Moviendo las Manos. La rutina de hoy es super especial; la misma está basada en las famosas flexiones y todos sabemos, que ellas nos permiten fortalecer y desarrollar en gran media los miembros superiores. Sin embargo, como me gusta variar los movimientos y darle mayor complejidad a los mismos; en esta oportunidad, lógicamente vamos a ejecutar flexiones, pero poniendo un poco de picante al mover las manos en varias direcciones. Es decir, cada estación estará combinada en distintas orientaciones con respecto a las manos; esto con el objeto de obtener un desarrollo muscular mayormente equilibrado, debido a que, como se dijo antes, cada ángulo de ubicación de manos, hace diferente el centro de gravedad y proporciona énfasis musculares diferentes. De igual manera; no solo tendremos efecto positivo en el tren superior, sino que también se verán involucrados los estabilizadores del núcleo y antebrazos. Una rutina que parece estar enfocada en el tren superior; pero que realmente involucra gran parte del cuerpo. Así que amigos míos; no se queden atrás y actívense.
Moving Your Hands. Today’s routine is extra special; it’s based on the famous push-up, and we all know that push ups are great for strengthening and developing our upper body. However, since I like to mix up the movements and make them more challenging, this time we’ll be doing push-ups, but with a twist: we’ll be moving our hands in different directions. In other words, each set will combine different hand positions; this is to achieve a more balanced muscle development, because, as mentioned earlier, each hand angle shifts the center of gravity and targets different muscle groups. Similarly, this will not only have a positive effect on the upper body but will also engage the core stabilizers and forearms. A routine that appears to focus on the upper body but actually engages a large part of the body. So, my friends, don’t fall behind get moving!
Portada de mi Autoría Editada en/Cover of my Authorship Edited in Canva
Fase de Calentamiento
Cuando vamos a realizar cualquier actividad física; siempre es recomendable; es más, debe ser un hábito obligatorio el de realizar ejercicios de calentamiento. Con ellos; ponemos a tono todo el cuerpo y alejamos la posibilidad de adquirir cualquier tipo de lesión. No realices ejercicios bruscos sin antes calentar; no arriesgues tu cuerpo por saltarte un minuto para calentar; vamos, activos.
Warm-up Phase
When we are going to do any physical activity, it is always advisable, in fact, it should be a mandatory habit to do warm-up exercises. With them, we get the whole body in tune and reduce the possibility of acquiring any type of injury. Do not do sudden exercises without warming up first; do not risk your body by skipping a minute to warm up; come on, let's get active.
Calentamiento 1, TWIST CON MOVIMIENTO DE BRAZOS
Postura
Piernas al ancho de hombros; brazos a los lados con codos flexionados.
Warm-up 1, TWIST WITH ARM MOVEMENT
Stance
Feet shoulder-width apart; arms at your sides with elbows bent.
Ejecución
En sitio; deslizamos el tren inferior al ritmo del twist, mientras al mismo tiempo vamos extendiendo y flexionando los codos. 3 minutos de acción.
Execution
On the spot; slide your lower body to the beat of the twist, while simultaneously extending and bending your elbows. 3 minutes of movement.
Calentamiento 2, CRUCE DE BRAZOS Y PIERNAS
Postura
Piernas un poco más allá del ancho de hombros; codos flexionados con brazos al frente.
Warm-up 2, CROSSING ARMS AND LEGS
Posture
Legs slightly wider than shoulder-width apart; elbows bent with arms in front.
Ejecución
Para ejecutar el movimiento; de forma un poco rápida, vamos dando patadas frontales cruzadas, extendiendo y flexionando al mismo tiempo los brazos. Se debe dar la patada cruzada, extendiendo el brazo opuesto. 3 minutos de acción.
Execution
To perform the movement at a slightly brisk pace alternate between front cross kicks while simultaneously extending and bending your arms. As you perform a cross kick, extend the opposite arm. Do this for 3 minutes.
Es muy importante determinar que si el cuerpo aún no está activo para la acción fuerte, se debe calentar un poco más. No olvides hacer pausas de 20 segundos entre ejercicios, y de 1 a 2 minutos entre series; la hidratación es extremadamente importante para reponer los líquidos y sales perdidas durante la acción. Por otro lado, debemos tratar en la medida de lo posible mantener una alimentación balanceada y un descanso adecuado, que contribuyan a la obtención de mejores resultados corporales.
It is very important to determine that if the body is not yet ready for intense activity, it should be warmed up a little more. Don't forget to take 20-second breaks between exercises and 1-2 minute breaks between sets; hydration is extremely important to replenish fluids and salts lost during exercise. On the other hand, we must try as much as possible to maintain a balanced diet and adequate rest, which contribute to achieving better physical results.
Estaciones de Trabajo
Luego de realizar el calentamiento y comprobado de que el cuerpo está apto para la acción fuerte; nos vamos a la ejecución de los ejercicios centrales de la rutina. Si aun sientes que no estás listo, vuelve a calentar, evita lesiones. Recuerda que cada ejercicio debes hacerlo de acuerdo a tu condición física, vamos poco a poco hasta dominar los movimientos.
