Fuerza y Control. Mantener una buena salud corporal es vital, para llevar un estilo de vida que nos permita realizar todas las actividades diarias sin ningún tipo de problemas. Ya sean tareas comunes, recreativas, deportivas y de alta exigencia; lo ideal es mantenernos sanos y en forma. Por ello; la rutina de hoy está enfocada en continuar desarrollando y fortaleciendo el tren superior, a través de la ejecución de una serie de flexiones variadas, con el fin de alejarnos de la monotonía al entrenar. De igual manera; además de los beneficios referidos a la zona superior del cuerpo, también pondremos a trabajar el núcleo y piernas. Una sesión muy completa para adquirir fuerza y control corporal; así que amigos míos, no se queden atrás, vente conmigo y dale movimiento a tu vida.
Strength and Control. Maintaining good physical health is vital for leading a lifestyle that allows us to perform all daily activities without any problems. Whether it’s everyday tasks, recreational activities, sports, or high-intensity workouts, the goal is to stay healthy and fit. That’s why today’s routine focuses on continuing to develop and strengthen the upper body through a series of varied push-ups, to break away from the monotony of training. Similarly, in addition to the benefits for the upper body, we’ll also work on the core and legs. A very comprehensive session to build strength and body control; so, my friends, don’t fall behind—come with me and get your life moving.
Portada de mi Autoría Editada en/Cover of my Authorship Edited in Canva
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Fase de Calentamiento
Cuando vamos a realizar cualquier actividad física; siempre es recomendable; es más, debe ser un hábito obligatorio el de realizar ejercicios de calentamiento. Con ellos; ponemos a tono todo el cuerpo y alejamos la posibilidad de adquirir cualquier tipo de lesión. No realices ejercicios bruscos sin antes calentar; no arriesgues tu cuerpo por saltarte un minuto para calentar; vamos, activos.
Warm-up Phase
When we are going to do any physical activity, it is always advisable, in fact, it should be a mandatory habit to do warm-up exercises. With them, we get the whole body in tune and reduce the possibility of acquiring any type of injury. Do not do sudden exercises without warming up first; do not risk your body by skipping a minute to warm up; come on, let's get active.
Calentamiento 1, GANCHOS ALTERNOS CON GIRO CORPORAL
Postura
Piernas separadas al ancho de la cadera, con brazos en posición de combate.
Warm-up 1, ALTERNATING HOOKS WITH A TWIST
Posture
Feet hip-width apart, arms in a boxing stance.
Ejecución
Durante 3 minutos continuos, vamos girando el cuerpo de lado a lado, acompañando cada giro con un golpe de gancho.
Execution
For 3 continuous minutes, we rotate our bodies from side to side, accompanying each rotation with a hook punch.
Calentamiento 2, FLEXIÓN Y EXTENSIÓN DE CODOS MÁS RODILLAZOS ALTERNOS
Postura
Piernas separadas al ancho de la cadera; brazos a los lados extendidos hacia abajo.
Warm-up 2, ELBOW FLEXION AND EXTENSION WITH ALTERNATING KNEE LIFTS
Posture
Feet hip-width apart; arms at your sides, extended downward.
Ejecución
Activos en la postura indicada, vamos flexionando los codos, llevando los brazos hacia arriba para luego volver a la posición inicial. Durante la acción, elevamos las rodillas de forma alterna. 3 minutos más de acción.
Execution
Starting in the position shown, bend your elbows, raising your arms upward, and then return to the starting position. As you do this, lift your knees one at a time. Continue for 3 more minutes.
Es muy importante determinar que si el cuerpo aún no está activo para la acción fuerte, se debe calentar un poco más. No olvides hacer pausas de 20 segundos entre ejercicios, y de 1 a 2 minutos entre series; la hidratación es extremadamente importante para reponer los líquidos y sales perdidas durante la acción. Por otro lado, debemos tratar en la medida de lo posible mantener una alimentación balanceada y un descanso adecuado, que contribuyan a la obtención de mejores resultados corporales.
It is very important to determine that if the body is not yet ready for intense activity, it should be warmed up a little more. Don't forget to take 20-second breaks between exercises and 1-2 minute breaks between sets; hydration is extremely important to replenish fluids and salts lost during exercise. On the other hand, we must try as much as possible to maintain a balanced diet and adequate rest, which contribute to achieving better physical results.
Estaciones de Trabajo
Luego de realizar el calentamiento y comprobado de que el cuerpo está apto para la acción fuerte; nos vamos a la ejecución de los ejercicios centrales de la rutina. Si aun sientes que no estás listo, vuelve a calentar, evita lesiones. Recuerda que cada ejercicio debes hacerlo de acuerdo a tu condición física, vamos poco a poco hasta dominar los movimientos.
