Espalda, Pecho y Sentadillas. Aunque estemos trabajando los músculos que se han mencionado; también estaremos activando el abdomen y varios músculos de manera integral. Ustedes se darán cuenta de lo completa que es esta rutina cuando inicien a ejecutarla. Además; tendremos a la disposición nuestras bandas de resistencia, para que el trabajo se haga de manera más efectiva. Haremos sentadillas combinadas con remo, press de pecho y sentadillas con brazos extendidos en tensión. De verdad que es una rutina super poderosa y que ustedes no deben perderse; así que amigos, vente conmigo y dale movimiento a tu vida.
Back, chest, and squats. Although we are working the muscles mentioned above, we will also be activating the abdomen and various other muscles in a comprehensive manner. You will realize how complete this routine is when you start doing it. In addition, we will have our resistance bands available to make the workout more effective. We will do squats combined with rowing, chest presses, and squats with arms extended in tension. It really is a super powerful routine that you shouldn't miss, so come with me, friends, and get your life moving.
Portada de mi Autoría Editada en/Cover of my Authorship Edited in Canva
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Fase de Calentamiento
Cuando vamos a realizar cualquier actividad física; siempre es recomendable; es más, debe ser un hábito obligatorio el de realizar ejercicios de calentamiento. Con ellos; ponemos a tono todo el cuerpo y alejamos la posibilidad de adquirir cualquier tipo de lesión. No realices ejercicios bruscos sin antes calentar; no arriesgues tu cuerpo por saltarte un minuto para calentar; vamos, activos.
Warm-up Phase
When we are going to do any physical activity, it is always advisable, in fact, it should be a mandatory habit to do warm-up exercises. With them, we get the whole body in tune and reduce the possibility of acquiring any type of injury. Do not do sudden exercises without warming up first; do not risk your body by skipping a minute to warm up; come on, let's get active.
Calentamiento 1, SALTO DE CUERDA ALTERNANDO PIERNAS
Postura
Piernas al ancho de la cadera; brazos a los lados con manos empuñadas y codos levemente flexionados.
Warm-up 1, JUMP ROPE ALTERNATING LEGS
Posture
Legs hip-width apart; arms at your sides with hands clenched and elbows slightly bent.
Ejecución
Vamos girando las muñecas de forma constante y al mismo tiempo vamos elevando una rodilla de manera alterna; lógicamente quedamos apoyandos en una pierna. 3 minutos de acción.
Execution
Rotate your wrists constantly while alternately raising one knee at a time; naturally, you will be supporting yourself on one leg. Continue for 3 minutes.
Calentamiento 2, PIES HACIA ATRÁS CON BRAZOS ADENTRO Y AFUERZA
Postura
Piernas separadas al ancho de hombros; brazos extendidos a los lados.
Warm-up 2, FEET BACKWARD WITH ARMS INSIDE AND OUTSIDE
Posture
Legs shoulder-width apart; arms extended at your sides.
Ejecución
De forma alterna vamos flexionando las rodillas llevando los pies hacia atrás; al mismo tiempo, con los brazos siempre extendidos, los llevamos adentro y afuera. Acción continua por 3 minutos.
Execution
Alternately bend your knees, bringing your feet back; at the same time, with your arms always extended, bring them in and out. Continue this action for 3 minutes.
Es muy importante determinar que si el cuerpo aún no está activo para la acción fuerte, se debe calentar un poco más. No olvides hacer pausas de 20 segundos entre ejercicios, y de 1 a 2 minutos entre series; la hidratación es extremadamente importante para reponer los líquidos y sales perdidas durante la acción. Por otro lado, debemos tratar en la medida de lo posible mantener una alimentación balanceada y un descanso adecuado, que contribuyan a la obtención de mejores resultados corporales.
It is very important to determine that if the body is not yet ready for intense activity, it should be warmed up a little more. Don't forget to take 20-second breaks between exercises and 1-2 minute breaks between sets; hydration is extremely important to replenish fluids and salts lost during exercise. On the other hand, we must try as much as possible to maintain a balanced diet and adequate rest, which contribute to achieving better physical results.
Estaciones de Trabajo
Luego de realizar el calentamiento y comprobado de que el cuerpo está apto para la acción fuerte; nos vamos a la ejecución de los ejercicios centrales de la rutina. Si aun sientes que no estás listo, vuelve a calentar, evita lesiones. Recuerda que cada ejercicio debes hacerlo de acuerdo a tu condición física, vamos poco a poco hasta dominar los movimientos.
Work Stations
After warming up and checking that the body is ready for the strong action, we go to the execution of the core exercises of the routine. If you still feel that you are not ready, warm up again, avoid injuries. Remember that each exercise should be done according to your physical condition, we go little by little until you master the movements.
Estación 1, SENTADILLAS ABIERTAS; RODILLAS ALTERNAS AL PISO MÁS REMO CON LIGA
Postura
Ajustamos la liga en su soporte; tomamos los mangos de la liga haciendo extensión con los brazos. Los brazos deben quedar extendidos al frente a nivel del pecho y las piernas separadas más allá del ancho de hombros.
