Movilidad y Flexibilidad. Continuamos poniendo nuestro cuerpo a tono; no solo desarrollando y tonificando los músculos, sino que también le estamos dando prioridad a las articulaciones, por lo que tendremos una nueva sesión donde vamos a mover el esqueleto y a darle flexibilidad a las mismas. Este tema es sumamente importante; porque teniendo un cuerpo en constante movimiento y con buena flexibilidad, podremos seguir realizando actividades de cualquier tipo sin tener que preocuparnos por la ocurrencia de lesiones. Mientras más sanos estemos, más fuerte y potente estará nuestro cuerpo; recordando siempre, que cada uno de nosotros debe trabajar de acuerdo a su condición física. No se diga más y vamos a darle movimiento a nuestras vidas. Activos.
Mobility and Flexibility. We’re continuing to get our bodies in shape not only by building and toning our muscles, but also by prioritizing our joints. That’s why we’ll have a new session where we’ll get our bodies moving and improve joint flexibility. This topic is extremely important; because by keeping our bodies in constant motion and maintaining good flexibility, we can continue to engage in all kinds of activities without worrying about injuries. The healthier we are, the stronger and more powerful our bodies will be; always remembering that each of us must work out according to our own physical condition. Enough said let’s get moving! Stay active.
Portada de mi Autoría Editada en/Cover of my Authorship Edited in Canva
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Fase de Calentamiento
Cuando vamos a realizar cualquier actividad física; siempre es recomendable; es más, debe ser un hábito obligatorio el de realizar ejercicios de calentamiento. Con ellos; ponemos a tono todo el cuerpo y alejamos la posibilidad de adquirir cualquier tipo de lesión. No realices ejercicios bruscos sin antes calentar; no arriesgues tu cuerpo por saltarte un minuto para calentar; vamos, activos.
Warm-up Phase
When we are going to do any physical activity, it is always advisable, in fact, it should be a mandatory habit to do warm-up exercises. With them, we get the whole body in tune and reduce the possibility of acquiring any type of injury. Do not do sudden exercises without warming up first; do not risk your body by skipping a minute to warm up; come on, let's get active.
Calentamiento 1, APERTURA DE BRAZOS EN L MÁS APERTURA ALTERNA DE PIERNAS
Postura
Piernas juntas con brazos al frente con codos flexionados.
Warm-up 1, ARM WIDE OPEN IN AN L-SHAPE, THEN ALTERNATING LEG LIFTS
Posture
Stand with your legs together and your arms out in front of you, elbows bent.
Ejecución
Una vez ubicados en la postura indicada; procedemos a abrir a los lados las piernas de forma alterna y al mismo tiempo, los brazos se abren y cierran. 3 minutos de acción.
Execution
Once you are in the correct position, alternate opening your legs to the sides while simultaneously opening and closing your arms. Continue for 3 minutes.
Calentamiento 2, MOVIMIENTO SUPERIOR E INFERIOR DE BRAZOS MÁS RODILLAZOS ALTERNOS
Postura
Piernas separadas al ancho de la cadera; brazos extendidos al frente a nivel del rostro.
Warm-up 2, UP-AND-DOWN ARM MOVEMENTS WITH ALTERNATING KNEES
Stance
Legs hip-width apart; arms extended forward at face level.
Ejecución
Para ejecutar el movimiento, bajamos y subimos los brazos al mismo tiempo; mientras vamos elevando las rodillas de forma alterna. 3 minutos más de acción.
Execution
To perform the movement, lower and raise your arms at the same time while lifting your knees one after the other. Three more minutes of action.
Es muy importante determinar que si el cuerpo aún no está activo para la acción fuerte, se debe calentar un poco más. No olvides hacer pausas de 20 segundos entre ejercicios, y de 1 a 2 minutos entre series; la hidratación es extremadamente importante para reponer los líquidos y sales perdidas durante la acción. Por otro lado, debemos tratar en la medida de lo posible mantener una alimentación balanceada y un descanso adecuado, que contribuyan a la obtención de mejores resultados corporales.
It is very important to determine that if the body is not yet ready for intense activity, it should be warmed up a little more. Don't forget to take 20-second breaks between exercises and 1-2 minute breaks between sets; hydration is extremely important to replenish fluids and salts lost during exercise. On the other hand, we must try as much as possible to maintain a balanced diet and adequate rest, which contribute to achieving better physical results.
Estaciones de Trabajo
Luego de realizar el calentamiento y comprobado de que el cuerpo está apto para la acción fuerte; nos vamos a la ejecución de los ejercicios centrales de la rutina. Si aun sientes que no estás listo, vuelve a calentar, evita lesiones. Recuerda que cada ejercicio debes hacerlo de acuerdo a tu condición física, vamos poco a poco hasta dominar los movimientos.
Work Stations
After warming up and checking that the body is ready for the strong action, we go to the execution of the core exercises of the routine. If you still feel that you are not ready, warm up again, avoid injuries. Remember that each exercise should be done according to your physical condition, we go little by little until you master the movements.
