Más Variantes. Realizar variantes en nuestros ejercicios, garantiza que el cuerpo continúe progresando. Mantener siempre la misma rutina, podría generar que los músculos se adapten a la misma y se queden estacandos. Hay que exigirnos en todo momento y así podremos obtener mejores resultados. En esta oportunidad; seguimos activos con más movimientos combinados, donde lógicamente están involucradas las flexiones. Esos ejercicios que hacen que tus músculos exploten y que ganes fuerza, potencia, equilibrio y control corporal. No te pierdas esta rutina que está que arde; vente conmigo y dale movimiento a tu vida.
More Variations. Varying our exercises ensures that the body continues to progress. Always sticking to the same routine could cause the muscles to adapt to it and plateau. We must push ourselves at all times to achieve better results. This time, we're staying active with more combined movements, which naturally involve push-ups. These exercises make your muscles explode and help you gain strength, power, balance, and body control. Don't miss out on this intense routine; come with me and get your life moving.
Portada de mi Autoría Editada en/Cover of my Authorship Edited in Canva
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Fase de Calentamiento
Cuando vamos a realizar cualquier actividad física; siempre es recomendable; es más, debe ser un hábito obligatorio el de realizar ejercicios de calentamiento. Con ellos; ponemos a tono todo el cuerpo y alejamos la posibilidad de adquirir cualquier tipo de lesión. No realices ejercicios bruscos sin antes calentar; no arriesgues tu cuerpo por saltarte un minuto para calentar; vamos, activos.
Warm-up Phase
When we are going to do any physical activity, it is always advisable, in fact, it should be a mandatory habit to do warm-up exercises. With them, we get the whole body in tune and reduce the possibility of acquiring any type of injury. Do not do sudden exercises without warming up first; do not risk your body by skipping a minute to warm up; come on, let's get active.
Calentamiento 1, FLEXIÓN Y EXTENSIÓN DE CODOS MÁS FLEXIÓN Y EXTENSIÓN DE RODILLAS
Postura
Piernas separadas más allá del ancho de la cadera; brazos extendidos al frente y hacia abajo.
Warm-up 1, ELBOW FLEXION AND EXTENSION PLUS KNEE FLEXION AND EXTENSION
Posture
Legs spread wider than hip-width apart; arms extended in front and down.
Ejecución
Activos en la postura indicada; flexionamos y extendemos los codos de lado a lado, simulando ejecutar el curl de bíceps. Al mismo tiempo; flexionamos las rodillas, llevando los pies hacia atrás. Durante el movimiento; el cuerpo se inclina hacia el lado de la pierna apoyada. 3 minutos de acción.
Execution
Active in the indicated position; we flex and extend the elbows from side to side, simulating a bicep curl. At the same time, we flex the knees, bringing the feet back. During the movement, the body leans toward the side of the supporting leg. 3 minutes of action.
Calentamiento 2, TIJERAS MODIFICADAS
Postura
Piernas juntas; cruzamos los brazos, los cuales inician extendidos al frente.
Warm-up 2, MODIFIED SCISSORS
Posture
Legs together; cross your arms, which start out extended in front of you.
Ejecución
Ubicados en la posición deseada; a través de pequeños saltos, abrimos piernas y brazos al mismo tiempo. Cuando los brazos vuelven se invierten los cruces. 3 minutos más de este segundo calentamiento.
Execution
Once in the desired position, we open our legs and arms at the same time, taking small jumps. When the arms return, the crosses are reversed. Continue with this second warm-up for 3 more minutes.
Es muy importante determinar que si el cuerpo aún no está activo para la acción fuerte, se debe calentar un poco más. No olvides hacer pausas de 20 segundos entre ejercicios, y de 1 a 2 minutos entre series; la hidratación es extremadamente importante para reponer los líquidos y sales perdidas durante la acción. Por otro lado, debemos tratar en la medida de lo posible mantener una alimentación balanceada y un descanso adecuado, que contribuyan a la obtención de mejores resultados corporales.
It is very important to determine that if the body is not yet ready for intense activity, it should be warmed up a little more. Don't forget to take 20-second breaks between exercises and 1-2 minute breaks between sets; hydration is extremely important to replenish fluids and salts lost during exercise. On the other hand, we must try as much as possible to maintain a balanced diet and adequate rest, which contribute to achieving better physical results.
Estaciones de Trabajo
Luego de realizar el calentamiento y comprobado de que el cuerpo está apto para la acción fuerte; nos vamos a la ejecución de los ejercicios centrales de la rutina. Si aun sientes que no estás listo, vuelve a calentar, evita lesiones. Recuerda que cada ejercicio debes hacerlo de acuerdo a tu condición física, vamos poco a poco hasta dominar los movimientos.
