Planchas Dinámicas. Las planchas son conocidas por fortalecer y desarrollar todo el cuerpo de manera integral. Ahora; al proponer variantes, donde el cuerpo debe estar en constante acción; hace que mejore un mundo la estabilidad, la cordinación y que se queme más calorías que de la forma tradicional. Por otra parte; al mantenerse activo de forma dinámica, se trabajan los miembros del tren superior, abdomen y tren inferior. La idea es que todo el cuerpo se fortalezca y así estemos en condiciones óptimas para realizar cualquier actividad física. Que nadie se quede atrás, vente conmigo y dale movimiento a tu vida.
Dynamic Planks. Planks are known for strengthening and developing the entire body in a comprehensive way. Now, by introducing variations that keep the body in constant motion, stability and coordination improve significantly, and more calories are burned than with the traditional form. On the other hand, by staying dynamically active, you work your upper body, core, and lower body. The idea is to strengthen the entire body so that we’re in optimal condition to perform any physical activity. Don’t let anyone fall behind come with me and get your life moving.
Portada de mi Autoría Editada en/Cover of my Authorship Edited in Canva
Fase de Calentamiento
Cuando vamos a realizar cualquier actividad física; siempre es recomendable; es más, debe ser un hábito obligatorio el de realizar ejercicios de calentamiento. Con ellos; ponemos a tono todo el cuerpo y alejamos la posibilidad de adquirir cualquier tipo de lesión. No realices ejercicios bruscos sin antes calentar; no arriesgues tu cuerpo por saltarte un minuto para calentar; vamos, activos.
Warm-up Phase
When we are going to do any physical activity, it is always advisable, in fact, it should be a mandatory habit to do warm-up exercises. With them, we get the whole body in tune and reduce the possibility of acquiring any type of injury. Do not do sudden exercises without warming up first; do not risk your body by skipping a minute to warm up; come on, let's get active.
Calentamiento 1, PIES AL FRENTE EN SALTO CON CRUCE DE BRAZOS
Postura
Piernas separadas al ancho de la cadera; codos flexionados, con brazos al frente formando una X.
Warm-up 1, FEET TOGETHER WITH CROSSED ARMS
Posture
Legs hip-width apart; elbows bent, arms out in front forming an X.
Ejecución
A través de pequeños saltos; vamos llevando los pies al frente de forma alterna. Al mismo tiempo, los codos van hacia atrás y luego al frente cruzando los brazos en X. 3 minutos de acción.
Execution
Take small jumps, bringing your feet forward one at a time. At the same time, bring your elbows back and then forward, crossing your arms in an X shape. Do this for 3 minutes.
Calentamiento 2, ELEVACIÓN DE RODILLAS CON CRUCE DE BRAZOS VERTICAL Y HORIZONTAL
Postura
Piernas al ancho de la cadera; brazos a los lados, codos flexionados a nivel de hombros con un brazo en posición vertical y el otro en posición horizontal.
Warm-up 2, KNEELIFTS WITH VERTICAL AND HORIZONTAL ARM CROSSES
Posture
Legs hip-width apart; arms at your sides, elbows bent at shoulder height, with one arm in a vertical position and the other in a horizontal position.
Ejecución
Activación continua en 3 minutos. Vamos elevando las rodillas de forma alterna. Al mismo tiempo pasamos el brazo horizontal, debajo del que está en posición vertical, luego se intercambia la posición de brazos y se realiza la misma acción.
Execution
Continuous exercise for 3 minutes. Alternately lift your knees. At the same time, bring your horizontal arm under the one that is vertical, then switch the position of your arms and repeat the same movement.
Es muy importante determinar que si el cuerpo aún no está activo para la acción fuerte, se debe calentar un poco más. No olvides hacer pausas de 20 segundos entre ejercicios, y de 1 a 2 minutos entre series; la hidratación es extremadamente importante para reponer los líquidos y sales perdidas durante la acción. Por otro lado, debemos tratar en la medida de lo posible mantener una alimentación balanceada y un descanso adecuado, que contribuyan a la obtención de mejores resultados corporales.
It is very important to determine that if the body is not yet ready for intense activity, it should be warmed up a little more. Don't forget to take 20-second breaks between exercises and 1-2 minute breaks between sets; hydration is extremely important to replenish fluids and salts lost during exercise. On the other hand, we must try as much as possible to maintain a balanced diet and adequate rest, which contribute to achieving better physical results.
Estaciones de Trabajo
Luego de realizar el calentamiento y comprobado de que el cuerpo está apto para la acción fuerte; nos vamos a la ejecución de los ejercicios centrales de la rutina. Si aun sientes que no estás listo, vuelve a calentar, evita lesiones. Recuerda que cada ejercicio debes hacerlo de acuerdo a tu condición física, vamos poco a poco hasta dominar los movimientos.
