Más Flexibilidad Más Movilidad, es una rutina enfocada para todo público. Esto con la finalidad de tener y mantener un cuerpo en excelentes condiciones a nivel muscular y articular. Lo que se plantea hoy va más allá de adquirir fuerza y desarrollo muscular; es cierto que los ejercicios pueden ser un poco lentos y pudieran pesar que no sirven de nada y no queman calorías. Pero algo si les digo; están equivocados, porque al realizarlos, nos alejamos en gran medida de las lesiones y de las tensiones que se pueden recibir con el día a día.
Por otra parte; esta rutina permitirá mejorar el sistema cardiovascular. En fin; cuando nos enfocamos en la flexibilidad, se esta hablando de mejorar las articulaciones y tejidos. Cuando estamos en la fase de movilidad, estamos activando control y estabilidad total en todo el cuerpo; todo esto se traduce en mejor calidad de vida y cumplimiento sin problemas de las actividades diarias. Como podrías correr, caminar, subir escaleras o comer, si tenemos la flexibilidad y movilidad comprometidos; así que amigos míos, no esperes más y vente conmigo para que le des movimiento a tu vida.
More Flexibility, More Mobility; is a workout routine designed for everyone. Its goal is to help you achieve and maintain excellent muscle and joint health. What we’re talking about today goes beyond building strength and muscle; it’s true that the exercises can be a bit slow, and you might think they’re useless and don’t burn calories. But let me tell you something: you’re wrong, because by doing them, we significantly reduce the risk of injuries and the tension that can build up in our daily lives.
On the other hand, this routine will help improve your cardiovascular system. In short, when we focus on flexibility, we’re talking about improving your joints and tissues. When we’re in the mobility phase, we’re activating total control and stability throughout the body; all of this translates into a better quality of life and the ability to perform daily activities without any problems. How could you run, walk, climb stairs, or eat if your flexibility and mobility were compromised? So, my friends, don’t wait any longer—come join me and bring some movement into your life.
Portada de mi Autoría Editada en/Cover of my Authorship Edited in Canva
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Fase de Calentamiento
Cuando vamos a realizar cualquier actividad física; siempre es recomendable; es más, debe ser un hábito obligatorio el de realizar ejercicios de calentamiento. Con ellos; ponemos a tono todo el cuerpo y alejamos la posibilidad de adquirir cualquier tipo de lesión. No realices ejercicios bruscos sin antes calentar; no arriesgues tu cuerpo por saltarte un minuto para calentar; vamos, activos.
Warm-up Phase
When we are going to do any physical activity, it is always advisable, in fact, it should be a mandatory habit to do warm-up exercises. With them, we get the whole body in tune and reduce the possibility of acquiring any type of injury. Do not do sudden exercises without warming up first; do not risk your body by skipping a minute to warm up; come on, let's get active.
Calentamiento 1, CAMINATA DE MANOS CON MOVIMIENTO DE CADERA
Postura
Piernas al ancho de la cadera; brazos al frente extendidos hacia abajo.
Warm-up 1, HAND WALK WITH HIP MOVEMENT
Posture
Feet hip-width apart; arms extended downward in front of you.
Ejecución
Ya ubicados en la postura indicada; flexionamos al frente torso y rodillas, manos en el piso, caminamos hacia adelante hasta quedar en postura de plancha y llevamos la cadera un poco hacia abajo. Regresamos hacia atrás en caminata de manos, para volver a estar de pie. Realizamos 3 minutos de este calentamiento.
Execution
Once you’re in the starting position, bend your torso and knees forward, place your hands on the floor, walk your hands forward until you’re in a plank position, and lower your hips slightly. Walk your hands back to return to a standing position. Perform this warm-up for 3 minutes.
Calentamiento 2, RODILLAS AL FRENTE EN POSTURA DE PLANCHA
Postura
Adoptamos la postura de plancha o flexiones, con apertura al ancho de hombros y piernas al ancho de la cadera.
Warm-up 2, KNEES TO THE CHEST IN PLANK POSITION
Position
Assume the plank position, with your hands shoulder-width apart and your feet hip-width apart.
Ejecución
Durante 3 minutos de actividad; y estando en la posición indicada, flexionamos las rodillas de forma alterna y las llevamos al frente a nivel de los brazos. Estando en esa posición, flexionamos un poco la cadera.
Execution
For 3 minutes; while in the indicated position, bend your knees one at a time and bring them forward to arm level. While in that position, bend your hips slightly.
Es muy importante determinar que si el cuerpo aún no está activo para la acción fuerte, se debe calentar un poco más. No olvides hacer pausas de 20 segundos entre ejercicios, y de 1 a 2 minutos entre series; la hidratación es extremadamente importante para reponer los líquidos y sales perdidas durante la acción. Por otro lado, debemos tratar en la medida de lo posible mantener una alimentación balanceada y un descanso adecuado, que contribuyan a la obtención de mejores resultados corporales.
It is very important to determine that if the body is not yet ready for intense activity, it should be warmed up a little more. Don't forget to take 20-second breaks between exercises and 1-2 minute breaks between sets; hydration is extremely important to replenish fluids and salts lost during exercise. On the other hand, we must try as much as possible to maintain a balanced diet and adequate rest, which contribute to achieving better physical results.