Work Stations
After warming up and checking that the body is ready for the strong action, we go to the execution of the core exercises of the routine. If you still feel that you are not ready, warm up again, avoid injuries. Remember that each exercise should be done according to your physical condition, we go little by little until you master the movements.
Estación 1, FLEXIONES ABIERTAS CON MOVIMIENTO LATERAL DE MANCUERNA
Postura
Iniciamos en posición de flexiones con piernas al ancho de la cadera y posición de manos abiertas más allá del ancho de hombros. La mancuerna se ubica en cualquiera de los lados.
Station 1, OPEN PUSH-UPS WITH SIDEWARD DUMBBELL MOVEMENT
Posture
Start in a push-up position with your legs hip-width apart and your hands wider than shoulder-width apart. The dumbbell can be held on either side.
Ejecución
Un ejercicio que activa en gran medida todos los músculos del tren superior. El abdomen y tren inferior también reciben beneficios. Para ejecutar el movimiento; realizamos una flexión, al subir, tomamos la mancuerna y la movemos al otro extremo. Volvemos a realizar otra flexión y al subir, regresamos la mancuerna a su sitio inicial. Nos vamos con 20 repeticiones totales en 4 series.
Execution
This exercise greatly activates all the muscles in the upper body. The abdomen and lower body also benefit. To perform the movement, we do a push-up, and as we come up, we take the dumbbell and move it to the other side. We do another push-up and as we come up, we return the dumbbell to its starting position. We do a total of 20 repetitions in 4 sets.
Estación 2, FLEXIONES CON PAUSA MÁS RODADO
Postura
Nos ubicamos en posición de flexiones con piernas juntas y manos más adentro del ancho de hombros.
Station 2, PUSH-UPS WITH PAUSE PLUS ROLL
Posture
We get into a push-up position with our legs together and our hands closer than shoulder width apart.
Ejecución
Un ejercicio que permite darle acción a todo el cuerpo; aquí, ejecutamos una flexión, nos quedamos abajo por lo menos 1 segundo y luego rodamos por el piso, llegamos al otro extremo y volvemos nuevamente a la posición de flexiones. Realizamos el mismo movimiento para llegar al sitio de salida. Nos vamos con 20 repeticiones todales en 4 series.
Execution
An exercise that works the whole body; here, we do a push-up, stay down for at least 1 second, then roll across the floor, reach the other end, and return to the push-up position. We do the same movement to return to the starting position. We do 20 repetitions in total in 4 sets.
Estación 3, CAMINATA DE MANOS MÁS FLEXIONES DIAMANTE
Postura
El ejercicio inicia, partiendo en posición de sentadilla profunda con punta de pies. Codos flexionados con brazos al frente.
Station 3, HANDWALK PLUS DIAMOND PUSH-UPS
Posture
The exercise begins in a deep squat position with your toes pointing forward. Elbows bent with arms in front.
Ejecución
Un movimiento combinado que permite adquirir fuerza y potencia a nivel integral. Para ejecutarlo; llevamos ambas manos al piso, caminamos al frente hasta quedar en posición de flexiones diamante y realizamos la flexión. Al subir; caminamos de manos hacia atrás, para volver a la postura inicial. Repetimos el ejercicio en 20 repeticiones totales por 4 series.
Execution
A combined movement that allows you to gain strength and power throughout your entire body. To perform it, place both hands on the floor, walk forward until you are in a diamond push-up position, and perform the push-up. As you come up, walk your hands back to return to the starting position. Repeat the exercise for a total of 20 repetitions in 4 sets.
Relajación, MOVIMIENTO LIBRE
Postura
Piernas separadas al ancho de la cadera, brazos extendidos hacia abajo.
Relaxation, FREE MOVEMENT
Posture
Legs hip-width apart, arms extended downward.
Ejecución
Respirando y exhalando, simplemente hago movimientos locos y suaves, brazos se mueven hacia cualquier lado y piernas ejecutan pequeños saltos. Ustedes pueden realizar el ejercicio de relajación que gusten. Siempre activos por 3 minutos de relajación y paz corporal.
Execution
Breathing in and out, I simply make gentle, random movements, moving my arms in any direction and doing small jumps with my legs. You can do whatever relaxation exercise you like. Always active for 3 minutes of relaxation and bodily peace.
Gracias por preferir nuestro canal. Recuerda que debes tomar descansos de calidad, hidratarte y alimentarte sanamente. Hasta la próxima y si deseas una rutina en particular, en los comentarios la puedes solicitar.
Thank you for choosing our channel. Remember to take quality breaks, hydrate and eat healthy. Until next time and if you want a particular routine, you can ask for it in the comments.
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