¿Más Piernas?. Continuamos entrenando el grupo muscular más grande del cuerpo; una zona corporal que es muy olvidada por muchos y es normal, ya que entrenar el tren inferior puede resulta más intenso y requiere mayor esfuerzo a diferencia del entrenamiento, por ejemplo de brazos o pectorales. Ahora; desde mi punto de vista, siempre es recomendable ejercitar el tren inferior aplicando variantes constantes. Debemos recordar que aquí encontramos los cuádriceps, femorales, pantorrillas y glúteos; los cuales requieren un enfoque, desde diferentes ángulos de acción para activar cada uno de ellos. Por esta razón, me gusta ejercer mucha variedad al entrenar, con el fin de evitar el tedio y generar mayor motivación. Así que amigo mío, vente conmigo y dale movimiento a tu vida.
More Legs? We’re continuing to train the body’s largest muscle group an area that many people tend to neglect, which is understandable, since lower-body training can be more intense and demanding compared to, say, arm or chest workouts. That said, in my opinion, it’s always a good idea to train your lower body using a variety of exercises. We must remember that this area includes the quadriceps, hamstrings, calves, and glutes all of which require a targeted approach from different angles of movement to activate each one. For this reason, I like to incorporate a lot of variety into my workouts to avoid boredom and boost motivation. So, my friend, come with me and get your life moving.
Fase de Calentamiento
Cuando vamos a realizar cualquier actividad física; siempre es recomendable; es más, debe ser un hábito obligatorio el de realizar ejercicios de calentamiento. Con ellos; ponemos a tono todo el cuerpo y alejamos la posibilidad de adquirir cualquier tipo de lesión. No realices ejercicios bruscos sin antes calentar; no arriesgues tu cuerpo por saltarte un minuto para calentar; vamos, activos.
Warm-up Phase
When we are going to do any physical activity, it is always advisable, in fact, it should be a mandatory habit to do warm-up exercises. With them, we get the whole body in tune and reduce the possibility of acquiring any type of injury. Do not do sudden exercises without warming up first; do not risk your body by skipping a minute to warm up; come on, let's get active.
Calentamiento 1, ESQUIVES LATERALES
Postura
Piernas separadas más allá del ancho de la cadera; codos flexionados con brazos al frente.
Warm-up 1, SIDE DODGES
Stance
Feet wider than hip-width apart; elbows bent with arms held in front.
Ejecución
Flexionamos las rodillas y desplazamos el cuerpo de lado a lado desde abajo hacia arriba; acompañamos con el movimiento de brazos. 3 minutos de acción.
Execution
Bend your knees and shift your body from side to side, moving from the bottom up; coordinate this with arm movements. 3 minutes of exercise.
Calentamiento 2, RODILLA ENTRE CODOS
Postura
Piernas al ancho de la cadera; codos flexionados con brazos al frente a nivel de la cabeza.
Warm-up 2, KNEE BETWEEN ELBOWS
Posture
Legs hip-width apart; elbows bent with arms extended forward at head level.
Ejecución
Nos activamos durante 3 minutos. Vamos dando rodillazos alternos y bajamos los brazos dando codazos hacia abajo; al elevar las rodillas, éstas pasan en medio de los codos. Cuando se encuentran codos y rodilla, el torso se flexiona.
Execution
We warm up for 3 minutes. We alternate knee lifts and lower our arms while elbowing downward; as we lift our knees, they pass between our elbows. When our elbows and knees meet, we bend our torso.
Es muy importante determinar que si el cuerpo aún no está activo para la acción fuerte, se debe calentar un poco más. No olvides hacer pausas de 20 segundos entre ejercicios, y de 1 a 2 minutos entre series; la hidratación es extremadamente importante para reponer los líquidos y sales perdidas durante la acción. Por otro lado, debemos tratar en la medida de lo posible mantener una alimentación balanceada y un descanso adecuado, que contribuyan a la obtención de mejores resultados corporales.
It is very important to determine that if the body is not yet ready for intense activity, it should be warmed up a little more. Don't forget to take 20-second breaks between exercises and 1-2 minute breaks between sets; hydration is extremely important to replenish fluids and salts lost during exercise. On the other hand, we must try as much as possible to maintain a balanced diet and adequate rest, which contribute to achieving better physical results.
Estaciones de Trabajo
Luego de realizar el calentamiento y comprobado de que el cuerpo está apto para la acción fuerte; nos vamos a la ejecución de los ejercicios centrales de la rutina. Si aun sientes que no estás listo, vuelve a calentar, evita lesiones. Recuerda que cada ejercicio debes hacerlo de acuerdo a tu condición física, vamos poco a poco hasta dominar los movimientos.
