Estocadas en Tensión. Hoy vamos a sacar del cajón nuestras bandas de resistencia; una herramienta de trabajo que es muy efectiva al momento de ejercitar y muy importante, no tienen impacto negativo en los músculos. Es decir; con ellas podemos realizar cientos de variantes sin el peligro de soportar peso extremo y peligroso. Además, los resultados son fantásticos; por ejemplo, al usarla para el desarrollo y fortalecimiento del tren inferior, es una de las maneras para entrenar con ellas. Y eso no es todo; porque durante toda la rutina las vamos tener colocadas en los tobillos, hasta los calentamientos se ejecutan con ellas.
En tal sentido, continuamos dando acción a una zona corporal que no es muy trabajada; hablamos de las piernas, músculos de gran dimensión que tienen una función importante para generar movimiento y sorportar el peso corporal. Por ello; tenemos un circuito integrado por tres estaciones, donde nos dedicaremos a ejecutar estocadas o zancadas, con una variedad fabulosa. Este tipo de movimiento es grandioso; ya que permite la intervención del abdomen, zona lumbar, glúteos, cuádriceps, isquiotibiales y pantorrillas; una rutina potente para trabajar todo el tren inferior. Así que amigos míos; no se diga más y vamos a la acción, vente conmigo y dale movimiento a tu vida.
Lunges under tension. Today we're going to take our resistance bands out of the drawer; a training tool that is very effective when exercising and, importantly, has no negative impact on the muscles. In other words, we can perform hundreds of variations with them without the danger of bearing extreme and dangerous weight. What's more, the results are fantastic. For example, using them to develop and strengthen the lower body is one way to train with them. And that's not all, because we'll have them on our ankles throughout the entire routine, even during warm-ups.
In this regard, we continue to work on a part of the body that is not often exercised: the legs, large muscles that play an important role in generating movement and supporting body weight. Therefore, we have a circuit consisting of three stations, where we will focus on performing lunges, with a fabulous variety. This type of movement is great because it engages the abdomen, lower back, glutes, quadriceps, hamstrings, and calves—a powerful routine for working the entire lower body. So, my friends, enough talk, let's get moving. Come with me and get your life moving.
Portada de mi Autoría Editada en/Cover of my Authorship Edited in Canva
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Fase de Calentamiento
Cuando vamos a realizar cualquier actividad física; siempre es recomendable; es más, debe ser un hábito obligatorio el de realizar ejercicios de calentamiento. Con ellos; ponemos a tono todo el cuerpo y alejamos la posibilidad de adquirir cualquier tipo de lesión. No realices ejercicios bruscos sin antes calentar; no arriesgues tu cuerpo por saltarte un minuto para calentar; vamos, activos.
Warm-up Phase
When we are going to do any physical activity, it is always advisable, in fact, it should be a mandatory habit to do warm-up exercises. With them, we get the whole body in tune and reduce the possibility of acquiring any type of injury. Do not do sudden exercises without warming up first; do not risk your body by skipping a minute to warm up; come on, let's get active.
Calentamiento 1, APERTURA Y CIERRE DE PIERNAS EN SALTO
Postura
Ligas sostenidas en los tobillos; piernas juntas y manos en la cadera.
Warm-up 1, OPENING AND CLOSING LEGS IN JUMP
Posture
Elastic bands held at the ankles; legs together and hands on hips.
Ejecución
Ubicados como se ha indicado; mientras las manos permanecen en la cadera, vamos dando pequeños saltos para abrir y cerrar las piernas. Movimiento estilo saltos de tijera. 3 minutos de acción.
Execution
Positioned as indicated, with your hands on your hips, do small jumps to open and close your legs. This movement is similar to jumping jacks. Continue for 3 minutes.
Calentamiento 2, SKIPPING CON PAUSA
Postura
Piernas separadas al ancho de la cadera, codos flexionados con manos al frente. Ligas ajustadas en los tobillos.
Warm-up 2, SKIPPING WITH PAUSE
Posture
Legs hip-width apart, elbows bent with hands in front. Bands tightened around ankles.
Ejecución
Para llevar a cabo este segundo calentamiento; procedemos a elevar las rodillas de forma alterna lo más que podamos. Al elevar la rodilla, nos quedamos por un momento apoyados con una pierna; luego viene un salto para elevar la otra rodilla, pausa y así seguimos por 3 minutos continuos.
Execution
To perform this second warm-up, we proceed to raise our knees alternately as high as we can. When raising the knee, we remain balanced on one leg for a moment; then we jump to raise the other knee, pause, and continue like this for 3 minutes straight.
Es muy importante determinar que si el cuerpo aún no está activo para la acción fuerte, se debe calentar un poco más. No olvides hacer pausas de 20 segundos entre ejercicios, y de 1 a 2 minutos entre series; la hidratación es extremadamente importante para reponer los líquidos y sales perdidas durante la acción. Por otro lado, debemos tratar en la medida de lo posible mantener una alimentación balanceada y un descanso adecuado, que contribuyan a la obtención de mejores resultados corporales.
It is very important to determine that if the body is not yet ready for intense activity, it should be warmed up a little more. Don't forget to take 20-second breaks between exercises and 1-2 minute breaks between sets; hydration is extremely important to replenish fluids and salts lost during exercise. On the other hand, we must try as much as possible to maintain a balanced diet and adequate rest, which contribute to achieving better physical results.
