Poder y Control. Estamos de vuelta con una nueva rutina que los va a poner a mover; vamos a realizar una serie de burpees variados donde todo el cuerpo estará en movimiento, adquiriendo fuerza, control, equilibrio y sobre todo; quemando muchas calorías. De igual manera; al circuito se ha incorporado una estación, donde le daremos prioridad al núcleo a través de un puente muy particular. La idea es que todo el cuerpo trabaje y con esta sesión que se presenta, estamos convencidos que se logra el objetivo planteado. Por acá se está muy satisfecho por el trabajo realizado y por impartir a todos ustedes, conocimientos necesarios para mantener un cuerpo saludable y en movimiento. No te quedes atrás; vente conmigo y dale movimiento a tu vida, la salud no tiene precio. Activos.
Power and Control. We’re back with a new routine that’s going to get you moving; we’re going to do a series of varied burpees where your whole body will be in motion, building strength, control, and balance—and above all, burning lots of calories. We’ve also added a station to the circuit where we’ll focus on your core with a very specific bridge exercise. The idea is to engage the entire body, and with this session, we’re confident we’ll achieve our goal. We’re very pleased with the work we’ve done and with sharing the knowledge you need to maintain a healthy, active body. Don’t fall behind; join me and get your life moving health is priceless. Let’s go.
Portada de mi Autoría Editada en/Cover of my Authorship Edited in Canva
Fase de Calentamiento
Cuando vamos a realizar cualquier actividad física; siempre es recomendable; es más, debe ser un hábito obligatorio el de realizar ejercicios de calentamiento. Con ellos; ponemos a tono todo el cuerpo y alejamos la posibilidad de adquirir cualquier tipo de lesión. No realices ejercicios bruscos sin antes calentar; no arriesgues tu cuerpo por saltarte un minuto para calentar; vamos, activos.
Warm-up Phase
When we are going to do any physical activity, it is always advisable, in fact, it should be a mandatory habit to do warm-up exercises. With them, we get the whole body in tune and reduce the possibility of acquiring any type of injury. Do not do sudden exercises without warming up first; do not risk your body by skipping a minute to warm up; come on, let's get active.
Calentamiento 1, DOBLE RODILLAZO ALTERNO
Postura
Piernas al ancho de la cadera; codos flexionados con brazos a los lados.
Warm-up 1, ALTERNATING DOUBLE KNEE RAISES
Stance
Feet hip-width apart; elbows bent with arms at your sides.
Ejecución
Activos en la posición indicada; de forma rápida y acompañado de la flexión y extensión alterna de codos, vamos dando doble golpe de rodilla con cada pierna. 3 minutos de actividad.
Execution
Assume the position shown; quickly, while alternately bending and straightening your elbows, perform a double knee tap with each leg. 3 minutes of exercise.
Calentamiento 2, ESQUIVES LATERALES
Postura
Piernas un poco más allá del ancho de hombros; codos flexionados con brazos al frente.
Warm-up 2, SIDE DODGES
Stance
Feet slightly wider than shoulder-width apart; elbows bent with arms held in front.
Ejecución
Para ejecutar el movimiento; vamos flexionando las rodillas, bajando el torso y llevando el cuerpo de lado a lado. 3 minutos de acción.
Execution
To perform the movement, bend your knees, lower your torso, and sway your body from side to side. Do this for 3 minutes.
Es muy importante determinar que si el cuerpo aún no está activo para la acción fuerte, se debe calentar un poco más. No olvides hacer pausas de 20 segundos entre ejercicios, y de 1 a 2 minutos entre series; la hidratación es extremadamente importante para reponer los líquidos y sales perdidas durante la acción. Por otro lado, debemos tratar en la medida de lo posible mantener una alimentación balanceada y un descanso adecuado, que contribuyan a la obtención de mejores resultados corporales.
It is very important to determine that if the body is not yet ready for intense activity, it should be warmed up a little more. Don't forget to take 20-second breaks between exercises and 1-2 minute breaks between sets; hydration is extremely important to replenish fluids and salts lost during exercise. On the other hand, we must try as much as possible to maintain a balanced diet and adequate rest, which contribute to achieving better physical results.
Estaciones de Trabajo
Luego de realizar el calentamiento y comprobado de que el cuerpo está apto para la acción fuerte; nos vamos a la ejecución de los ejercicios centrales de la rutina. Si aun sientes que no estás listo, vuelve a calentar, evita lesiones. Recuerda que cada ejercicio debes hacerlo de acuerdo a tu condición física, vamos poco a poco hasta dominar los movimientos.
Work Stations
After warming up and checking that the body is ready for the strong action, we go to the execution of the core exercises of the routine. If you still feel that you are not ready, warm up again, avoid injuries. Remember that each exercise should be done according to your physical condition, we go little by little until you master the movements.