Estación 1, ESCALADORES CRUZADOS MÁS FLEXIÓN ABIERTA CON UBICACIÓN DE RODILLA SOBRE TRÍCEPS
Postura
Nos colocamos en posición de flexiones con separación de brazos más allá del ancho de hombros; piernas al ancho de la cadera.
Station 1, CROSSED-LEG PUSH-UPS WITH OPEN-FACED POSITION AND KNEES ON TRICEPS
Position
Assume a push-up position with your hands wider than shoulder-width apart; legs hip-width apart.
Ejecución
Un ejercicio súper potente que activa la movilidad total en nuestro cuerpo y lo hace más flexible. Por otra parte; permite el desarrollo del tren superior, núcleo y piernas. También ganamos fuerza y control corporal. Para llevarlo a cabo, en primer lugar hacemos un escalador cruzado alterno, se gira la cadera; luego, realizamos la flexión de codos, nos quedamos abajo para flexionar las rodillas de forma alterna, colocándolas sobre la parte posterior del brazo. Ejecutamos 20 repeticiones totales en 4 series.
Execution
A super effective exercise that enhances overall mobility in our body and makes it more flexible. It also helps develop the upper body, core, and legs. We also gain strength and body control. To perform it, first do alternating cross-body climbers, rotating your hips; then, do elbow dips, staying low to alternately bend your knees, placing them on the back of your arms. Perform a total of 20 repetitions in 4 sets.
Estación 2, ANIMAL FLOW MÁS SENTADILLA EN SALTO
Postura
Partimos de la postura del oso; boca abajo, manos en el piso y rodillas flexionadas un poco más atrás del nivel de la cadera; cadera elevada.
Station 2, ANIMAL FLOW WITH JUMP SQUAT
Position
Start in a bear crawl position: face down, hands on the floor, knees bent slightly behind hip level, hips raised.
Ejecución
Movilidad extrema con este ejercicio; ponemos a mover la cadera, permitiendo desarrollar y fortalecer brazos, núcleo y piernas. Para realizarlo; giramos la cadera, quedamos apoyados en una mano y una pierna; con la pierna que se despega del piso, damos una patada en cada lado. Al regresar a la postura inicial; damos un salto al frente, despegamos las manos del piso y quedamos en sentadilla. Las manos vuelven al piso, pequeño salto hacia atrás con las piernas, para continuar con el ejercicio en 20 repeticiones totales por 4 series.
Execution
This exercise offers extreme mobility; it gets your hips moving, helping to develop and strengthen your arms, core, and legs. To perform it, rotate your hips and support yourself on one hand and one leg; with the leg that’s off the floor, kick out to each side. As you return to the starting position, jump forward, lift your hands off the floor, and lower into a squat. Return your hands to the floor, take a small step back with your legs, and continue the exercise for a total of 20 repetitions over 4 sets.
Estación 3, BURPEES LATERALES
Postura
Nos colocamos de pie, con piernas al ancho de la cadera y brazos a los lados extendidos hacia abajo.
Station 3, SIDE BURPEES
Starting Position
Stand with your feet hip-width apart and your arms extended downward at your sides.
Ejecución
Ejercicio muy completo de movilidad y flexibilidad; para llevarlo a cabo, flexionamos el torso al frente diagonalmente, colocamos las manos en el piso y con el tren inferior damos un salto hacia ese lado. Regresamos colocando nuevamente las manos hacia el lado opuesto del piso y volvemos a dar el salto para quedar de pie. Ejecutamos 20 repeticiones totales en 4 series.
Execution
A very comprehensive mobility and flexibility exercise; to perform it, bend your torso diagonally forward, place your hands on the floor, and use your lower body to jump toward that side. Return by placing your hands on the floor on the opposite side, then jump again to return to a standing position. Perform a total of 20 repetitions in 4 sets.
Relajación, SENTADILLA MÁS EXTENSIÓN Y FLEXIÓN FRONTAL DE CODOS
Postura
Piernas separadas al ancho de la cadera; brazos al frente extendidos hacia abajo.
Relaxation, SQUAT WITH ELBOW EXTENSION AND FLEXION
Posture
Legs hip-width apart; arms extended downward in front of you.
Ejecución
Respirando y exhalando; durante 3 minutos de relajación y paz corporal, flexionamos las rodillas, bajamos, elevamos los brazos al frente, extendemos y flexionamos codos. Volvemos a la postura inicial.
Execution
Breathing in and out; for 3 minutes of relaxation and physical calm, bend your knees, lower yourself, raise your arms in front of you, extend and bend your elbows. Return to the starting position.
Gracias por preferir nuestro canal. Recuerda que debes tomar descansos de calidad, hidratarte y alimentarte sanamente. Hasta la próxima y si deseas una rutina en particular, en los comentarios la puedes solicitar.
Thank you for choosing our channel. Remember to take quality breaks, hydrate and eat healthy. Until next time and if you want a particular routine, you can ask for it in the comments.
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