Estaciones de Trabajo
Luego de realizar el calentamiento y comprobado de que el cuerpo está apto para la acción fuerte; nos vamos a la ejecución de los ejercicios centrales de la rutina. Si aun sientes que no estás listo, vuelve a calentar, evita lesiones. Recuerda que cada ejercicio debes hacerlo de acuerdo a tu condición física, vamos poco a poco hasta dominar los movimientos.
Work Stations
After warming up and checking that the body is ready for the strong action, we go to the execution of the core exercises of the routine. If you still feel that you are not ready, warm up again, avoid injuries. Remember that each exercise should be done according to your physical condition, we go little by little until you master the movements.
Estación 1, ESTOCADAS LATERALES MÁS RODILLAZO
Postura
Siguen las ligas ajustadas a los tobillos. Elevamos una rodilla quedando apoyados con una pierna; pueden iniciar con la rodilla que deseen; en este caso, comencé elevando la rodilla derecha. El brazo derecho queda extendido hacia abajo y se flexiona el codo izquierdo.
Station 1, SIDE LUNGES PLUS KNEE LIFTS
Posture
The ankle straps remain in place. Raise one knee, supporting yourself on one leg; you can start with whichever knee you prefer; in this case, I started by raising my right knee. The right arm is extended downward and the left elbow is bent.
Ejecución
Todo el tren inferior trabaja con este ejercicio; además, al usar la liga de resistencia, la tensión es mayor. Para ejecutarlo; llevamos la rodilla que está elevada hacia su mismo lado, en este caso hacia la derecha. Al realizar el movimiento, la rodilla queda flexionada y la pierna opuesta queda extendida. Se flexiona el codo del brazo extendido y se extiende el brazo que tiene el codo flexionado. Regresamos a la posición inicial dando un rodillazo suave. Equilibrio y control corporal también se gana con este movimiento. Nos vamos con 20 repeticiones en 4 series por lado.
Execution
This exercise works the entire lower body; in addition, using the resistance band increases the tension. To perform it, bring the raised knee toward the same side, in this case to the right. When performing the movement, the knee remains bent and the opposite leg remains extended. Bend the elbow of the extended arm and extend the arm with the bent elbow. Return to the starting position with a gentle knee strike. Balance and body control are also gained with this movement. Do 20 repetitions in 4 sets on each side.
Estación 2, ESTOCADA TRASERA MÁS RODILLAZO EXPLOSIVO
Postura
Nos ubicamos con las piernas separadas al ancho de la cadera; codos flexionados con manos a nivel del pecho.
Station 2, BACK LUNGES PLUS EXPLOSIVE KNEE LIFTS
Posture
Stand with your legs hip-width apart; elbows bent with hands at chest level.
Ejecución
Seguimos activando todo el tren inferior; además, la ganancia de equilibrio y control corporal es importante. Ejecutamos el movimiento, llevando una pierna hacia atrás para realizar la estocada; ambas rodillas quedan flexionadas. Luego; rápidamente damos el rodillazo frontal con la misma pierna que se llevó hacia atrás. Nos vamos con 20 repeticiones en 4 series por lado. No olvidar el movimiento con los brazos.
Execution
We continue to activate the entire lower body; in addition, gaining balance and body control is important. We perform the movement by bringing one leg back to lunge; both knees remain bent. Then, we quickly knee forward with the same leg that was brought back. We do 20 repetitions in 4 sets per side. Don't forget to move your arms.
Estación 3, ESTOCADA HACIA ADELANTE Y HACIA ATRÁS ALTERNA
Postura
Piernas separadas al ancho de la cadera, con manos en la cintura.
Station 3, ALTERNATING FORWARD AND BACKWARD LUNGES
Posture
Legs hip-width apart, hands on hips.
Ejecución
Potencia, equilibrio, control y desarrollo del tren inferior es lo que recibimos con este movimiento. Ahora; mientras la manos permanecen en la cadera, con una misma pierna realizamos la estocada delantera y trasera; luego, con la pierna opuesta ejecutamos el mismo movimiento. Nos vamos con 20 repeticiones totales en 4 series.
Execution
Power, balance, control, and lower body development are what we get from this movement. Now, while keeping your hands on your hips, lunge forward and backward with the same leg; then, with the opposite leg, perform the same movement. We'll do a total of 20 repetitions in 4 sets.
Relajación, EXTENSIÓN DE CUÁDRICEPS
Postura
Piernas separadas al ancho de la cadera; brazos extendidos hacia abajo.
Relaxation, QUADRICEPS EXTENSION
Posture
Legs hip-width apart; arms extended downward.
Ejecución
Respirando y exhalando; durante 3 minutos de relajación y paz corporal, flexionamos las rodillas de forma alterna; llevando los pies hacia atrás y los tomamos con la mano correspondiente. Nos quedamos así por lo menos 1 segundo.
Execution
Breathing in and out; during 3 minutes of relaxation and physical peace, we bend our knees alternately; bringing our feet back and holding them with the corresponding hand. We stay like this for at least 1 second.
Gracias por preferir nuestro canal. Recuerda que debes tomar descansos de calidad, hidratarte y alimentarte sanamente. Hasta la próxima y si deseas una rutina en particular, en los comentarios la puedes solicitar.
Thank you for choosing our channel. Remember to take quality breaks, hydrate and eat healthy. Until next time and if you want a particular routine, you can ask for it in the comments.
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