Hombros, Bíceps, Abs. El día de hoy si tenemos un trabajo más focalizado; sin embargo, los grupos musculares de apoyo siempre estarán presentes y por ende, también recibirán beneficios para que el cuerpo se mantenga con excelente salud. En esta oportunidad; para ejecutar cada estación, vamos a utilizar una mancuerna. De esta manera, los ejercicios tendrán un poco de complejidad y así obtendremos mejores resultados. Tener hombros, brazos y abdomen fuertes; siempre será sinónimo de estabilidad y como todos saben, se alejan lo más posible la ocurrencia de lesiones. Así es mis amigos; que nadie se quede atrás, vente conmigo y dale movimiento a tu vida.
Shoulders, biceps, abs. Today we have a more focused workout; however, the supporting muscle groups will always be involved and will therefore also benefit, keeping the body in excellent health. This time, we will use a dumbbell to perform each station. This will add a little complexity to the exercises and help us achieve better results. Having strong shoulders, arms, and abs will always be synonymous with stability and, as everyone knows, will help prevent injuries as much as possible. That's right, my friends; don't let anyone fall behind. Come with me and get your life moving.
Portada de mi Autoría Editada en/Cover of my Authorship Edited in Canva
Fase de Calentamiento
Cuando vamos a realizar cualquier actividad física; siempre es recomendable; es más, debe ser un hábito obligatorio el de realizar ejercicios de calentamiento. Con ellos; ponemos a tono todo el cuerpo y alejamos la posibilidad de adquirir cualquier tipo de lesión. No realices ejercicios bruscos sin antes calentar; no arriesgues tu cuerpo por saltarte un minuto para calentar; vamos, activos.
Warm-up Phase
When we are going to do any physical activity, it is always advisable, in fact, it should be a mandatory habit to do warm-up exercises. With them, we get the whole body in tune and reduce the possibility of acquiring any type of injury. Do not do sudden exercises without warming up first; do not risk your body by skipping a minute to warm up; come on, let's get active.
Calentamiento 1, BALANCEO DE BRAZOS CON SALTOS EN PUNTA DE PIES
Postura
Piernas separadas más allá del ancho de la cadera; rodillas levemente flexionadas y en punta de pies. Brazos extendidos al frente con torso ligeramente flexionado.
Warm-up 1, ARM SWING WITH TOE JUMPS
Posture
Legs spread wider than hip-width apart; knees slightly bent and on tiptoes. Arms extended in front with torso slightly bent forward.
Ejecución
Una vez preparados con la postura indicada, procedemos a mover los brazos arriba y abajo de forma alterna; mientras al mismo tiempo, ejecutamos pequeños saltos en punta de pies. Nos mantenemos ejecutando este primer calentamiento por 3 minutos continuos.
Execution
Once we are ready with the correct posture, we proceed to move our arms up and down alternately, while at the same time performing small jumps on our toes. We continue performing this first warm-up for 3 minutes straight.
Calentamiento 2, PATINADOR
Postura
Para iniciar el ejercicio, separamos piernas al ancho de la cadera. Brazos al frente extendidos hacia abajo y torso flexionado hacia el frente.
Warm-up 2, SKATER
Posture
To begin the exercise, stand with your legs hip-width apart. Extend your arms forward and bend your torso forward.
Ejecución
Activos en la posición indicada; procedemos a girar las muñecas y sin parar, a través de pequeños saltos, vamos intercambiando el apoyo de pierna. Nos vamos con 3 minutos más de este segundo calentamiento.
Execution
Active in the indicated position; we proceed to rotate our wrists and, without stopping, through small jumps, we switch the support leg. We continue with 3 more minutes of this second warm-up.
Es muy importante determinar que si el cuerpo aún no está activo para la acción fuerte, se debe calentar un poco más. No olvides hacer pausas de 20 segundos entre ejercicios, y de 1 a 2 minutos entre series; la hidratación es extremadamente importante para reponer los líquidos y sales perdidas durante la acción. Por otro lado, debemos tratar en la medida de lo posible mantener una alimentación balanceada y un descanso adecuado, que contribuyan a la obtención de mejores resultados corporales.
It is very important to determine that if the body is not yet ready for intense activity, it should be warmed up a little more. Don't forget to take 20-second breaks between exercises and 1-2 minute breaks between sets; hydration is extremely important to replenish fluids and salts lost during exercise. On the other hand, we must try as much as possible to maintain a balanced diet and adequate rest, which contribute to achieving better physical results.
Estaciones de Trabajo
Luego de realizar el calentamiento y comprobado de que el cuerpo está apto para la acción fuerte; nos vamos a la ejecución de los ejercicios centrales de la rutina. Si aun sientes que no estás listo, vuelve a calentar, evita lesiones. Recuerda que cada ejercicio debes hacerlo de acuerdo a tu condición física, vamos poco a poco hasta dominar los movimientos.
Work Stations
After warming up and checking that the body is ready for the strong action, we go to the execution of the core exercises of the routine. If you still feel that you are not ready, warm up again, avoid injuries. Remember that each exercise should be done according to your physical condition, we go little by little until you master the movements.
Estación 1, ELEVACIÓN FRONTAL CON MANCUERNA, MÁS BÍCEPS MARTILLO MÁS APERTURA LATERAL
Postura
De pie con piernas separadas al ancho de la cadera. Tomamos la mancuerna con una mano y la colocamos a nivel del muslo en forma vertical. El otro brazo lo ubicamos detrás de la espalda. La postura se realizará en ambos lados.