Estaciones de Trabajo
Luego de realizar el calentamiento y comprobado de que el cuerpo está apto para la acción fuerte; nos vamos a la ejecución de los ejercicios centrales de la rutina. Si aun sientes que no estás listo, vuelve a calentar, evita lesiones. Recuerda que cada ejercicio debes hacerlo de acuerdo a tu condición física, vamos poco a poco hasta dominar los movimientos.
Work Stations
After warming up and checking that the body is ready for the strong action, we go to the execution of the core exercises of the routine. If you still feel that you are not ready, warm up again, avoid injuries. Remember that each exercise should be done according to your physical condition, we go little by little until you master the movements.
Estación 1, FORMACIÓN CORPORAL EN V INVERTIDA
Postura
Nos ubicamos en posición de sentadilla profunda, con piernas al ancho de hombros y apoyados en punta de pies. Codos flexionados con brazos al frente.
Station 1, INVERSE V BODY POSITION
Posture
Assume a deep squat position with your legs shoulder-width apart and your weight on the balls of your feet. Keep your elbows bent and your arms in front of you.
Ejecución
Ejercicio que te permite tener control y estabilidad corporal. Flexibilidad y movimientos en piernas, núcleo y brazos. Para llevar a cabo el movimiento, llevamos ambas rodillas al suelo, manos al piso y al frente un poco alejadas; extendemos las rodillas y formamos una v invertida. Para regresar a la posición original; flexionamos las rodillas y a la par caminamos de manos hacia atrás. Realizamos 20 repeticiones en 4 series.
Execution
This exercise helps improve body control and stability, as well as flexibility and range of motion in the legs, core, and arms. To perform the movement, bring both knees to the floor, place your hands on the floor slightly apart in front of you, straighten your legs, and form an inverted V. To return to the starting position, bend your knees and simultaneously walk your hands backward. Perform 20 repetitions in 4 sets.
Estación 2, FLEXIÓN Y EXTENSIÓN DE RODILLAS PARTIENDO DE POSTURA DE PLANCHA
Postura
Nos ubicamos en posición de plancha o flexiones, con la cadera un poco elevada.
Station 2, KNEE BENDING AND EXTENSION FROM A PLANK POSITION
Position
Assume a plank or push-up position, with your hips slightly raised.
Ejecución
Con este ejercicio vamos a fortalecer la cadera, las rodillas, los brazos mejorando el sistema articular. Para realizarlo, partiendo de la postura de plancha; flexionamos una rodilla y la llevamos al frente cerca del brazo. Flexionamos un poco la cadera y en esa posición extendemos las rodillas para quedar de pie; noten que queda una pierna al frente y otra detrás. Flexionamos las rodillas, manos al piso y volvemos a la postura de plancha, para realizar de nuevo el mismo movimiento intercambiando piernas. Ejecutamos 20 repeticiones totales en 4 series.
Execution
This exercise will strengthen your hips, knees, and arms while improving joint mobility. To perform it, start in a plank position; bend one knee and bring it forward toward your arm. Bend your hips slightly, and from that position, straighten your knees to stand up; note that one leg is in front and the other behind. Bend your knees, place your hands on the floor, and return to the plank position to repeat the same movement, switching legs. Perform a total of 20 repetitions in 4 sets.
Estación 3, EN PISO; FLEXIÓN Y EXTENSIÓN ALTERNA DE RODILLAS CON PIERNAS ELEVADAS
Postura
Nos sentamos en el piso; manos en suelo detrás de la espalda, torso un poquito hacia atrás. Piernas extendidas y elevadas al ancho de cadera.
Station 3, ON THE FLOOR; ALTERNATING KNEE BENDING AND EXTENSION WITH LEGS RAISED
Posture
Sit on the floor with your hands on the ground behind your back and your torso leaning back slightly. Extend your legs and raise them to hip-width apart.
Ejecución
Con este movimiento le damos trabajo al núcleo y piernas, mientras se siente tensión a nivel de los brazos. Para ejecutarlo, con las piernas siempre elevadas; flexionamos las rodillas de forma alterna, llevándolas contra el abdomen, colocando totalmente la planta de los pies en el piso. Realizamos 20 repeticiones totales en 4 series.
Execution
This exercise works your core and legs, while you feel tension in your arms. To perform it, keep your legs raised at all times; bend your knees one at a time, bringing them toward your abdomen, and place the soles of your feet flat on the floor. Do a total of 20 repetitions in 4 sets.
Relajación, FLEXIONES COBRA
Postura
Nos acostamos en el piso boca abajo; piernas juntas, flexionamos los codos ubicando las manos a los lados de los hombros.
Relaxation, COBRA PUSH-UPS
Posture
Lie face down on the floor with your legs together; bend your elbows and place your hands on either side of your shoulders.
Ejecución
Respirando y exhalando; durante 3 minutos de relajación y paz corporal, extendemos y flexionamos codos, elevando y bajando el torso suavemente.
Execution
Breathing in and out; for 3 minutes of relaxation and physical calm, we extend and bend our elbows, gently raising and lowering our torso.
Gracias por preferir nuestro canal. Recuerda que debes tomar descansos de calidad, hidratarte y alimentarte sanamente. Hasta la próxima y si deseas una rutina en particular, en los comentarios la puedes solicitar.
Thank you for choosing our channel. Remember to take quality breaks, hydrate and eat healthy. Until next time and if you want a particular routine, you can ask for it in the comments.
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