Hagamos Bíceps. El día de ayer hicimos abdominales variados y dinámicos, hoy les toca a los bíceps, claro está; que con esta rutina también traemos variedad, porque habrán combinaciones muy buenas y lógicamente, usaremos otras partes del cuerpo para acompañar los ejercicios de bíceps. Para ello, vamos a utilizar una mancuerna; si ustedes no la tienen, sean creativos porque pueden usar botellas llenas de agua, piedra o arena. Pueden usar un pequeño bolso y rellenarlo; es cuestión de querer hacer las cosas y atreverse a entrenar, porque nuestra salud no tiene precio y por ello aquí te presento muchas rutinas que puedes combinar y así armar la tuya. No te quedes atrás; vamos a desarrollar y a darle potencia a los brazos y como dije antes; tenemos combinaciones maravillosas, vente conmigo y dale movimiento a tu vida.
Let's Work on Our Biceps. Yesterday we did a variety of dynamic ab exercises; today it’s the biceps’ turn, of course. With this routine, we’re also bringing variety, because there will be some great combinations, and naturally, we’ll use other parts of the body to complement the bicep exercises. For this, we’re going to use a dumbbell; if you don’t have one, get creative—you can use bottles filled with water, rocks, or sand. You can use a small bag and fill it up; it’s all about wanting to do things and daring to train, because our health is priceless, and that’s why I’m presenting you with many routines here that you can combine to create your own. Don’t fall behind; let’s build and strengthen our arms, and as I said before, we have wonderful combinations. Come with me and get your life moving.
Portada de mi Autoría Editada en/Cover of my Authorship Edited in Canva
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Fase de Calentamiento
Cuando vamos a realizar cualquier actividad física; siempre es recomendable; es más, debe ser un hábito obligatorio el de realizar ejercicios de calentamiento. Con ellos; ponemos a tono todo el cuerpo y alejamos la posibilidad de adquirir cualquier tipo de lesión. No realices ejercicios bruscos sin antes calentar; no arriesgues tu cuerpo por saltarte un minuto para calentar; vamos, activos.
Warm-up Phase
When we are going to do any physical activity, it is always advisable, in fact, it should be a mandatory habit to do warm-up exercises. With them, we get the whole body in tune and reduce the possibility of acquiring any type of injury. Do not do sudden exercises without warming up first; do not risk your body by skipping a minute to warm up; come on, let's get active.
Calentamiento 1, TWIST MÁS EXTENSIÓN Y FLEXIÓN DE CODOS
Postura
Piernas juntas al ancho de hombros; brazos a los lados con codos flexionados y manos a nivel del abdomen.
Warm-up 1, TWIST WITH ELBOW EXTENSION AND FLEXION
Posrure
Feet shoulder-width apart; arms at your sides with elbows bent and hands at abdomen level.
Ejecución
Para ejecutar este calentamiento; vamos a girar la cadera y piernas al ritmo del twist, mientras al mismo tiempo se extienden y flexionan los codos de forma alterna. 3 minutos de acción.
Execution
To do this warm-up, rotate your hips and legs to the beat of the twist while alternately extending and bending your elbows. Do this for 3 minutes.
Calentamiento 2, FLEXIÓN Y EXTENSIÓN DIAGONAL DE CODOS MÁS PIES HACIA ATRÁS
Postura
Piernas separadas un poco más allá del ancho de hombros; brazos extendidos al frente y hacia abajo con manos empuñadas.
Warm-up 2, DIAGONAL ELBOW FLEXION AND EXTENSION WITH FEET MOVED BACK
Procedure
Legs slightly wider than shoulder-width apart; arms extended forward and downward with fists clenched.
Ejecución
Estando en la posición indicada; giramos el cuerpo hacia un lado quedando diagonalmente, se flexiona la rodilla opuesta y se lleva el pies hacia atrás; al mismo tiempo, se flexionan los codos, haciendo una especie de curl de bíceps hacia el lado del giro. Realizamos el movimiento por 3 minutos continuos.
Execution
From the starting position, turn your body to one side so that you are facing diagonally; bend the opposite knee and bring your foot back; at the same time, bend your elbows, performing a sort of bicep curl toward the side you’re turning toward. Perform the movement continuously for 3 minutes.
Es muy importante determinar que si el cuerpo aún no está activo para la acción fuerte, se debe calentar un poco más. No olvides hacer pausas de 20 segundos entre ejercicios, y de 1 a 2 minutos entre series; la hidratación es extremadamente importante para reponer los líquidos y sales perdidas durante la acción. Por otro lado, debemos tratar en la medida de lo posible mantener una alimentación balanceada y un descanso adecuado, que contribuyan a la obtención de mejores resultados corporales.
It is very important to determine that if the body is not yet ready for intense activity, it should be warmed up a little more. Don't forget to take 20-second breaks between exercises and 1-2 minute breaks between sets; hydration is extremely important to replenish fluids and salts lost during exercise. On the other hand, we must try as much as possible to maintain a balanced diet and adequate rest, which contribute to achieving better physical results.
Estaciones de Trabajo
Luego de realizar el calentamiento y comprobado de que el cuerpo está apto para la acción fuerte; nos vamos a la ejecución de los ejercicios centrales de la rutina. Si aun sientes que no estás listo, vuelve a calentar, evita lesiones. Recuerda que cada ejercicio debes hacerlo de acuerdo a tu condición física, vamos poco a poco hasta dominar los movimientos.
