vamos a la acción para que de verdad te conviertas en un #atleta extremo. Vente conmigo y veras que si te diviertes mientras trabajas. Que no se pase por alto el uso de cualquier pero que tengan para realizar los ejercicios. Yo voy a aprovechar la pesa que construí, lo cual no es limitante para ustedes. Busquen por allí algo de peso, y si no es así ejecuten los movimientos a mano limpia. Mi interés es que se activen.

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Hello, hello, hello, how about my people #sportiva of #hive and #fulldeportes. Active again for you and us to enjoy while we exercise, because today we will work arms, shoulders, pectorals, abdomen, buttocks, thighs, calves, oh God this is crazy fun, every muscle is activated, do not lose track and let's take action so that you can truly become an extreme #athlete. Come with me and you will see that if you have fun while you work. Do not overlook the use of any but that they have to perform the exercises. I'm going to take advantage of the weight that I built, which is not limiting for you. Look there for some weight, and if not, execute the movements by bare hand. My interest is that they are activated.

Estructura de la #Rutina

Calentamiento Corporal

• Giros frontales con ambos brazos.
• Saltos de payaso.

#Rutina Activa

• Presión abdominal + flexión y extensión de brazos.
• Elevación de talones con peso en muslos.
• Zancada frontal + extensión superior de brazos.
• Elevación frontal de brazos.

Relajación Corporal

• Estiramiento de brazos en T y en Y.

Structure of the #Routine

Body Warming

• Front twists with both arms.
• Clown jumps.

Active #Routine

• Abdominal pressure + flexion and extension of arms.
• Raising the heels with weight on the thighs.
• Front stride + upper arm extension.
• Front elevation of arms.

Body Relaxation

• Stretch arms in T and Y.

Dinámica de la #Rutina

• Calentar antes de entrenar
• Dinámica: En circuito
• Trabajo por ejercicio: entre 10 Y 20 (se indica) repeticiones.
• Series: 4 por circuito completo.
• Descanso entre ejercicios: de 10 a 20 segundos.
• Descanso entre series: de 1 a 2 minutos.

Dynamics of the #Routine

• Warm up before training
• Dynamics: In circuit
• Work per exercise: between 10 and 20 (indicated) repetitions.
• Series: 4 per complete circuit.
• Rest between exercises: 10 to 20 seconds.
• Rest between series: 1 to 2 minutes.

Calentamiento Corporal

Para todo nuestro cuerpo el calentamiento es muy necesario, más aún para los que vamos a trabajar con peso. Ojo, no quiere decir que si solo vas ejercitar con tu peso corporal, vas a pasar por alto esta fase. Cuidado, el calentamiento es obligatorio.

Body Warming

Warming up is very necessary for our entire body, even more so for those of us who are going to work with weight. Be careful, it does not mean that if you are only going to exercise with your body weight, you are going to skip this phase. Be careful, warming up is mandatory.

Giros frontales con ambos brazos

Piernas abiertas un poco flexionadas. Brazos extendidos hacia abajo. Iniciamos a girar ambos brazos al mismo tiempos hacia adelante, luego giran hacia atrás y de nuevo adelante. 3 minutos de giros con brazos.

Front twists with both arms

Legs open a little bent. Arms extended downwards. We begin to rotate both arms at the same time forward, then rotate backward and forward again. 3 minutes of arm twists.

Saltos de payaso

Piernas juntas, brazos abajo y a los lados. Luego a través de saltos, abrimos y cerramos piernas y brazos al mismo tiempo. 3 minutos.

Clown jumps

Legs together, arms down and to the sides. Then through jumps, we open and close legs and arms at the same time. 3 minutes.

#Rutina Activa

Está rutina promete porque es muy poderosa. Vamos a moldear todo el cuerpo. Potencia, agilidad y fuerza es lo que vamos a ganar. Todo tu cuerpo trabaja y se tonifica al mismo tiempo.

Active #Routine

This routine promises because it is so powerful. We are going to shape the whole body. Power, agility and strength is what we are going to win. Your whole body works and tones at the same time.

Presión abdominal + flexión y extensión de brazos

Trabajo conjunto en brazos, hombros, pecho. El abdomen mantiene una tensión única al igual que las piernas. Sentados en el piso, extendemos ambas piernas y las elevamos. Torso elevado a nivel medio. Tomamos la pesa con palma de manos hacia abajo a una distancia igual a los hombros, acercando la pesa al pecho. En todo el ejercicio las piernas no tocan piso, y el abdomen se mantiene apretado. Torso sin moverse hacia atrás. Ya en posición, flexiona ambas piernas contra el abdomen y al mismo tiempo extendemos los brazos, llevando la pesa o el peso que estén utilizando al frente por encima de las rodillas. Regresan y vuelven a posición inicial, ejecutando el ejercicio en 20 repeticiones. 4 series.

Abdominal pressure + flexion and extension of the arms

Joint work on arms, shoulders, chest. The abdomen maintains a unique tension as do the legs. Sitting on the floor, we extend both legs and raise them. Mid-level elevated torso. We take the weight with the palm of the hands down at a distance equal to the shoulders, bringing the weight closer to the chest. Throughout the exercise the legs do not touch the floor, and the abdomen is tight. Torso without moving back. Once in position, flex both legs against the abdomen and at the same time extend the arms, carrying the weight or the weight that they are using to the front above the knees. They return and return to the starting position, executing the exercise in 20 repetitions. 4 series.