Work Stations
After warming up and checking that the body is ready for the strong action, we go to the execution of the core exercises of the routine. If you still feel that you are not ready, warm up again, avoid injuries. Remember that each exercise should be done according to your physical condition, we go little by little until you master the movements.
Estación 1, RODILLA ADENTRO EN PLANCHA MÁS SALTOS DIRECCIONALES
Postura
Nos ubicamos en posición de plancha o flexiones, con piernas al ancho de la cadera y brazos al ancho de hombros.
Station 1, KNEE-TO-CHEST IN PLANK POSITION PLUS DIRECTIONAL JUMPS
Position
Start in a plank or push-up position, with your legs hip-width apart and your arms shoulder-width apart.
Ejecución
Mientras el tren superior se mantiene en tensión; se fortalecen núcleo y piernas. Para ejecutar el movimiento; en primer lugar, llevamos las rodillas adentro de forma alterna. Luego; salto hacia atrás, salto diagonal, salto atrás y salto diagonal. 20 repeticiones totales en 4 series.
Execution
While keeping your upper body engaged, strengthen your core and legs. To perform the movement, first bring your knees in alternately. Then, jump backward, jump diagonally, jump backward, and jump diagonally. 20 repetitions total in 4 sets.
Estación 2, PLANCHA MÁS SENTADILLA EN SALTO Y GOLPE ALTERNO CON MANCUERNA
Postura
Material; una mancuerna, si no la tienen pueden lanzar los golpes sin ella. Adoptamos posición de flexiones; piernas al ancho de la cadera, una mano en el piso y otra apoyada en la mancuerna.
Station 2, PLANK WITH SQUAT-TO-JUMP AND ALTERNATING DUMBBELL PUNCHES
Position
Equipment: one dumbbell; if you don't have one, you can perform the punches without it. Assume a push-up position: legs hip-width apart, one hand on the floor and the other resting on the dumbbell.
Ejecución
Todo el cuerpo trabajando de forma integral; acción doble en brazos y tren inferior. Ahora; una vez ubicados en la posición indicada, ejecutamos un salto al frente, quedando el cuerpo en posición de sentadilla profunda con apoyo en punta de pies. Rápidamente; elevamos la mancuerna y lanzamos un golpe frontal. Mancuerna al suelo, salto atrás y regresamos a la posición inicial. 20 repeticiones totales en 4 series.
Execution
The entire body works in unison; a dual movement involving the arms and lower body. Now, once you’re in the starting position, perform a forward jump, landing in a deep squat with your weight on the balls of your feet. Quickly, lift the dumbbell and throw a front punch. Lower the dumbbell to the floor, jump backward, and return to the starting position. 20 repetitions total, in 4 sets.
Estación 3, SALTO A LA PARED IDA Y VUELTA MÁS FLEXIONES EN POSTURA DEL OSO
Postura
Nos ubicamos a espaldas de la pared; manos en el piso y rodillas flexionadas, elevamos un poco la cadera.
Station 3, WALL JUMP (ROUND TRIP) PLUS PUSH-UPS IN THE BEAR POSITION
Position
Stand with your back to the wall; place your hands on the floor and bend your knees, lifting your hips slightly.
Ejecución
Continuamos con una activación total e integral; ejercicio muy completo. Ubicados en la postura indicada, ejecutamos un salto llevando los pies a pared, tren superior soporta el peso. Regresamos al piso con otro salto y realizamos una flexión. Serían 20 repeticiones en 4 series.
Execution
We continue with a full-body, comprehensive workout; a very complete exercise. From the starting position, we jump with our feet against the wall, keeping our upper body stable. We return to the floor with another jump and perform a push-up. The goal is 20 repetitions in 4 sets.
Relajación, GIROS CORPORALES 180°
Postura
Piernas al ancho de la cadera, codos flexionados, giro de torso.
Relaxation, 180° TORSO TWISTS
Posture
Feet hip-width apart, elbows bent, torso twisted.
Ejecución
Respirando y exhalando; durante 3 minutos de relajación y paz corporal, con los brazos en la misma posición, vamos girando el cuerpo de lado a lado 180°.
Execution
Breathing in and out; for 3 minutes of relaxation and physical calm, with your arms in the same position, slowly rotate your body from side to side 180°.
Gracias por preferir nuestro canal. Recuerda que debes tomar descansos de calidad, hidratarte y alimentarte sanamente. Hasta la próxima y si deseas una rutina en particular, en los comentarios la puedes solicitar.
Thank you for choosing our channel. Remember to take quality breaks, hydrate and eat healthy. Until next time and if you want a particular routine, you can ask for it in the comments.
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