Ligas, Cuerpo y Mancuerna. La sesión de hoy está que arde; tendremos una combinación fabulosa donde pondremos a prueba todo nuestro cuerpo. Vamos a realizar un circuito con ejercicios a través de ligas de resistencia; con solo nuestro cuerpo y con el uso de la mancuerna. Una combinación poderosa, porque cada movimiento estará combinado y eso le dará más complejidad a cada acción; solo debes enfocarte en tu capacidad física y entrenar de acuerdo a tus posibilidades. Recuerda que aquí solo proponemos las actividades, pero al final solo usted tiene la última palabra. Ven a disfrutar de acciones directas en todo el cuerpo y dale movimiento a tu vida.
Resistance Bands, Body, and Dumbbells. Today’s session is going to be intense; we’ll have a fantastic combination that will put our entire body to the test. We’re going to do a circuit with exercises using resistance bands, bodyweight exercises, and dumbbells. It’s a powerful combination because each movement will be linked, adding complexity to every action; you just need to focus on your physical ability and train within your limits. Remember that we’re just suggesting the activities here, but ultimately, you have the final say. Come enjoy full-body workouts and get your life moving.
Portada de mi Autoría Editada en/Cover of my Authorship Edited in Canva
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Fase de Calentamiento
Cuando vamos a realizar cualquier actividad física; siempre es recomendable; es más, debe ser un hábito obligatorio el de realizar ejercicios de calentamiento. Con ellos; ponemos a tono todo el cuerpo y alejamos la posibilidad de adquirir cualquier tipo de lesión. No realices ejercicios bruscos sin antes calentar; no arriesgues tu cuerpo por saltarte un minuto para calentar; vamos, activos.
Warm-up Phase
When we are going to do any physical activity, it is always advisable, in fact, it should be a mandatory habit to do warm-up exercises. With them, we get the whole body in tune and reduce the possibility of acquiring any type of injury. Do not do sudden exercises without warming up first; do not risk your body by skipping a minute to warm up; come on, let's get active.
Calentamiento 1, SALTOS EN SITIO CON GIRO DE BRAZOS
Postura
Piernas juntas, con brazos a los lados extendidos hacia abajo; los brazos están un poco separados del cuerpo.
Warm-up 1, ON-THE-SPOT JUMPS WITH ARM ROTATION
Posture
Feet together, arms extended downward at your sides; arms are slightly away from your body.
Ejecución
Activos en la posición indicada; durante 3 minutos continuos, ejecutamos pequeños saltos en sitio, mientras al mismo tiempo vamos girando ambos brazos.
Execution
Stand in the position shown; for 3 continuous minutes, perform small jumps in place while simultaneously rotating both arms.
Calentamiento 2, TROTE EN SITIO MÁS CRUZE DE BRAZOS EN POSICIÓN HORIZONTAL
Postura
Piernas al ancho de la cadera; codos flexionados, con brazos a los lados en posición horizontal.
Warm-up 2, ON-THE-SPOT JOGGING WITH HORIZONTAL ARM CROSSES
Posture
Feet hip-width apart; elbows bent, arms at your sides in a horizontal position.
Ejecución
Activos en la postura indicada; procedemos a ejecutar el trote en sitio, mientras al mismo tiempo, movemos los brazos en posición horizontal hasta cruzarlos. En cada cruce se hace el intercambio, se pasa uno encima del otro, luego el que pasó por arriba, pasa por debajo. 3 minutos de acción.
Execution
Starting in the indicated position, we begin jogging in place while simultaneously moving our arms horizontally until they cross. At each crossing, we switch positions: one arm goes over the other, and then the arm that went over goes under. Continue for 3 minutes.
Es muy importante determinar que si el cuerpo aún no está activo para la acción fuerte, se debe calentar un poco más. No olvides hacer pausas de 20 segundos entre ejercicios, y de 1 a 2 minutos entre series; la hidratación es extremadamente importante para reponer los líquidos y sales perdidas durante la acción. Por otro lado, debemos tratar en la medida de lo posible mantener una alimentación balanceada y un descanso adecuado, que contribuyan a la obtención de mejores resultados corporales.
It is very important to determine that if the body is not yet ready for intense activity, it should be warmed up a little more. Don't forget to take 20-second breaks between exercises and 1-2 minute breaks between sets; hydration is extremely important to replenish fluids and salts lost during exercise. On the other hand, we must try as much as possible to maintain a balanced diet and adequate rest, which contribute to achieving better physical results.
Estaciones de Trabajo
Luego de realizar el calentamiento y comprobado de que el cuerpo está apto para la acción fuerte; nos vamos a la ejecución de los ejercicios centrales de la rutina. Si aun sientes que no estás listo, vuelve a calentar, evita lesiones. Recuerda que cada ejercicio debes hacerlo de acuerdo a tu condición física, vamos poco a poco hasta dominar los movimientos.