Work Stations
After warming up and checking that the body is ready for the strong action, we go to the execution of the core exercises of the routine. If you still feel that you are not ready, warm up again, avoid injuries. Remember that each exercise should be done according to your physical condition, we go little by little until you master the movements.
Estación 1, RODILLAS AL PISO, RETORNO MÁS ELEVACIÓN DE CADERA A PARTIR DE SENTADILLA EN PUNTA DE PIES
Postura
Nos ubicamos en sentadilla profunda apoyados en punta de pies. Codos flexionados con brazos al frente.
Station 1, KNEES TO THE FLOOR, RETURN AND HIP LIFT FROM A TOE-TIP SQUAT
Posture
Start in a deep squat on your toes. Keep your elbows bent and your arms in front of you.
Ejecución
Acción extremadamente poderosa para activar todo el tren inferior; abdomen en tensión. Para llevar a cabo el movimiento; de manera controlada llevamos ambas rodillas al piso; bajamos los brazos y extendemos torso. Elevamos rodillas regresando a la posición inicial y con total equilibrio, elevamos la cadera. Todo el movimiento, siempre en punta de pies. 20 repeticiones en 4 series.
Execution
An extremely powerful exercise to engage the entire lower body; keep your core tight. To perform the movement, lower both knees to the floor in a controlled manner; lower your arms and extend your torso. Lift your knees back to the starting position, and while maintaining perfect balance, lift your hips. Perform the entire movement on the balls of your feet. 20 repetitions in 4 sets.
Estación 2, SENTADILLAS EN SALTO CON GIRO MÁS TOQUE ALTERNO DE PISO
Postura
Iniciamos de pie con las piernas juntas y los brazos extendidos a los lados.
Station 2, Jumping Squats with a Twist and Alternating Foot Taps
Starting Position
Start standing with your legs together and your arms extended out to the sides.
Ejecución
Activación total del núcleo y tren inferior; si no pueden recibir mucho impacto con los saltos, pueden hacer el ejercicio sin saltar. Ubicados en la postura indicada; realizamos un salto, abrimos piernas, caemos en sentadilla y tocamos piso con una mano. Salto, piernas juntas; salto con giro, quedamos de espalda, caemos en sentadilla y tocamos piso con la mano puesta. 20 repeticiones totales en 4 series.
Execution
Full engagement of the core and lower body; if you can’t handle the impact of the jumps, you can do the exercise without jumping. Start in the shown position; jump, spread your legs, land in a squat, and touch the floor with one hand. Jump with legs together; jump and twist so you’re facing away, drop into a squat, and touch the floor with your hand. 20 total repetitions in 4 sets.
Estación 3, ELEVACIÓN DE TALÓN MÁS RODILLAS AL RAS DEL SUELO CON APOYO DE SILLA
Postura
Planta de pies apoyadas en el suelo; torso flexionado y manos en los mangos de la silla; rodillas flexionadas.
Station 3, HEEL RAISE WITH KNEES TO THE FLOOR, USING A CHAIR FOR SUPPORT
Posture
Soles of the feet flat on the floor; torso bent forward and hands on the chair handles; knees bent.
Ejecución
Ejercicio muy potente que activa de forma doble el núcleo y el resto del tren inferior; la tensión que se siente en los cuádriceps y tren superior es increíble. Activos en la postura indicada, en primer lugar elevamos ambos talones; luego, de forma controlada bajamos ambas rodillas sin tocar suelo, mientras el torso se extiende. 20 repeticiones en 4 series.
Execution
This is a very powerful exercise that works both your core and the rest of your lower body; the burn you feel in your quadriceps and upper body is incredible. Starting in the correct position, first lift both heels; then, in a controlled motion, lower both knees without touching the floor, while extending your torso. 20 repetitions for 4 sets.
Relajación, PIES A SILLA
Postura
Nos sentamos en la silla, abrimos piernas y las extendemos.
Relaxation, FEET ON THE CHAIR
Posture
We sit in the chair, spread our legs, and extend them.
Ejecución
Respirando y exhalando; durante 3 minutos de relajación y paz corporal, flexionamos las rodillas, llevando los pies hacia la pata opuesta de la silla.
Execution
Breathing in and out; after 3 minutes of relaxation and physical calm, we bend our knees, bringing our feet toward the opposite leg of the chair.
Gracias por preferir nuestro canal. Recuerda que debes tomar descansos de calidad, hidratarte y alimentarte sanamente. Hasta la próxima y si deseas una rutina en particular, en los comentarios la puedes solicitar.
Thank you for choosing our channel. Remember to take quality breaks, hydrate and eat healthy. Until next time and if you want a particular routine, you can ask for it in the comments.
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