Mancuerna y Cuerpo. Las combinaciones perfectas siempre son bien recibidas y hoy eso es lo que haremos; combinar ejercicios mediante el uso de la mancuerna con la acción corporal, para ganar fuerza, resistencia y obtener definición muscular. Los brazos tendrán protagonismo, ya que tendrán en su poder la mancuerna; además de vivir ejercicios con piernas totalmente poderosas para activar toda la región inferior. En cada momento el abdomen estará trabajando, porque también vamos a incorporar el cardio a través de golpes de boxeo y los fantásticos burpees. Una jornada de lujo para que tu cuerpo se mantenga activo y la salud siempre esté elevada; recuerda que debes trabajar a tu ritmo y que las series y repeticiones que se proponen son referenciales; puedes hacer más o menos, todo depende de tí. No te quedes atrás, vente conmigo y dale movimiento a tu vida.
Dumbbells and Bodyweight. Perfect combinations are always welcome, and that’s exactly what we’ll be doing today: combining dumbbell exercises with bodyweight movements to build strength, endurance, and muscle definition. Your arms will take center stage, as they’ll be holding the dumbbells; plus, you’ll perform powerful leg exercises to activate your entire lower body. Your core will be engaged at all times, because we’ll also incorporate cardio through boxing punches and those fantastic burpees. A fantastic workout to keep your body active and your health at its peak; remember to work at your own pace, and that the suggested sets and reps are just guidelines you can do more or less, it’s all up to you. Don’t fall behind come with me and get your life moving.
Portada de mi Autoría Editada en/Cover of my Authorship Edited in Canva
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Fase de Calentamiento
Cuando vamos a realizar cualquier actividad física; siempre es recomendable; es más, debe ser un hábito obligatorio el de realizar ejercicios de calentamiento. Con ellos; ponemos a tono todo el cuerpo y alejamos la posibilidad de adquirir cualquier tipo de lesión. No realices ejercicios bruscos sin antes calentar; no arriesgues tu cuerpo por saltarte un minuto para calentar; vamos, activos.
Warm-up Phase
When we are going to do any physical activity, it is always advisable, in fact, it should be a mandatory habit to do warm-up exercises. With them, we get the whole body in tune and reduce the possibility of acquiring any type of injury. Do not do sudden exercises without warming up first; do not risk your body by skipping a minute to warm up; come on, let's get active.
Calentamiento 1, SALTOS LATERALES DE CUERDA
Postura
Piernas casi juntas; brazos a los lados, con codos levemente flexionados y manos empuñadas.
Warm-up 1, SIDE-TO-SIDE ROPE SKIPS
Posture
Legs almost together; arms at your sides, elbows slightly bent, and hands clenched.
Ejecución
Durante 3 minutos continuos, giramos las muñecas de forma continua y al mismo tiempo, damos saltos laterales cortos.
Execution
For 3 continuous minutes, we rotate our wrists continuously while taking short side jumps.
Calentamiento 2, CODAZOS SUAVES CON MOVIMIENTOS DE CUERPO
Postura
Piernas separadas al ancho de hombros; brazos a los lados con codos flexionados, torso ligeramente flexionado al frente.
Warm-up 2, GENTLE ELBOW STRIKES WITH BODY MOVEMENTS
Posture
Feet shoulder-width apart; arms at your sides with elbows bent, torso slightly bent forward
Ejecución
Activos en la postura indicada, hacemos giros corporales con movimiento de piernas, culminando con codazos diagonales. Nos vamos con 3 minutos más.
Execution
Starting from the position shown, perform body twists while moving your legs, finishing with diagonal elbow strikes. We’ll continue for another 3 minutes.
Es muy importante determinar que si el cuerpo aún no está activo para la acción fuerte, se debe calentar un poco más. No olvides hacer pausas de 20 segundos entre ejercicios, y de 1 a 2 minutos entre series; la hidratación es extremadamente importante para reponer los líquidos y sales perdidas durante la acción. Por otro lado, debemos tratar en la medida de lo posible mantener una alimentación balanceada y un descanso adecuado, que contribuyan a la obtención de mejores resultados corporales.
It is very important to determine that if the body is not yet ready for intense activity, it should be warmed up a little more. Don't forget to take 20-second breaks between exercises and 1-2 minute breaks between sets; hydration is extremely important to replenish fluids and salts lost during exercise. On the other hand, we must try as much as possible to maintain a balanced diet and adequate rest, which contribute to achieving better physical results.
Estaciones de Trabajo
Luego de realizar el calentamiento y comprobado de que el cuerpo está apto para la acción fuerte; nos vamos a la ejecución de los ejercicios centrales de la rutina. Si aun sientes que no estás listo, vuelve a calentar, evita lesiones. Recuerda que cada ejercicio debes hacerlo de acuerdo a tu condición física, vamos poco a poco hasta dominar los movimientos.
