Buenas, buenas mi gente bonita, un gusto en saludarles en una nueva rutina de ejercicios más enérgica, con más sabor y sobre todo con full motivación. El día de hoy seguimos más activos que nunca con Más Cardio, donde pondremos a millón todo nuestro cuerpo. Esos pulmones y corazón estarán fabulosos, además su estrés será inexistente. Por ahora no se diga más y vamos a la acción. Vaaaaamoooos.
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Hello, good my beautiful people, a pleasure to greet you in a new, more energetic exercise routine, with more flavor and above all with full motivation. Today we are more active than ever with Más Cardio, where we will put a million of our entire body. Those lungs and heart will be fabulous, plus your stress will be non-existent. For now, say no more and let's take action. Gooooooo.
- Nadador en espalda.
- Azotar la cuerda.
- Rodillazos al abdomen con torción lateral del tronco.
- Levantar la rueda.
- Sentadilla + extensión / Salto de rana + explote con doble uppercut.
- Plancha con triple salto.
- Flexión de brazos con manos a la barbilla + flexión de piernas.
Structure of the #Routine
- Swimmer on the back.
- Whipping the rope.
- Knees to the abdomen with lateral torsion of the trunk.
- Raise the wheel.
- Squat + extension / Frog jump + explode with double uppercut.
- Plank with triple jump.
- Push-up with hands to the chin + push-up of legs.
- Calentar antes de entrenar
- Dinámica: En circuito
- Trabajo por ejercicio: entre 20 Y 40 (se indica) repeticiones.
- Series: 4 por circuito completo.
- Descanso entre ejercicios: de 10 a 20 segundos.
- Descanso entre series: de 1 a 2 minutos.
Dynamics of the #Routine
- Warm up before training
- Dynamics: In circuit
- Work per exercise: between 20 and 40 (indicated) repetitions.
- Series: 4 per complete circuit.
- Rest between exercises: 10 to 20 seconds.
- Rest between series: 1 to 2 minutes.
Más Cardio, más calentamientos, más beneficios corporales. Mantengamos las ganas de seguir adelante y poniendo a tono toda nuestra musculatura y sistema cardiovascular. Aaaaaaactivos.
Body Warming
More Cardio, more warm-ups, more body benefits. Let's keep the desire to move on and tune all our muscles and cardiovascular system. Aaaaaaactive.
Nos ubicamos de pie con los brazos extendidos hacia abajo y las piernas un pelito flexionadas. Seguídamente, hacemos los movimientos de brazos simulando el nado de espalda. Es decir los brazos hacia atrás y adelante. 3 minutos.
Swimmer on the back
We stand with our arms extended downwards and our legs slightly bent. Next, we do the arm movements simulating the backstroke. That is, the arms back and forth. 3 minutes.
Posición casi en sentadillas, brazos al frente con los puños cerrados simulando sostener las cuerdas tipo barco. De inmediato y durante 3 minutos, iniciamos a mover los brazos hacia arriba y hacia abajo, como si pegáramos las cuerdas del suelo.
Spank the rope
Almost squat position, arms in front with closed fists simulating holding the boat-like ropes. Immediately and for 3 minutes, we began to move our arms up and down, as if we were hitting the ropes on the ground.
Una vez culminado los calentamientos, seguimos de frente con los ejercicios centrales. Es decir, los mas fueres. Las repeticiones se incrementan, estamos en Cardio mi gente.
Active #Routine
Once the warm-ups are over, we continue head-on with the core exercises. That is, the strongest. The repetitions are increasing, we are in Cardio my people.
Posición de un lado, flexionamos una pierna hacia adelante, la otra se estira un poco hacia atrás. Flexionamos el torso hacia adelante colocando el brazo del mismo lado de la pierna estirada, flexionada sobre la cabeza. El otro brazo queda de su mismo lado hacia abajo. Rápidamente, con la pierna estirada damos los golpes contra el abdomen, mientras al mismo tiempo flexionamos el torso hacia ese mismo lado, el brazo baja en cada torción. 30 repeticiones de ese lado. Al culminar cambiamos de lado y ejecutamos los mismos movimientos 30 veces más. 4 series.
