Espalda - Abdomen - Cadera. La rutina de hoy está enfocada en estos tres elementos; que por si no lo sabían, son parte importante del núcleo. Fortalecer toda esta estructura corporal es de suma importancia; porque desde mi punto de vista, es nuestro centro de gravedad, lo que representa la estabilidad del cuerpo. Por otra parte; el núcleo tiene, entre otras funciones, la de servir de protección a la columna y es la conexión entre el tren superior e inferior. Esta zona bien desarrollada, es sinónimo de potencia y rendimiento para ejecutar acciones simples y fuertes. Así que amigos míos, que nadie se quede atrás y a calmar esas dolencias corporales.
Back - Abdomen - Hips. Today’s routine focuses on these three areas, which—in case you didn’t know—are key components of the core. Strengthening this entire body structure is of the utmost importance because, in my view, it is our center of gravity, which provides the body’s stability. Furthermore, among other functions, the core serves to protect the spine and acts as the connection between the upper and lower body. A well-developed core is synonymous with power and performance when executing simple yet powerful movements. So, my friends, let’s not leave anyone behind and let’s get rid of those aches and pains.
Portada de mi Autoría Editada en/Cover of my Authorship Edited in Canva
Fase de Calentamiento
Cuando vamos a realizar cualquier actividad física; siempre es recomendable; es más, debe ser un hábito obligatorio el de realizar ejercicios de calentamiento. Con ellos; ponemos a tono todo el cuerpo y alejamos la posibilidad de adquirir cualquier tipo de lesión. No realices ejercicios bruscos sin antes calentar; no arriesgues tu cuerpo por saltarte un minuto para calentar; vamos, activos.
Warm-up Phase
When we are going to do any physical activity, it is always advisable, in fact, it should be a mandatory habit to do warm-up exercises. With them, we get the whole body in tune and reduce the possibility of acquiring any type of injury. Do not do sudden exercises without warming up first; do not risk your body by skipping a minute to warm up; come on, let's get active.
Calentamiento 1, SKIPPING CON TORSO FLEXIONADO
Postura
Piernas al ancho de la cadera; torso flexionado al frente, codos flexionados con brazos al frente.
Warm-up 1, SKIPPING WITH A FORWARD LEAN
Posture
Feet hip-width apart; upper body leaning forward, elbows bent with arms held in front.
Ejecución
Manteniendo siempre el torso flexionando, vamos ejecutado el trote elevando las rodillas de forma alterna. Se acompaña con el movimiento de brazos durante 3 minutos.
Execution
Keeping your torso bent at all times, jog while lifting your knees alternately. Move your arms in time with the jogging for 3 minutes.
Calentamiento 2, APERTURA LATERAL DE PIERNAS CON EXTENSIÓN Y FLEXIÓN FRONTAL DE CODOS
Postura
Piernas juntas, codos flexionados con brazos al frente; manos a nivel del rostro.
Warm-up 2, SIDE LEG SPLIT WITH ELBOW EXTENSION AND FORWARD BEND
Posture
Legs together, elbows bent with arms in front; hands at face level.
Ejecución
A través de pequeños saltos, vamos abriendo y cerrando las piernas de forma lateral. Al mismo tiempo; cuando la pierna se abre, se extienden los codos al frente. Acción durante 3 minutos.
Execution
Using small jumps, we open and close our legs sideways. At the same time, as the leg opens, extend your elbows forward. Continue for 3 minutes.
Es muy importante determinar que si el cuerpo aún no está activo para la acción fuerte, se debe calentar un poco más. No olvides hacer pausas de 20 segundos entre ejercicios, y de 1 a 2 minutos entre series; la hidratación es extremadamente importante para reponer los líquidos y sales perdidas durante la acción. Por otro lado, debemos tratar en la medida de lo posible mantener una alimentación balanceada y un descanso adecuado, que contribuyan a la obtención de mejores resultados corporales.
It is very important to determine that if the body is not yet ready for intense activity, it should be warmed up a little more. Don't forget to take 20-second breaks between exercises and 1-2 minute breaks between sets; hydration is extremely important to replenish fluids and salts lost during exercise. On the other hand, we must try as much as possible to maintain a balanced diet and adequate rest, which contribute to achieving better physical results.
Estaciones de Trabajo
Luego de realizar el calentamiento y comprobado de que el cuerpo está apto para la acción fuerte; nos vamos a la ejecución de los ejercicios centrales de la rutina. Si aun sientes que no estás listo, vuelve a calentar, evita lesiones. Recuerda que cada ejercicio debes hacerlo de acuerdo a tu condición física, vamos poco a poco hasta dominar los movimientos.