Elevación de talones con peso en muslos

Aquí vamos a trabajar nuestro tren inferior con énfasis especial en los gemelos o pantorrillas. Nos ubicamos en posición de sentadillas. La pesa o el material que usen se coloca sobre los muslos, lógicamente agarramos el material con las manos para evitar que se ruede. De no tener ningun peso, pueden hacer el ejercicio tranquilamente. Una vez el peso sobre los muslos, iniciamos a elevar los talones. Al bajar hagan un poco de tensión en glúteos y muslos así como una especie de resorte. Para subir lo hacen solo elevando los talones. 20 repeticiones en 4 series. Van a sentir un tensión única en las pantorrillas.

Thigh-weighted heel lift

Here we are going to work our lower body with special emphasis on the calves or calves. We are in a squatting position. The weight or the material they use is placed on the thighs, logically we grip the material with our hands to prevent it from rolling. If they do not have any weight, they can do the exercise calmly. Once the weight on the thighs, we begin to raise the heels. When going down, put a little tension in the buttocks and thighs as well as a kind of spring. To climb they do it only by raising their heels. 20 repetitions in 4 series. You will feel a unique tension in your calves.

Zancada frontal + extensión superior de brazos

Las zancadas son un ejercicio fabuloso para nuestro tren inferior. Ahora, aplicando esta variante que vamos a ejecutar trabajamos el tren medio, brazos, hombros, trapecios y espalda. Aprieten glúteos y abdomen. Estando de pie ubicamos, en mi caso la barra detrás de la cabeza específicamente sobre los trapecios. Las manos se ubican casi a cada extremo de la barra. Si usan mancuernas, éstas se alejan de los hombros. Igualmente si usan peso diferente a una barra. Ya en posición. Llevamos una pierna adelante flexionando las rodillas, y cuando la rodilla trasera casi toque suelo extendemos los brazos hacia arriba. Ahora la pierna delantera vuelve, y regresamos a posicion inicial. Ejecutamos 10 repeticiones por ejemplo si moviste adelante la pierna derecha. Al terminar, ahora realizas 10 repeticiones, pero llevando hacia adelante la pierna izquierda. 4 series.

Front stride + upper arm extension

Lunges are a great exercise for our lower body. Now, applying this variant that we are going to execute, we work the middle train, arms, shoulders, traps and back. Squeeze your glutes and abdomen. While standing we place, in my case, the bar behind the head specifically on the traps. The hands are located almost at each end of the bar. If you use dumbbells, they move away from your shoulders. Likewise if they use a weight other than a barbell. Already in position. We bring one leg forward bending the knees, and when the back knee almost touches the ground we extend the arms upwards. Now the front leg comes back, and we return to the starting position. We execute 10 repetitions for example if you moved your right leg forward. When finished, you now do 10 repetitions, but bringing your left leg forward. 4 series.

Elevación frontal de brazos

Aquí vamos a desarrollar brazos. Sin embargo se aplica mayor énfasis en antebrazos y hombros. También se desarrolla el pectoral mayor. De pie abrimos piernas a nivel de hombros. Agarramos la barra con palmas hacia abajo al nivel de los hombros. Codos y piernas ligeramente flexionadas. Espalda lo más recta que podamos. Estando en posición y solo con el movimiento de los brazos, elevamos los mismos al nivel de la cabeza. En la elevación verán que los codos están un poquito flexionados. Dejamos la barra 1 segundo arriba, bajamos, y repetimos el ejercicio en 20 repeticiones por 4 series.

Front arm lift

Here we are going to develop arms. However, more emphasis is placed on forearms and shoulders. The pectoralis major also develops. Standing we spread legs at shoulder level. We grasp the bar with palms down at shoulder level. Elbows and legs slightly bent. Back as straight as we can. Being in position and only with the movement of the arms, we raise them to the level of the head. On the lift you will see that the elbows are slightly bent. We leave the bar up 1 second, lower, and repeat the exercise in 20 repetitions for 4 series.

Relajación Corporal

Como siempre debemos relajarnos y llevar el cuerpo a su estado inicial.

Body Relaxation

As always we must relax and bring the body to its initial state.

Estiramiento de brazos en T y en Y

De pie con brazos extendidos al frente. Abrimos brazos a los lados formado una T. Brazos vuelven a posición inicial y abren hacia arriba en diagonal en forma de Y. 3 minutos de relajación respirando y exhalando.

T and Y arm stretch

Standing with arms extended in front. We open arms to the sides forming a T. Arms return to the starting position and open upwards diagonally in the shape of a Y. 3 minutes of relaxation breathing and exhaling.

Ahora si panas míos ya culminamos la #rutina de hoy, siempre cargados de emociones como nos tiene acostumbrados nuestra madre #hive. Recuerden, nunca pierdan la motivación y mantengan siempre presente que la aptitud forja el carácter. Saludos y hasta pronto.

Now if my friends we already finished today's #routine, always loaded with emotions as our mother has accustomed us #hive. Remember, never lose motivation and always keep in mind that fitness builds character. Greetings and see you soon.

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Imágenes Fotográficas, tomadas por mi hijo Miguel Rojas.

Photographic images, taken by my son Miguel Rojas

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