Work Stations
After warming up and checking that the body is ready for the strong action, we go to the execution of the core exercises of the routine. If you still feel that you are not ready, warm up again, avoid injuries. Remember that each exercise should be done according to your physical condition, we go little by little until you master the movements.
Estación 1, FLEXIONES DIAGONALES ABIERTAS CON ELEVACIÓN DE PIERNA
Postura
Posición de flexiones, con brazos casi juntos y piernas juntas.
Station 1, WIDE DIAGONAL PUSH-UPS WITH LEG RAISES
Posture
Push-up position, with arms almost together and legs together.
Ejecución
Tren superior, núcleo y piernas en total acción. Para ejecutar el movimiento, abrimos un brazo hacia un lado en forma diagonal; igualmente, abrimos la pierna hacia ese mismo lado, pero esta se abre separándola del piso y flexionando la rodilla. Volvemos a la posición inicial y realizamos el movimiento hacia el lado opuesto. 20 repeticiones totales en 4 series.
Execution
Upper body, core, and legs in full action. To perform the movement, extend one arm diagonally to the side; at the same time, extend the leg in the same direction, lifting it off the floor and bending the knee. Return to the starting position and repeat the movement on the opposite side. 20 repetitions total, in 4 sets.
Estación 2, FLEXIONES TIGRE EN DOS TIEMPOS
Postura
Nos ubicamos en posición de plancha con piernas al ancho de la cadera y apoyados de los antebrazos en posición horizontal; uno brazo delantero del otro.
Station 2, TIGER PUSH-UPS IN TWO PHASES
Posture
Get into a plank position with your legs hip-width apart and your forearms resting horizontally on the ground, one in front of the other.
Ejecución
Más acción para la zona superior, media e inferior del cuerpo; trabajo brutal. Ahora; ya ubicados en la posición indicada, giramos los brazos para llevarlos verticalmente. Ejecutamos la flexión tigre; los antebrazos vuelven a la forma horizontal y caminamos con ellos hacia atrás, lógicamente las rodillas se flexionan. Estando en la segunda posición; giramos nueva los antebrazos y viene una nueva flexión tigre. Nuevamente brazos en forma horizontal y ahora caminamos con ellos hacia adelante. Nos vamos con 20 repeticiones totales en 4 series.
Execution
More work for the upper, middle, and lower body; a brutal workout. Now, once you’re in the correct position, rotate your arms to bring them up vertically. Perform a tiger push-up; return your forearms to a horizontal position and walk them backward, bending your knees as you do so. From the second position, rotate your forearms again and perform another tiger push-up. Once again, bring your arms back to a horizontal position, and now walk them forward. We’ll do a total of 20 repetitions in 4 sets.
Estación 3, APERTURA Y CIERRE DE PIERNAS EN SALTO MÁS FLEXIÓN TIGRE CON MANOS ENTRELAZADAS
Postura
Postura de plancha con piernas juntas y apoyo con la parte lateral de antebrazos; entrelazamos las manos.
Station 3, JUMPING LEG SPREAD AND CLOSE PLUS TIGER PUSH UP WITH INTERLACED HANDS
Posture
Plank position with legs together, resting on the sides of your forearms; interlace your hands.
Ejecución
El trabajo en tríceps, trapecios y hombros es impresionante; de igual manera, la acción abdominal e inferior es fabulosa. Partiendo de la postura indicada; a través de un pequeño salto abrimos y cerramos piernas, para luego extender codos y ejecutar la flexión tigre. Realizamos el movimiento en 20 repeticiones por 4 series.
Execution
The workout for the triceps, trapezius, and shoulders is impressive; likewise, the engagement of the abs and lower body is fantastic. Starting from the recommended position, we open and close our legs with a small jump, then extend our elbows and perform the tiger push-up. We perform the movement for 20 repetitions over 4 sets.
Relajación, GIROS CORPORALES
Postura
Piernas al ancho de la cadera; brazos a los lados.
Relaxation, BODY TWISTS
Posture
Legs hip-width apart; arms at your sides.
Ejecución
Respirando y exhalando; durante 3 minutos de relajación y paz corporal, vamos girando el cuerpo de lado a lado, acompañando el movimiento con los brazos.
Execution
Breathing in and out; for 3 minutes of relaxation and physical calm, we gently roll our bodies from side to side, moving our arms in time with the motion.
Gracias por preferir nuestro canal. Recuerda que debes tomar descansos de calidad, hidratarte y alimentarte sanamente. Hasta la próxima y si deseas una rutina en particular, en los comentarios la puedes solicitar.
Thank you for choosing our channel. Remember to take quality breaks, hydrate and eat healthy. Until next time and if you want a particular routine, you can ask for it in the comments.
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