Work Stations
After warming up and checking that the body is ready for the strong action, we go to the execution of the core exercises of the routine. If you still feel that you are not ready, warm up again, avoid injuries. Remember that each exercise should be done according to your physical condition, we go little by little until you master the movements.
Estación 1, EXTENSIÓN TRIDIRECCIONAL DE CODOS EN POSTURA DE SUPERMAN
Postura
Para este ejercicio vamos a utilizar tres elementos; en mi caso usé botellas plásticas. Ubicamos las botellas al frente en forma de triángulo. Nos acostamos boca abajo, casi al nivel de las botellas inferiores; flexionamos los codos con brazos a los lados.
Station 1, THREE-WAY ELBOW EXTENSION IN SUPERMAN POSE
Position
For this exercise, we’ll use three objects; in my case, I used plastic bottles. Place the bottles in front of you in a triangle formation. Lie face down, almost level with the bottom bottles; bend your elbows with your arms at your sides.
Ejecución
Mientras se siente tensión a nivel inferior; todo el núcleo trabaja de forma dinámica. Elevamos el torso, flexionamos la zona oblicua y extendemos los codos, quedando la botella en medio de los brazos. Regresamos al centro, bajamos torso; elevamos nuevamente el torso, se extienden los codos, nuevamente queda la botella en medio de los brazos. Vamos repitiendo el movimiento al lado opuesto y así sucesivamente hasta cumplir 20 repeticiones totales en 4 series.
Execution
While you feel tension in your lower body, your entire core works dynamically. Lift your torso, engage your obliques, and extend your elbows, keeping the bottle between your arms. We return to the center, lower the torso; we raise the torso again, extend the elbows, and the bottle is once again held between the arms. We repeat the movement on the opposite side and so on until we complete a total of 20 repetitions in 4 sets.
Estación 2, GIROS DE TORSO DE RODILLAS CON TOQUE DE PARED.
Postura
A espaldas de la pared, apoyamos las rodillas en el piso y apoyamos la planta de los pies en la pared. Cuerpo recto, codos flexionados con brazos al frente.
Station 2, KNEELING TORSO TWISTS WITH WALL TOUCH.
Position
With your back to the wall, kneel on the floor and place the soles of your feet against the wall. Keep your body straight, with your elbows bent and your arms in front of you.
Ejecución
Trabajo importante en el núcleo; tren superior en segundo plano y tensión en piernas. Manteniendo los pies en la pared y rodillas en el piso; vamos girando el torso de lado a lado, tratando de pegar ambas manos en la pared. Serían 20 repeticiones totales en 4 series.
Execution
Focus on your core; keep your upper body relaxed and engage your legs. With your feet against the wall and knees on the floor, rotate your torso from side to side, trying to touch the wall with both hands. Do a total of 20 repetitions in 4 sets.
Estación 3, GIROS DE TREN INFERIOR
Postura
Nos acostamos boca abajo; flexionamos las rodillas, pegando toda la parte flexionada de la pared, piernas juntas. Flexionamos los codos y colocamos el mentón sobre las manos, las cuales están una sobre la otra.
Station 3, LOWER BODY TWISTS
Position
Lie face down; bend your knees, pressing the entire bent portion of your thighs against the wall, with your legs together. Bend your elbows and rest your chin on your hands, which are stacked on top of each other.
Ejecución
Núcleo y tren inferior trabajando. Para ejecutar el movimiento; sin despegar las piensas de la pared, vamos girando de lado a lado tratando de tocar el piso con el pie. 20 repeticiones totales en 4 series.
Execution
Core and lower body engaged. To perform the movement, keep your feet on the wall and twist from side to side, trying to touch the floor with your foot. 20 repetitions total, in 4 sets.
Relajación, RODILLAS AL ABDOMEN
Postura
Piernas al ancho de la cadera; brazos a los lados extendidos hacia abajo.
Relaxation, KNEES TO THE ABDOMEN
Posture
Legs hip-width apart; arms at your sides, extended downward.
Ejecución
Respirando y exhalando; durante 3 minutos de relajación y paz corporal, llevamos las rodillas hacia el abdomen de forma alterna y hacemos leve presión con ambas manos.
Execution
Breathing in and out; for 3 minutes of relaxation and physical calm, bring your knees toward your abdomen one at a time and apply gentle pressure with both hands.
Gracias por preferir nuestro canal. Recuerda que debes tomar descansos de calidad, hidratarte y alimentarte sanamente. Hasta la próxima y si deseas una rutina en particular, en los comentarios la puedes solicitar.
Thank you for choosing our channel. Remember to take quality breaks, hydrate and eat healthy. Until next time and if you want a particular routine, you can ask for it in the comments.
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