Work Stations
After warming up and checking that the body is ready for the strong action, we go to the execution of the core exercises of the routine. If you still feel that you are not ready, warm up again, avoid injuries. Remember that each exercise should be done according to your physical condition, we go little by little until you master the movements.
Estación 1, SALTOS LATERALES EN POSTURA DEL OSO MÁS EXTENSIONES DIAGONALES CON LIGAS
Postura
Ajustamos los extremos de las ligas de resistencia en cada mano; adoptamos la posición de flexiones abiertas y flexionamos las rodillas, las cuales quedan a nivel de la cadera.
Station 1, SIDE JUMPS IN BEAR POSITION PLUS DIAGONAL EXTENSIONS WITH RESISTANCE BANDS
Posture
Hold the ends of the resistance bands in each hand; assume the wide push-up position and bend your knees so they are at hip level.
Ejecución
Activación total de todo el cuerpo; con énfasis en brazos, dorsales, núcleo y piernas. Ahora, activos en la posición indicada; procedemos a realizar saltos laterales y al finalizar cada salto, giramos el cuerpo y hacemos la extensión fuerte de la liga hacia atrás. Nos vamos con 20 repeticiones en 4 series.
Execution
Full-body activation, with a focus on the arms, back, core, and legs. Now, maintaining the indicated position, perform side jumps; at the end of each jump, twist your body and pull the resistance band forcefully backward. Aim for 20 repetitions in 4 sets.
Estación 2, FLEXIONES CLÁSICAS MÁS FLEXIONES PICA
Postura
Posición de flexiones con brazos al ancho de hombros y piernas al ancho de la cadera.
Station 2, REGULAR PUSH-UPS PLUS PICA PUSH-UPS
Posture
Push-up position with arms shoulder-width apart and legs hip-width apart.
Ejecución
Todo el tren superior está activo, con doble trabajo para hombros. El abdomen, cadera y piernas trabajan en segundo plano. Para ejecutar el movimiento; realizamos la flexión clásica y al subir, movemos los brazos hacia atrás elevando la cadera, para luego ejecutar la flexión en pica; aquí, al bajar la cabeza, esta debe formar un trípode con los brazos; movemos brazos al frente y quedamos en la postura inicial. Realizamos 20 repeticiones en 4 series.
Execution
Your entire upper body is engaged, with a double focus on the shoulders. The abs, hips, and legs work in the background. To perform the movement, start with a classic push-up. As you come up, move your arms back while lifting your hips, then transition into a pike push-up; here, as you lower your head, it should form a tripod with your arms. Move your arms forward to return to the starting position. Perform 20 repetitions in 4 sets.
Estación 3, FLEXIONES SOBRE MANCUERNA MÁS MANCUERNA AL HOMBRO
Postura
Posición de flexiones; una mano en el piso y otra mano sobre la mancuerna. Piernas al ancho de la cadera.
Station 3, PUSH UP ON A DUMBBELL FOLLOWED BY A DUMBBELL PRESS TO THE SHOULDER
Posture
Push-up position; one hand on the floor and the other hand on the dumbbell. Feet hip-width apart.
Ejecución
Trabajo poderoso para el tren superior; núcleo y piernas en tensión. En primer lugar, realizamos la flexión, subimos, flexionamos el codo y llevamos la mancuerna hacia el hombro opuesto. Llevamos la mancuerna al piso y la pasamos a la otra mano, para llevar a cabo la flexión y luego el toque de hombro con mancuerna. Realizamos 20 repeticiones en 4 series.
Execution
A powerful upper-body exercise; engage your core and legs. First, perform a curl, lift the weight, bend your elbow, and bring the dumbbell toward the opposite shoulder. Lower the dumbbell to the floor and switch hands, then perform another curl followed by a dumbbell shoulder touch. Do 20 repetitions for 4 sets.
Relajación, BRAZOS Y PIERNAS EN MOVIMIENTO
Postura
Piernas al ancho de la cadera; brazos a los lados hacia abajo.
Relaxation, MOVING ARMS AND LEGS
Posture
Legs hip-width apart; arms down at your sides.
Ejecución
Respirando y exhalando; durante 3 minutos de relajación y paz corporal, flexionamos codos y rodillas, llevándolas al frente, para luego regresar suavemente.
Execution
Breathing in and out; for 3 minutes of relaxation and physical calm, we bend our elbows and knees, bringing them toward our chest, and then gently return to the starting position.
Gracias por preferir nuestro canal. Recuerda que debes tomar descansos de calidad, hidratarte y alimentarte sanamente. Hasta la próxima y si deseas una rutina en particular, en los comentarios la puedes solicitar.
Thank you for choosing our channel. Remember to take quality breaks, hydrate and eat healthy. Until next time and if you want a particular routine, you can ask for it in the comments.
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