Station 1, FRONT RAISE WITH DUMBBELL, PLUS HAMMER BICEPS CURL PLUS SIDE RAISE
Posture
Stand with your legs hip-width apart. Hold the dumbbell in one hand and place it vertically at thigh level. Place the other arm behind your back. Repeat the posture on both sides.
Ejecución
Siempre debemos mantener el abdomen contraído; aquí vamos al trabajo duro de hombros, bíceps y dorsales. Para ejecutar el movimiento; realizamos la elevación frontal, estando allí llevamos a cabo el bíceps martillo, extendemos el codo y luego ejecutamos la apertura lateral. Volvemos al frente, otro bíceps martillo y regresamos a la postura inicial bajando la mancuerna. Nos vamos con 20 repeticiones en 4 series por cada lado.
Execution
We must always keep our abdomen contracted; here we are going to work hard on our shoulders, biceps, and back muscles. To perform the movement, we do a front raise, then a hammer curl, extend the elbow, and then do a lateral raise. We return to the front, do another hammer curl, and return to the starting position by lowering the dumbbell. We do 20 repetitions in 4 sets on each side.
Estación 2, ROTACIÓN DE HOMBROS CON MANCUERNA MÁS BÍCEPS MARTILLO
Postura
Piernas separadas al ancho de la cadera, tomamos la mancuerna con una mano; flexionamos el codo, elevamos el brazo y ubicamos la mancuerna en posición horizontal a nivel del hombro. Escondemos el brazo opuesto detrás de la espalda. Esta postura se llevará a cabo en ambos lados.
Station 2, DUMBBELL SHOULDER ROTATION PLUS HAMMER CURL
Posture
Stand with your legs hip-width apart, hold the dumbbell in one hand; bend your elbow, raise your arm, and place the dumbbell in a horizontal position at shoulder level. Hide the opposite arm behind your back. This posture will be performed on both sides.
Ejecución
Ejercicio potente para el desarrollo y fortalecimiento de hombros y bíceps. Nos vamos con el giro de hombro llevando la mancuerna hacia arriba a nivel de la cabeza. Estando allí, extendemos el codo para realizar el bíceps martillo; flexionamos el codo y giramos el hombro, llevando la mancuerna a la postura original. Ejecutamos el movimiento en 20 repeticiones por 4 series en cada lado.
Execution
Powerful exercise for developing and strengthening shoulders and biceps. We start with a shoulder rotation, bringing the dumbbell up to head level. Once there, we extend the elbow to perform the hammer curl; we flex the elbow and rotate the shoulder, bringing the dumbbell back to the original position. We perform the movement in 20 repetitions for 4 sets on each side.
Estación 3, GIRO RUSO CON MANCUERNA
Postura
Nos sentamos en el piso; colocamos la mancuerna en cualquiera de los dos lados. Rodillas flexionadas, elevadas y pies entrelazados. Torso elevado, codos flexionados con brazos al frente.
Station 3, RUSSIAN TWIST WITH DUMBBELL
Posture
Sit on the floor; place the dumbbell on either side. Knees bent, raised, and feet interlaced. Torso raised, elbows bent with arms in front.
Ejecución
Con este ejercicio activamos en gran medida todo el abdomen; las piernas se mantienen en tensión, mientras los brazos se fortalecen durante la acción. Ahora; ubicados en la posición indicada y sin que los pies toquen piso, giramos el torso hacia el lado de la mancuerna, la tomamos con el brazo opuesto y la colocamos en el otro extremo. Por ejemplo; si la mancuerna está del lado izquierdo, giramos a la izquierda, tomamos la mancuerna con la mano derecha y giramos hacia la derecha. Luego el torso de gira a la derecha y se toma la mancuerna con la izquierda. Ejecutamos el movimiento en 20 repeticiones totales por 4 series.
Execution
This exercise activates the entire abdomen to a large extent; the legs remain tense, while the arms are strengthened during the action. Now, in the indicated position and without your feet touching the floor, turn your torso toward the dumbbell, pick it up with the opposite arm, and place it on the other side. For example, if the dumbbell is on the left side, we turn to the left, pick up the dumbbell with our right hand, and turn to the right. Then the torso turns to the right and the dumbbell is picked up with the left hand. We perform the movement in 20 total repetitions for 4 sets.
Relajación, TORSIONES LATERALES
Postura
Piernas separadas al ancho de la cadera; codos flexionados con brazos a los lados.
Relaxation, SIDE TWISTS
Posture
Legs hip-width apart; elbows bent with arms at your sides.
Ejecución
Respirando y exhalando, realizamos las torsiones laterales; extendiendo el codo del lado de la torsión. 3 minutos de relajación y paz corporal.
Execution
Breathing in and out, we perform lateral twists, extending the elbow on the side of the twist. 3 minutes of relaxation and bodily peace.
Gracias por preferir nuestro canal. Recuerda que debes tomar descansos de calidad, hidratarte y alimentarte sanamente. Hasta la próxima y si deseas una rutina en particular, en los comentarios la puedes solicitar.
Thank you for choosing our channel. Remember to take quality breaks, hydrate and eat healthy. Until next time and if you want a particular routine, you can ask for it in the comments.
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