Knees to the abdomen with lateral torso twist
Position on one side, we bend one leg forward, the other is stretched a little back. We flex the torso forward by placing the arm on the same side of the straight leg, bent over the head. The other arm is on the same side down. Quickly, with the leg straight, we strike the blows against the abdomen, while at the same time we flex the torso towards that same side, the arm lowers in each twist. 30 reps on that side. At the end we change sides and execute the same movements 30 more times. 4 series.
Aquí vamos a simular levantar esas ruedas estilo camión. Nos ubicamos de pie con los brazos hacia abajo y las manos abiertas. En velocidad hacemos la sentadilla, simulando meter las manos debajo de la rueda o caucho, y con fuerza subimos. Volvemos a bajar y subimos con fuerza en 30 repeticiones. El movimiento debe ser continuo. 4 series.
Raise the wheel
Here we are going to simulate lifting those truck style wheels. We stand with our arms down and our hands open. In speed we do the squat, pretending to put our hands under the wheel or rubber, and with force we go up. We go back down and we go up hard in 30 repetitions. The movement must be continuous. 4 series.
Ejercicio muy activo y gratificante. Estando de pie, rapidito hacemos la sentadilla, colocamos las manos en suelo y de forma rápida de un saltico extendemos el cuerpo hacia atrás haciendo la flexión inferior. Con fuerza viene el salto hacia adelante, para luego explotar hacia arriba con un golpe de uppercut con cada brazo. 30 repeticiones. 4 series.
Squat + extension / Frog jump + explode with double uppercut
Very active and rewarding exercise. While standing, we quickly do the squat, place our hands on the ground and quickly with a jump, we extend the body backwards doing the lower flexion. With force comes the jump forward, then explode up with an uppercut blow with each arm. 30 repetitions. 4 series.
Posición de plancha con piernas juntas. De pronto saltamos con ambas piernas hacia adentro, otro salto hacia atrás rebotando llevando ahora ambas piernas a un lado (salen las rodillas), extiendes y otro salto hacia adentro, extiende y salto al lado opuesto. Nos mantenemos así por 30 repeticiones en 4 series.
Triple jump plank
Plank position with legs together. Suddenly we jump with both legs inwards, another jump backwards bouncing now bringing both legs to one side (the knees come out), you extend and another jump inwards, extend and jump to the opposite side. We stay like this for 30 reps in 4 sets.
Ajá mi gente, ahora nos vamos a relajar de lo lindo enfriando el cuerpo.
Flexión de brazos con manos a la barbilla + flexión de piernas
Aha my people, now we are going to relax a lot by cooling the body.
Posición de pie, brazos hacia abajo con puños juntos. Tomamos aire y de forma suave ambos puños suben al nivel de la barbilla, flexionando las piernas al mismo tiempo, deben exhalar el aire. 3 minutos de acción.
Push-up with hands to chin + push-up of legs
Standing position, arms down with fists together. We take air and gently both fists rise to the level of the chin, flexing the legs at the same time, they must exhale the air. 3 minutes of action.
Upa mi gente, esta rutina se las trajo y se llevó todo lo malo. Dentro de nosotros quedo todo lo positivo y bueno para mantenernos en forma. Sigamos motivos y ampliando cada día las ganas por ejercitar. Saludos y hasta pronto.
Upa my people, this routine brought them and took all the bad stuff. Everything positive and good remained within us to keep us in shape. Let's continue to motivate and expand every day the desire to exercise. Greetings and see you soon.
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Imágenes Fotográficas, tomadas por mi hijo Miguel Rojas.
Photographic images, taken by my son Miguel Rojas
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