Work Stations
After warming up and checking that the body is ready for the strong action, we go to the execution of the core exercises of the routine. If you still feel that you are not ready, warm up again, avoid injuries. Remember that each exercise should be done according to your physical condition, we go little by little until you master the movements.
Estación 1, FLEXIONES CON MANOS DIAGONALES ARRIBA Y ABAJO
Postura
Posición de flexiones con piernas al ancho de la cadera; manos en el piso con separación más allá del ancho de hombros. Las manos inician en posición diagonal hacia arriba; de igual manera, están en medio del pectoral superior e inferior.
Station 1, UP-AND-DOWN DIAGONAL-HAND PUSH-UPS
Posture
Start in a push-up position with your legs hip-width apart; place your hands on the floor slightly wider than shoulder-width apart. Your hands should be positioned diagonally upward, directly between your upper and lower chest.
Ejecución
Con esta combinación de posiciones, se trabajan los pectorales, hombros, tríceps; núcleo. Iniciamos flexionando los codos; al subir se cambia la dirección de las manos, llevándolas de forma diagonal hacia abajo a nivel del pectoral inferior. Realizamos 20 repeticiones totales en 4 series.
Execution
This combination of movements works the chest, shoulders, triceps, and core. Start by bending your elbows; as you lift, change the direction of your hands, bringing them diagonally downward to the level of your lower chest. Perform a total of 20 repetitions in 4 sets.
Estación 2, FLEXIONES CON MANOS EN TRES DIRECCIONES
Postura
Postura de flexiones con piernas al ancho de la cadera. Manos en el piso con separación más allá del ancho de hombros. Las manos inician invertidas hacia adentro; los dedos de las manos se miran.
Station 2, THREE-DIRECTION PUSH-UPS
Position
Start in a push-up position with your feet hip-width apart. Place your hands on the floor, wider than shoulder-width apart. Your palms should face inward; your fingers should be touching.
Ejecución
Sin duda alguna; con este movimiento combinado todo el tren superior se desarrolla y fortalece. Núcleo activo. En primer lugar, ejecutamos la flexión con manos invertida; al extender codos, se cambia la posición de manos a la tradicional, dedos mirando al frente. Volvemos a flexionar codos y al subir; se cambia la orientación de manos con dedos en dirección a los lados. Realizamos 20 repeticiones totales en 4 series.
Execution
Without a doubt, this compound movement develops and strengthens the entire upper body. Engage your core. First, perform a push-up with your hands in a reverse grip; as you extend your elbows, switch to the traditional grip with your fingers facing forward. We bend our elbows again, and as we come up, we change the orientation of our hands so that our fingers are pointing to the sides. We perform a total of 20 repetitions in 4 sets.
Estación 3, FLEXIONES CLÁSICAS MÁS ESCALONADAS
Postura
Nos ubicamos en posición de flexiones clásicas o tradicional.
Station 3, STAGGERED CLASSIC PUSH-UPS
Position
Assume the classic or traditional push-up position.
Ejecución
Un trabajo importante en los pectorales, tríceps y hombros; además de la activación de los estabilizadores de la espalda y núcleo. Para llevar a cabo el movimiento, ejecutamos la flexión clásica; al subir, ubicamos una mano arriba y otra debajo, realizamos la flexión y luego se intercambia la posición de manos para ejecutar otra flexión. Finalmente; las manos vuelven a la postura original. Realizamos 20 repeticiones totales en 4 series.
Execution
This exercise targets the chest, triceps, and shoulders, while also engaging the back and core stabilizers. To perform the movement, start with a standard push-up; as you push up, place one hand on top and the other underneath, complete the push-up, and then switch hand positions to perform another push-up. Finally, return your hands to the starting position. Perform a total of 20 repetitions in 4 sets.
Relajación, EXTENSIONES DE HOMBROS
Postura
De pie, con piernas al ancho de la cadera; brazos a los lados extendidos hacia abajo.
Relaxation, SHOULDER STRETCHES
Posture
Stand with your feet hip-width apart; arms at your sides, extended downward.
Ejecución
Respirando y exhalando; durante 3 minutos de relajación y paz corporal, suavemente giramos el cuerpo a un lado, extendemos un brazo, colocando la mano opuesta sobre el hombro del brazo extendido; hacemos leve presión.
Execution
Breathing in and out; during 3 minutes of relaxation and physical calm, we gently turn our body to one side, extend one arm, and place the opposite hand on the shoulder of the extended arm; we apply light pressure.
Gracias por preferir nuestro canal. Recuerda que debes tomar descansos de calidad, hidratarte y alimentarte sanamente. Hasta la próxima y si deseas una rutina en particular, en los comentarios la puedes solicitar.
Thank you for choosing our channel. Remember to take quality breaks, hydrate and eat healthy. Until next time and if you want a particular routine, you can ask for it in the comments.
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