Station 1, OPEN SQUATS; ALTERNATING KNEES TO THE FLOOR PLUS ROWING WITH RESISTANCE BAND
Posture
Adjust the resistance band on its support; hold the handles of the band with your arms extended. Your arms should be extended in front of you at chest level and your legs should be wider than shoulder-width apart.
Ejecución
Con este ejercicio activamos los dorsales y la parte alta de la espalda. Se nota el trabajo en el pecho y hombros en segundo plano. En núcleo y resto del tren inferior reciben grandes beneficios. Para llevar a cabo el movimiento, en primer lugar ejecutamos la sentadilla; acto seguido, las rodillas van al suelo de forma alterna y finalmente realizamos el remo flexionando los codos, llevando los brazos hacia atrás.
Rápidamente; volvemos a extender los codos y los brazos quedan en la posición inicial. Despegamos las rodillas del piso, quedando en sentadilla y luego extendemos las rodillas para quedar de pie. Realizamos el movimiento en 20 repeticiones totales por 4 series.
Execution
This exercise activates the dorsal muscles and upper back. You will feel it working your chest and shoulders in the background. Your core and lower body also benefit greatly. To perform the movement, first do a squat; then, alternately bring your knees to the floor; and finally, do a row by bending your elbows and bringing your arms back.
Quickly, extend your elbows again and return your arms to the starting position. Lift your knees off the floor, squatting down, then extend your knees to stand up. Perform the movement for a total of 20 repetitions in 4 sets.
Estación 2, ZANCADA FRONTAL ALTERNA CON BRAZOS EXTENDIDOS EN TENSIÓN
Postura
La banda queda ajustada a la reja de la misma manera que en el ejercicio anterior. Quedamos de espalda a la banda y las tomamos por sus mangos. Ejercemos tensión y los brazos permanecen extendidos; piernas separadas al ancho de la cadera.
Station 2, ALTERNATING FRONT STRIDE WITH ARMS EXTENDED IN TENSION
Posture
The band is attached to the rack in the same way as in the previous exercise. We stand with our backs to the band and hold it by its handles. We apply tension and keep our arms extended; legs hip-width apart.
Ejecución
Indudablemente al quedar los brazos siempre extendidos; al tren superior estará en total tensión; trabaja el abdomen y el tren inferior en gran medida. Ahora; con los brazos siempre en la posición inicial, llevamos una pierna hacia adelante, se flexiona la rodilla para realizar la zancada. Volvemos a la posición inicial y ejecutamos el mismo movimiento con la pierna opuesta. Nos vamos con 20 repeticiones totales en 4 series.
Execution
Undoubtedly, by keeping your arms extended at all times, your upper body will be in total tension, working your abdomen and lower body to a great extent. Now, with your arms always in the starting position, bring one leg forward, bending the knee to perform the lunge. Return to the starting position and perform the same movement with the opposite leg. We will do a total of 20 repetitions in 4 sets.
Estación 3, SENTADILLA BALA DE CAÑÓN MÁS PRESS DE PECHO
Postura
Pegamos los talones de los pies, los cuales miran hacia afuera. Tomamos las bandas por sus mangos y abrimos los brazos a los lados.
Station 3, CANNONBALL SQUAT PLUS CHEST PRESS
Posture
Place the heels of your feet together, pointing outward. Hold the bands by their handles and open your arms to the sides.
Ejecución
Tren inferior en acción, pecho trabajando y hombros activos; abdomen en tensión. Para ejecutarlo; flexionamos las rodillas sin despegar los talones, ejecutamos la sentadilla y al mismo tiempo, llevamos los brazos adentro y los puños casi se tocan. Nos vamos con 20 repeticiones en 4 series.
Execution
Lower body in action, chest working and shoulders active; abdomen tense. To perform this exercise, bend your knees without lifting your heels, perform the squat and at the same time, bring your arms inwards so that your fists almost touch. Do 20 repetitions in 4 sets.
Relajación, PATADA SUAVE CRUZADA ALTERNA CON EXTENSIÓN Y FLEXIÓN DE CODOS
Postura
Piernas separadas al ancho de la cadera; codos flexionados con brazos al frente.
Relaxation, ALTERNATING GENTLE CROSS KICKS WITH ELBOW EXTENSION AND FLEXION
Posture
Legs hip-width apart; elbows bent with arms in front.
Ejecución
Respirando y exhalando; durante 3 minutos de relajación y paz corporal, vamos girando el cuerpo de lado a lado; damos una patada suave y en la misma dirección extendemos y flexionamos codos.
Execution
Breathing in and out; during 3 minutes of relaxation and physical peace, we turn our body from side to side; we kick gently and, in the same direction, we extend and flex our elbows.
Gracias por preferir nuestro canal. Recuerda que debes tomar descansos de calidad, hidratarte y alimentarte sanamente. Hasta la próxima y si deseas una rutina en particular, en los comentarios la puedes solicitar.
Thank you for choosing our channel. Remember to take quality breaks, hydrate and eat healthy. Until next time and if you want a particular routine, you can ask for it in the comments.
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