Continuamos ofreciendo rutinas que favorecen nuestro desarrollo, fortalecimiento, equilibrio y control corporal. En tal sentido; Más Movilidad está diseñado para que las articulaciones y músculos se conviertan en elementos flexibles, con el objeto de tener una calidad de vida insuperable y lo mejor de todo; es que podremos realizar cualquier tipo de actividad sin el riesgo de recibir alguna lesión. Estos movimientos hacen que nos alejemos de la rigidez y podamos cumplir acciones potentes. No te quedes atrás y vamos a darle movimiento a tu vida.
We continue to offer routines that promote our physical development, strength, balance, and body control. In this regard, “More Mobility” is designed to make your joints and muscles more flexible, with the goal of achieving an unbeatable quality of life. Best of all, you’ll be able to engage in any type of activity without the risk of injury. These movements help you overcome stiffness and perform powerful actions. Don’t get left behind let’s get your life moving.
Portada de mi Autoría Editada en/Cover of my Authorship Edited in Canva
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Fase de Calentamiento
Cuando vamos a realizar cualquier actividad física; siempre es recomendable; es más, debe ser un hábito obligatorio el de realizar ejercicios de calentamiento. Con ellos; ponemos a tono todo el cuerpo y alejamos la posibilidad de adquirir cualquier tipo de lesión. No realices ejercicios bruscos sin antes calentar; no arriesgues tu cuerpo por saltarte un minuto para calentar; vamos, activos.
Warm-up Phase
When we are going to do any physical activity, it is always advisable, in fact, it should be a mandatory habit to do warm-up exercises. With them, we get the whole body in tune and reduce the possibility of acquiring any type of injury. Do not do sudden exercises without warming up first; do not risk your body by skipping a minute to warm up; come on, let's get active.
Calentamiento 1, ELEVACIÓN DE RODILLA EN TROTE CON PAUSA
Postura
Piernas separadas al ancho de la cadera, codos flexionados con brazos al frente.
Warm-up 1, KNEE LIFTS WHILE JOGGING WITH A PAUSE
Posture
Feet hip-width apart, elbows bent with arms held in front of you.
Ejecución
Activos en la posición indicada; hacemos el trote el pausa elevando una rodilla a la vez. Acompañamos el ejercicio con el movimiento de brazos. Al elevar la rodilla, quedamos así por lo menos 1 segundo. Realizamos el calentamiento por 3 minutos.
Execution
Stand in the position shown; jog in place, pausing to lift one knee at a time. Move your arms in time with the exercise. When you lift your knee, hold that position for at least 1 second. Warm up for 3 minutes.
Calentamiento 2, TROTE EN POSICIÓN DE DEFENSA CON TORSIÓN
Postura
Piernas separadas al ancho de hombros con rodillas flexionadas; brazos a los lados con codos flexionados y torso flexionado al frente.
Warm-up 2, DEFENSIVE JOG WITH TWIST
Stance
Feet shoulder-width apart with knees bent; arms at your sides with elbows bent and torso leaning forward.
Ejecución
Para ejecutar el movimiento y con la postura indicada; vamos haciendo un trote rápido, mientras al mismo tiempo, flexionamos el torso lado a lado de forma lateral. 3 minutos más de este segundo calentamiento.
Execution
To perform the movement with the correct form, start by jogging briskly while simultaneously bending your torso side to side. Continue this second warm-up for another 3 minutes.
Es muy importante determinar que si el cuerpo aún no está activo para la acción fuerte, se debe calentar un poco más. No olvides hacer pausas de 20 segundos entre ejercicios, y de 1 a 2 minutos entre series; la hidratación es extremadamente importante para reponer los líquidos y sales perdidas durante la acción. Por otro lado, debemos tratar en la medida de lo posible mantener una alimentación balanceada y un descanso adecuado, que contribuyan a la obtención de mejores resultados corporales.
It is very important to determine that if the body is not yet ready for intense activity, it should be warmed up a little more. Don't forget to take 20-second breaks between exercises and 1-2 minute breaks between sets; hydration is extremely important to replenish fluids and salts lost during exercise. On the other hand, we must try as much as possible to maintain a balanced diet and adequate rest, which contribute to achieving better physical results.
Estaciones de Trabajo
Luego de realizar el calentamiento y comprobado de que el cuerpo está apto para la acción fuerte; nos vamos a la ejecución de los ejercicios centrales de la rutina. Si aun sientes que no estás listo, vuelve a calentar, evita lesiones. Recuerda que cada ejercicio debes hacerlo de acuerdo a tu condición física, vamos poco a poco hasta dominar los movimientos.
Work Stations
After warming up and checking that the body is ready for the strong action, we go to the execution of the core exercises of the routine. If you still feel that you are not ready, warm up again, avoid injuries. Remember that each exercise should be done according to your physical condition, we go little by little until you master the movements.