Work Stations
After warming up and checking that the body is ready for the strong action, we go to the execution of the core exercises of the routine. If you still feel that you are not ready, warm up again, avoid injuries. Remember that each exercise should be done according to your physical condition, we go little by little until you master the movements.
Estación 1, CURL DE BÍCEPS MARTILLO MÁS CLÁSICO
Postura
Piernas separadas al ancho de cadera; tomamos la mancuerna tipo martillo o vertical, extendemos el brazo hacia abajo ligeramente hacia adelante. El brazo opuesto se ubica detrás de la espalda; cuerpo recto.
Station 1, CLASSIC HAMMER BICEPS CURL
Procedure
Stand with your feet hip-width apart; hold the dumbbell in a hammer or vertical grip, extending your arm downward and slightly forward. Place your opposite arm behind your back; keep your body straight.
Ejecución
Con este ejercicio combinado le damos acción a todo el bíceps, antebrazo y muñeca. Para llevarlo a cabo; flexionamos el codo ejecutando el bíceps martillo, estando arriba giramos la muñeca para quedar en posición clásica; extendemos el codo, flexionamos nuevamente y ejecutamos el curl clásico. Giramos muñecas y ahora viene el curl martillo; de esta manera realizamos el ejercicio por 20 repeticiones en 4 series por lado.
Execution
This compound exercise works the entire biceps, forearm, and wrist. To perform it, bend your elbow to do a hammer curl; at the top of the movement, rotate your wrist to return to the standard curl position; extend your elbow, bend it again, and perform a standard curl. Rotate your wrists, and now perform the hammer curl; do this exercise for 20 repetitions in 4 sets per side.
Estación 2, CURL EN MARRILLO CRUZADO
Postura
Piernas al ancho de hombros; tomamos la mancuerna tipo martillo o vertical con el brazo extendido hacia abajo. La mancuerna debe quedar ligeramente frente a la cadera; el brazo opuesto se lleva detrás de la espalda, cuerpo recto.
Station 2, CROSS-BODY DUMBBELL CURL
Posture
Feet shoulder-width apart; hold the dumbbell in a hammer grip or vertical grip with your arm extended downward. The dumbbell should be positioned slightly in front of your hip; bring the opposite arm behind your back, keeping your body straight.
Ejecución
Trabajando, desarrollando y fortaleciendo el bíceps y antebrazo. Para ejecutarlo; se flexiona el codo ejerciendo un movimiento diagonal para llevar la mancuerna hacia el pecho. Para realizar el movimiento de buena manera, flexiona solo el codo. Nos vamos con 20 repeticiones en 4 series por lado.
Execution
This exercise targets, develops, and strengthens the biceps and forearms. To perform it, bend your elbow in a diagonal motion to bring the dumbbell toward your chest. To do the movement correctly, bend only your elbow. We’ll do 20 repetitions in 4 sets per side.
Estación 3, CURL CONCENTRADO FRONTAL EN SENTADILLA
Postura
Nos colocamos en posición de sentadilla con punta de pies y piernas separadas. Tomamos la mancuerna de forma horizontal, ubicando el codo sobre la rodilla la cual funciona como predicador; extendemos el brazo y colocamos el brazo opuesto detrás de la espalda. Torso recto.
Station 3, FRONT CONCENTRATED CURL IN A SQUAT
Posture
Assume a squat position with your toes pointed and legs apart. Hold the dumbbell horizontally, placing your elbow on the knee that acts as a support; extend your arm and place the opposite arm behind your back. Keep your torso straight.
Ejecución
Activación completa del tren inferior y abdomen; desarrollo total del bíceps. Ahora; ubicados en la posición indicada, procedemos a flexionar el codo para ejecutar el curl; subimos ligeramente rápido y extendemos de forma controlada. Nos vamos con 20 repeticiones en 4 series por lado.
Execution
Full engagement of the lower body and core; full development of the biceps. Now, from the starting position, bend your elbow to perform the curl; lift slightly faster and lower the weight in a controlled manner. We’ll do 20 repetitions in 4 sets per side.
Relajación, APERTURA DE BRAZOS MÁS ELEVACIÓN SUAVE DE RODILLAS
Postura
Piernas separadas al ancho de la cadera, brazos al frente cruzados con codos flexionados.
Relaxation, ARM STRETCH AND GENTLE KNEE LIFT
Posture
Legs hip-width apart, arms crossed in front with elbows bent.
Ejecución
Respirando y exhalando; durante 3 minutos de relajación y paz corporal, vamos abriendo y cerrando brazos; mientras al mismo tiempo, elevamos las rodillas suavemente de forma alterna.
Execution
Breathing in and out; for 3 minutes of relaxation and physical calm, we open and close our arms; at the same time, we gently lift our knees one at a time.
Gracias por preferir nuestro canal. Recuerda que debes tomar descansos de calidad, hidratarte y alimentarte sanamente. Hasta la próxima y si deseas una rutina en particular, en los comentarios la puedes solicitar.
Thank you for choosing our channel. Remember to take quality breaks, hydrate and eat healthy. Until next time and if you want a particular routine, you can ask for it in the comments.
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