Fortaleciendo Rodillas. Sin temor a equivocarme, cuando la gran mayoría de las personas ejercitan; se enfocan en desarrollar todos los músculos de manera exponencial y no le prestan atención a una parte vital del cuerpo como son las rodillas. Cuando éstas articulaciones empiezan a doler es cuando nos acordamos que existen; pero lo ideal es realizar hoy, ejercitación progresiva de las rodillas para en un futuro tenerlas sanas y fuertes. Para ello; vamos a trabajar de manera pausada con las ligas de resistencia.
Por otra parte; además de las rodillas hay que estar pendiente de los músculos que la circundan, glúteos, cuádriceps, pantorrillas, entre otras, ya que en su conjunto son el soporte del peso de todo el cuerpo. Algo muy importante al ejercitarlas, no es hacer ejercicios a la deriva, hay que tener una buena estrategia y ejecución para evitar posibles lesiones y no agudizar las dolencias si las hay. Ellas son vitales para movernos y activarnos durante las actividades; como podrías saltar, rotar, hacer sentadillas, si están dañadas; de igual manera, debemos considerar mantener una alimentación balanceada y así tener la posibilidad de regenerar los tejidos. Así que amigos míos, actívense y denle movimiento a su vida.
Strengthening the Knees. I’m confident in saying that when most people exercise, they focus on building all their muscles rapidly and don’t pay attention to a vital part of the body: the knees. We only remember they exist when these joints start to hurt, but the ideal approach is to start doing progressive knee exercises today so that they remain healthy and strong in the future. To do this, we’ll work slowly with resistance bands.
On the other hand, in addition to the knees, you need to pay attention to the surrounding muscles—the glutes, quadriceps, calves, and others—since together they support the weight of the entire body. A very important point when exercising these muscles is not to exercise haphazardly; you need a good strategy and proper form to avoid potential injuries and not aggravate any existing conditions. They are vital for moving and staying active during activities; how could you jump, rotate, or do squats if they were damaged? Similarly, we must consider maintaining a balanced diet to allow for tissue regeneration. So, my friends, get moving and bring some movement into your lives.
Portada de mi Autoría Editada en/Cover of my Authorship Edited in Canva
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Fase de Calentamiento
Cuando vamos a realizar cualquier actividad física; siempre es recomendable; es más, debe ser un hábito obligatorio el de realizar ejercicios de calentamiento. Con ellos; ponemos a tono todo el cuerpo y alejamos la posibilidad de adquirir cualquier tipo de lesión. No realices ejercicios bruscos sin antes calentar; no arriesgues tu cuerpo por saltarte un minuto para calentar; vamos, activos.
Warm-up Phase
When we are going to do any physical activity, it is always advisable, in fact, it should be a mandatory habit to do warm-up exercises. With them, we get the whole body in tune and reduce the possibility of acquiring any type of injury. Do not do sudden exercises without warming up first; do not risk your body by skipping a minute to warm up; come on, let's get active.
Calentamiento 1, ELEVACIÓN ALTERNA DE RODILLAS MÁS GIRO
Postura
Piernas separadas al ancho de la cadera, con brazos a los lados hacia abajo.
Warm-up 1, ALTERNATING KNEE LIFTS WITH TWIST
Posture
Stand with your feet hip-width apart, arms down at your sides.
Ejecución
Durante 3 minutos continuos, vamos elevando una rodilla a la vez, la giramos hacia atrás; al bajar, damos dos pasitos y hacemos lo mismo con la rodilla opuesta. La acción se acompaña con el movimiento de brazos.
Execution
For 3 continuous minutes, lift one knee at a time and rotate it backward; as you lower it, take two small steps and repeat the same motion with the other knee. This movement is accompanied by arm movements.
Calentamiento 2, ELEVACIÓN DE RODILLA ALTERNA MÁS PATADA FRONTAL SUAVE
Postura
Piernas separadas al ancho de la cadera; colocamos las manos a los lados de la cintura.
Warm-up 2, ALTERNATING KNEE LIFTS WITH GENTLE FRONT KICKS
Posture
Stand with your feet hip-width apart; place your hands on either side of your waist.
Ejecución
Activos en la postura indicada, con movimientos suaves, vamos elevando una rodilla a la vez y propinamos una patada frontal suave no muy alta. 3 minutos de acción.
Execution
Starting from the position shown, use smooth movements to lift one knee at a time and perform a gentle front kick that doesn’t go too high. Continue for 3 minutes.
Es muy importante determinar que si el cuerpo aún no está activo para la acción fuerte, se debe calentar un poco más. No olvides hacer pausas de 20 segundos entre ejercicios, y de 1 a 2 minutos entre series; la hidratación es extremadamente importante para reponer los líquidos y sales perdidas durante la acción. Por otro lado, debemos tratar en la medida de lo posible mantener una alimentación balanceada y un descanso adecuado, que contribuyan a la obtención de mejores resultados corporales.
It is very important to determine that if the body is not yet ready for intense activity, it should be warmed up a little more. Don't forget to take 20-second breaks between exercises and 1-2 minute breaks between sets; hydration is extremely important to replenish fluids and salts lost during exercise. On the other hand, we must try as much as possible to maintain a balanced diet and adequate rest, which contribute to achieving better physical results.
Estaciones de Trabajo
Luego de realizar el calentamiento y comprobado de que el cuerpo está apto para la acción fuerte; nos vamos a la ejecución de los ejercicios centrales de la rutina. Si aun sientes que no estás listo, vuelve a calentar, evita lesiones. Recuerda que cada ejercicio debes hacerlo de acuerdo a tu condición física, vamos poco a poco hasta dominar los movimientos.