Estación 1, BURPEES MÁS ESTOCADA ALTERNA
Postura
De pie, con piernas al ancho de la cadera y brazos a los lados extendidos hacia abajo.
Station 1, ALTERNATING LUNGES WITH BURPEES
Posture
Stand with your feet hip-width apart and your arms extended downward at your sides.
Ejecución
Actividad total en todo el cuerpo con énfasis en el tren inferior. Para realizar el movimiento; flexionamos el torso hacia adelante, colocamos las manos en el piso y con un salto, extendemos las piernas hacia atrás hasta que el cuerpo llegue al suelo. Extendemos codos, flexionamos rodillas, salto adelante para volver a la postura inicial. Estando de pie, de forma rápida hacemos la estocada alterna. Realizamos 20 repeticiones totales en 4 series.
Execution
A full-body workout with an emphasis on the lower body. To perform the movement, bend your torso forward, place your hands on the floor, and with a jump, extend your legs backward until your body reaches the floor. Extend your elbows, bend your knees, and jump forward to return to the starting position. While standing, quickly perform alternating lunges. Perform a total of 20 repetitions in 4 sets.
Estación 2, BURPEES CON SALTO ADELANTE Y ATRÁS MÁS CAMINATA DE MANOS
Postura
Piernas separadas al ancho de hombros, con brazos a los lados extendidos hacia abajo.
Station 2, BURPEES WITH FORWARD AND BACKWARD JUMPS PLUS HANDWALKS
Posture
Stand with your feet shoulder-width apart, arms at your sides, arms extended downward.
Ejecución
Ejercicios muy dinámico que favorece la movilidad corporal. Por otra parte, vamos fortaleciendo el cuerpo de forma integral. Ahora; para ejecutarlo, flexionamos el torso al frente ubicando las manos en el piso lo más lejos posible. Estando abajo, realizamos un salto al frente con el tren inferior; luego regresamos con otro salto hacia atrás y hacemos la caminata de manos en reversa, para quedar en la posición original. Ejecutamos 20 repeticiones totales en 4 series.
Execution
A very dynamic exercise that promotes body mobility. At the same time, we strengthen the entire body. To perform this exercise, bend your torso forward and place your hands on the floor as far apart as possible. From this position, jump forward with your lower body; then return with another jump backward and walk backward on your hands to return to the starting position. Perform a total of 20 repetitions in 4 sets.
Estación 3, GIROS EN POSTURA DEL OSO MÁS RODILLAZOS
Postura
Manos en el piso con apertura al ancho de hombros. Rodillas adentro flexionadas y cadera elevada.
Station 3, BEAR POSE TWISTS AND KNEELING EXERCISES
Posture
Hands on the floor, shoulder-width apart. Knees bent inward and hips raised.
Ejecución
Un ejercicio demasiado bueno y exigente que activa el cuerpo de manera integral; me encanta, porque la cadera trabaja mucho y eso es excelente. Normalmente; cuando hacemos este ejercicio, se culmina el giro con una patada; en este caso será un golpe de rodilla.
Para ejecutarlo; giramos la cadera, quedamos apoyados con una mano y una pierna. Al hacer el giro, dejamos caer el cuerpo sin tocar el piso y es allí cuando damos el golpe de rodilla, para luego girar hacia el otro lado. Realizamos 20 repeticiones totales en 4 series.
Execution
This is a really great and challenging exercise that works the whole body; I love it because it really works the hips, which is excellent. Usually, when we do this exercise, we finish the twist with a kick; in this case, it will be a knee strike.
To perform this exercise, rotate your hips and support yourself with one hand and one leg. As you rotate, let your body drop without touching the floor; that’s when you strike with your knee, and then rotate to the other side. Do a total of 20 repetitions in 4 sets.
Relajación, COMPRESIÓN ABDOMINAL MÁS ELEVACIÓN ALTERNA DE RODILLAS
Postura
Piernas al ancho de la cadera; codos flexionados con brazos juntos a nivel del rostro, manos empuñadas.
Relaxation, ABDOMINAL CONTRACTION AND ALTERNATING KNEE LIFTS
Posture
Legs hip-width apart; elbows bent with arms held close to the face, hands clenched.
Ejecución
Respirando y exhalando; durante 3 minutos de relajación y paz corporal, vamos elevando las rodillas de forma alterna; al mismo tiempo, flexionamos el torso y bajamos los brazos en la posición establecida.
Execution
Breathing in and out; during 3 minutes of relaxation and physical calm, we lift our knees one at a time; at the same time, we bend our torso and lower our arms into the designated position.
Gracias por preferir nuestro canal. Recuerda que debes tomar descansos de calidad, hidratarte y alimentarte sanamente. Hasta la próxima y si deseas una rutina en particular, en los comentarios la puedes solicitar.
Thank you for choosing our channel. Remember to take quality breaks, hydrate and eat healthy. Until next time and if you want a particular routine, you can ask for it in the comments.
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