Work Stations
After warming up and checking that the body is ready for the strong action, we go to the execution of the core exercises of the routine. If you still feel that you are not ready, warm up again, avoid injuries. Remember that each exercise should be done according to your physical condition, we go little by little until you master the movements.
Estación 1, ELEVACIÓN FRONTAL ALTERNA DE MANCUERNA EN SENTADILLA SUMO
Postura
Adoptamos la postura de sentadilla sumo, separando las piernas lo más que podamos, pies apuntan hacia afuera. Tomamos la mancuerna con una mano y extendemos el brazo hacia abajo; la mano desocupada se coloca en el hombro opuesto.
Station 1, ALTERNATING FRONT DUMBBELL RAISE IN A SUMO SQUAT
Posture
Assume a sumo squat stance, spreading your legs as wide as possible with your feet pointing outward. Hold the dumbbell in one hand and extend your arm downward; place your free hand on the opposite shoulder.
Ejecución
Poderoso ejercicio que mantiene activo los hombros, abdomen y todo el tren inferior. Para llevarlo a cabo; manteniendo la postura sumo y ejerciendo leve pulso de piernas, elevamos la mancuerna a nivel del hombro; bajamos y hacemos el cambio de manos. La mano que tenía la mancuerna se coloca en el hombro opuesto y volvemos a la elevar la mancuerna. Nos vamos con 20 repeticiones en 4 series.
Execution
A powerful exercise that engages the shoulders, core, and entire lower body. To perform it, maintain a sumo stance and use a slight leg push to lift the dumbbell to shoulder height; lower it and switch hands. Place the hand that was holding the dumbbell on the opposite shoulder, and lift the dumbbell again. We’ll do 20 reps for 4 sets.
Estación 2, GOLPES COMBINADOS MÁS BURPEES
Postura
Piernas separadas al ancho de la cadera, con brazos en posición de combate; torso levemente flexionado.
Station 2, COMBINED PUNCHES AND BURPEES
Posture
Feet hip-width apart, arms in a fighting stance; torso slightly bent forward.
Ejecución
Un cardio muy completo para quemar calorías y tonificar los músculos. En primer lugar; damos un golpe de uppercut con cada brazo, luego un golpe de gancho; manos en el piso, salto hacia atrás para realizar el burpees y regresamos a la posición inicial. Son 20 repeticiones en 4 series.
Execution
A well-rounded cardio workout to burn calories and tone your muscles. First, throw an uppercut with each arm, followed by a hook; place your hands on the floor, jump back into a burpee, and return to the starting position. Do 20 repetitions for 4 sets.
Estación 3, ESTOCADAS LATERALES CON MANCUERNA
Postura
Separamos las piernas como si fuéramos a hacer la sentadilla sumo. Tomamos la mancuerna con una mano y la colocamos de forma horizontal; puedes comenzar con cualquier mano.
Station 3, SIDE LUNGES WITH A DUMBBELL
Posture
Stand with your feet shoulder-width apart, as if you were about to do a sumo squat. Hold the dumbbell in one hand and hold it horizontally; you can start with either hand.
Ejecución
Trabajando todo el tren inferior, abdomen y brazos. Flexionamos las rodillas lado a lado para ejecutar la estocada, se flexiona el torso; la mancuerna se mueve hacia el lado de la rodilla flexionada, tomamos la mancuerna con la otra mano y la llevamos hacia el lado opuesto. 20 repeticiones totales en 4 series.
Execution
This exercise works the entire lower body, core, and arms. Bend your knees side-to-side to perform the lunge, bending your torso; move the dumbbell toward the side of the bent knee, then grab the dumbbell with your other hand and bring it toward the opposite side. 20 repetitions total, in 4 sets.
Relajación, FLEXIÓN DE RODILLAS CON APERTURA Y CIERRE DE BRAZOS
Postura
Piernas juntas; brazos al frente extendidos hacia abajo.
Relaxation, KNEELING WITH ARMS OPENING AND CLOSING
Posture
Legs together; arms extended downward in front of you.
Ejecución
Respirando y exhalando; durante 3 minutos de relajación y paz corporal, flexionamos las rodillas, flexionamos un poco el torso y abrimos los brazos con codos flexionados.
Execution
Breathing in and out; for 3 minutes of relaxation and physical calm, bend your knees, lean your torso forward slightly, and open your arms with your elbows bent.
Gracias por preferir nuestro canal. Recuerda que debes tomar descansos de calidad, hidratarte y alimentarte sanamente. Hasta la próxima y si deseas una rutina en particular, en los comentarios la puedes solicitar.
Thank you for choosing our channel. Remember to take quality breaks, hydrate and eat healthy. Until next time and if you want a particular routine, you can ask for it in the comments.
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Video taken using a ring light.
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