Work Stations
After warming up and checking that the body is ready for the strong action, we go to the execution of the core exercises of the routine. If you still feel that you are not ready, warm up again, avoid injuries. Remember that each exercise should be done according to your physical condition, we go little by little until you master the movements.
Estación 1, **EXTENSIÓN Y FLEXIÓN ALTERNA DE RODILLAS EN SENTADILLA Y APOYO DE PARED **
Postura
Usamos las ligas de resistencia, las cuales se ajustan en las tobilleras. En mi caso están triples, pero cada uno de ustedes puede ejercer la tensión que deseen. De igual manera; si no pueden hacer el ejercicio como se indica, fácilmente pueden sentarse en una silla y realizarlo.
Con las ligas ajustadas en los tobillos, nos colocamos en sentadilla profunda apoyados en punta de pies. Colocamos una mano en el muslo y con la otra mano, nos apoyamos en la pared o reja.
Station 1, ALTERNATING KNEE EXTENSIONS AND FLEXIONS IN A SQUAT POSITION WITH WALL SUPPORT
Posture
We use resistance bands, which are secured around the ankles. In my case, I’m using three bands, but each of you can adjust the tension to your preference. Similarly, if you can’t do the exercise as shown, you can easily sit on a chair and perform it.
With the bands secured around your ankles, get into a deep squat position, balancing on your toes. Place one hand on your thigh and use the other hand to support yourself against the wall or railing.
Ejecución
Sin duda alguna; además de iniciar el fortalecimiento de las rodillas, también se desarrolla y fortalece el núcleo y el resto del tren inferior. Para llevarlo a cabo; extendemos una rodilla, hacemos una pequeña pausa, regresamos y hacemos lo mismo con la pierna opuesta. Observen que los glúteos descansan en los talones de los pies. Hacemos 20 repeticiones totales en 4 series.
Execution
Without a doubt, in addition to strengthening the knees, this exercise also develops and strengthens the core and the rest of the lower body. To perform it, extend one knee, pause briefly, return to the starting position, and repeat with the opposite leg. Make sure your glutes are resting on your heels. Do a total of 20 repetitions in 4 sets.
Estación 2, RODILLAS ALTERNAS AL ABDOMEN EN TENSIÓN
Postura
Seguimos usando las ligas en la misma parte, en los tobillos. Nos acostamos boca arriba con las piernas separadas haciendo tensión. Los brazos se ubican en el piso a los lados.
Station 2, ALTERNATING KNEES TO THE TENSIONED ABDOMEN
Posture
We continue to use the bands in the same place, around the ankles. Lie on your back with your legs apart and under tension. Place your arms on the floor at your sides.
Ejecución
Activando núcleo y tren inferior; se siente muy bien cuando se flexionan las rodillas. Ahora; para su ejecución, simplemente vamos flexionando de manera suave, una rodilla a la vez y las llevamos lo más cerca del abdomen. 20 repeticiones totales en 4 series.
Execution
Engage your core and lower body; you’ll feel a nice stretch when you bend your knees. Now, to perform the exercise, simply bend your knees gently, one at a time, and bring them as close to your abdomen as possible. Do a total of 20 repetitions in 4 sets.
Estación 3, FLEXIÓN Y EXTENSIÓN LATERAL ALTERNA DE RODILLAS
Postura
Colocamos un lado del cuerpo en el piso; nos apoyamos con el antebrazo inferior y elevamos un poco el torso, el brazo opuesto se coloca en el abdomen. Notarás que una pierna está sobre la otra, así que la ubicada en la parte superior se eleva para generar leve tensión.
Station 3, ALTERNATING KNEE BENDING AND SIDE-TO-SIDE EXTENSION
Posture
Place one side of your body on the floor; support yourself with your lower forearm and lift your torso slightly, placing the opposite arm on your abdomen. You’ll notice that one leg is on top of the other, so lift the top leg to create slight tension.
Ejecución
Seguimos activando núcleo y el resto del tren inferior; sin duda alguna, que las rodillas están activas y recibiendo beneficios increíbles; trabaja a tu ritmo. Para ejecutar el movimiento; se flexiona la rodilla de la pierna elevada y se lleva contra el abdomen. Realizamos 20 repeticiones en 4 series por pierna.
Execution
We continue to engage the core and the rest of the lower body; there’s no doubt that your knees are engaged and reaping incredible benefits; work at your own pace. To perform the movement, bend the knee of the raised leg and bring it toward your abdomen. We do 20 repetitions in 4 sets per leg.
Relajación, RODILLAS AL ABDOMEN CON PRESIÓN LEVE DE MANOS
Postura
Nos acostamos en el piso boca arriba, con los brazos a los lados del cuerpo.
Relaxation, KNEES TO THE ABDOMEN WITH LIGHT HAND PRESSURE
Position
Lie on your back on the floor with your arms at your sides.
Ejecución
Respirando y exhalando; durante 3 minutos de relajación y paz corporal, vamos llevando de forma alterna las rodillas contra el abdomen y hacemos leve presión con ambas manos.
Execution
Breathing in and out; for 3 minutes of relaxation and physical calm, we alternately bring our knees toward our abdomen and apply gentle pressure with both hands.
Gracias por preferir nuestro canal. Recuerda que debes tomar descansos de calidad, hidratarte y alimentarte sanamente. Hasta la próxima y si deseas una rutina en particular, en los comentarios la puedes solicitar.
Thank you for choosing our channel. Remember to take quality breaks, hydrate and eat healthy. Until next time and if you want a particular routine, you can ask for it in the comments.
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