Estación 1, BURPEES LATERALES MÁS RODILLAZOS ALTERNOS CON TORSIÓN
Postura
Piernas al ancho de la cadera; brazos a los lados extendidos hacia abajo.
Station 1, SIDE BURPEES WITH ALTERNATING KNEE-TO-CHEST TWISTS
Starting Position
Feet hip-width apart; arms at your sides, extended downward.
Ejecución
Una estación demasiado dinámica y potente; todo el cuerpo trabaja, dando más tensión a la región abdominal. Para ejecutar el movimiento; flexionamos el torso hacia un lado, manos en el piso en forma diagonal y por medio de un salto, llevamos el tren inferior hacia ese lado. Tomamos impulso, nos ponemos de pie y rápidamente damos un rodillazo con cada rodilla; se acompaña el movimiento con una leve torsión oblicua; nos vamos al lado opuesto de la misma forma. Son 20 repeticiones totales en 4 series.
Execution
This is a very dynamic and intense exercise; it engages the entire body, placing extra stress on the abdominal region. To perform the movement, bend your torso to one side with your hands on the floor in a diagonal position, and using a jump, bring your lower body toward that side. We build momentum, stand up, and quickly perform a knee drive with each knee; the movement is accompanied by a slight oblique twist; we move to the opposite side in the same way. There are 20 total repetitions in 4 sets.
Estación 2, PATADA FRONTAL CON CRUCE DE BRAZOS MÁS BURPEES COMPLETO
Postura
Piernas separadas al ancho de la cadera, con brazos a los lados extendidos hacia abajo.
Station 2, Front Kick with Crossed Arms Plus Full Burpees
Starting Position
Stand with your feet hip-width apart, arms extended downward at your sides.
Ejecución
Nuevamente se presenta un movimiento explosivo, donde todo el cuerpo trabaja de forma integral. En primer lugar; damos patadas frontales alternas, al dar la patada se extiende y cruza el brazo opuesto. Al finalizar las patadas; rápidamente, flexionamos rodillas y torso, manos en el piso y con un salto, llevamos las piernas hacia atrás mientras el cuerpo va hacia el suelo. Nos ponemos de pie, extendiendo los codos y con un salto al frente del tren inferior al frexionar y extender las rodillas. Nos vamos con 20 repeticiones en 4 series.
Execution
Once again, this is an explosive movement that engages the entire body. First, perform alternating front kicks; as you kick, extend and cross the opposite arm. Once the kicks are finished, we quickly bend our knees and torso, place our hands on the floor, and with a jump, bring our legs backward as our body moves toward the floor. We stand up, extending our elbows, and with a jump forward, bend and extend our knees. We’ll do 20 repetitions in 4 sets.
Estación 3, PUENTE DE GLÚTEOS CON OPOSICIÓN DE PIERNA CRUZADA
Postura
Nos acostamos en el piso boca arriba; brazos en suelo a los lados del cuerpo y rodillas flexionadas.
Station 3, GLUTE BRIDGE WITH CROSS-LEG RESISTANCE
Position
Lie on your back on the floor with your arms at your sides and your knees bent.
Ejecución
Acción directa en todo el núcleo y piernas. Para llevar a cabo el ejercicio; elevamos una pierna y la colocamos sobre la rodilla de la pierna que queda apoyada en suelo. Rápidamente, elevamos la cadera realizando el puente; sin embargo, debemos hacer un poco de presión con la pierna que está encima. El ejercicio se realiza con ambas piernas durante 20 repeticiones en 4 series.
Execution
This exercise targets the entire core and legs. To perform the exercise, lift one leg and place it on the knee of the leg that remains on the floor. Quickly lift your hips into a bridge position, applying slight pressure with the leg on top. Perform 20 repetitions on each leg for a total of 4 sets.
Relajación, ELEVACIÓN DE TALONES CON GIRO DE ANTEBRAZOS
Postura
De pie, con piernas al ancho de lacadera; brazos a los lados con codos flexionados y manos empuñadas.
Relaxation, HEEL RAISES WITH FOREARM ROTATION
Posture
Stand with your feet hip-width apart; arms at your sides with bent elbows and fists clenched.
Ejecución
Respirando y exhalando; durante 3 minutos de relajación y paz corporal, de forma suave vamos elevando y bajando los talones; mientras al mismo tiempo, giramos también suavemente los antebrazos.
Execution
Breathing in and out; for 3 minutes of relaxation and physical calm, gently lift and lower your heels; at the same time, gently rotate your forearms.
Gracias por preferir nuestro canal. Recuerda que debes tomar descansos de calidad, hidratarte y alimentarte sanamente. Hasta la próxima y si deseas una rutina en particular, en los comentarios la puedes solicitar.
Thank you for choosing our channel. Remember to take quality breaks, hydrate and eat healthy. Until next time and if you want a particular routine, you can ask for it in the comments.
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