Puños y Piernas. Vamos con todo para activarnos con más y más ejercicios poderosos y combinados. Hoy tendremos una sesión de lujo que mantendrá todo tu cuerpo en movimiento y recibiendo grandes beneficios corporales. Vamos a ejecutar una serie de sentadillas, acompañadas de golpes de boxeo. De verdad que es una jornada especial y que permitirá quemar muchas calorías; por otra parte, tendremos la oportunidad de tonificar la musculatura y ganar resistencia. Así que amigos míos, no se queden atrás; vente conmigo y dale movimiento a tu vida.
Fists and Legs. Let’s go all out to get our bodies moving with more and more powerful, combined exercises. Today we’ll have a top-notch session that will keep your whole body moving and reaping great physical benefits. We’re going to do a series of squats, accompanied by boxing punches. It’s truly a special workout that will help you burn lots of calories; plus, we’ll have the chance to tone our muscles and build endurance. So, my friends, don’t fall behind; come with me and get your life moving.
Portada de mi Autoría Editada en/Cover of my Authorship Edited in Canva
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Fase de Calentamiento
Cuando vamos a realizar cualquier actividad física; siempre es recomendable; es más, debe ser un hábito obligatorio el de realizar ejercicios de calentamiento. Con ellos; ponemos a tono todo el cuerpo y alejamos la posibilidad de adquirir cualquier tipo de lesión. No realices ejercicios bruscos sin antes calentar; no arriesgues tu cuerpo por saltarte un minuto para calentar; vamos, activos.
Warm-up Phase
When we are going to do any physical activity, it is always advisable, in fact, it should be a mandatory habit to do warm-up exercises. With them, we get the whole body in tune and reduce the possibility of acquiring any type of injury. Do not do sudden exercises without warming up first; do not risk your body by skipping a minute to warm up; come on, let's get active.
Calentamiento 1, SALTO DE CUERDA CON APOYO EN UNA PIERNA
Postura
Piernas al ancho de la cadera; brazos a los lados con manos empuñadas y codos levemente flexionados.
Warm-up 1, ONE-LEGGED SKIPPING
Posture
Feet hip-width apart; arms at your sides with fists clenched and elbows slightly bent.
Ejecución
Activos en la postura indicada; procedemos a girar las muñecas y al mismo tiempo, vamos elevando las rodillas de forma alterna. Son 3 minutos de este primer calentamiento.
Execution
Starting in the position shown, rotate your wrists while alternately lifting your knees. This first warm-up lasts 3 minutes.
Calentamiento 2, SEMISENTADILLAS LATERALES EN SALTO CON EXTENSIÓN Y FLEXIÓN DE CODOS
Postura
Piernas juntas, brazos a los lados con codos flexionados y manos a la altura de los hombros.
Warm-up 2, SIDE JUMPING HALF-SQUATS WITH ELBOW EXTENSION AND FLEXION
Posture
Feet together, arms at your sides with elbows bent and hands at shoulder height.
Ejecución
Iniciamos con un leve salto para irnos a un lado ejecutando la semisentadilla; al mismo tiempo, se extienden los codos llevando los brazos hacia abajo. Regresamos; flexionamos codos y nos vamos hacia el lado opuesto. 3 minutos más de este segundo calentamiento.
Execution
We start with a small jump to the side while performing a half-squat; at the same time, extend your elbows and bring your arms down. Return to the starting position; bend your elbows and move to the opposite side. Do this second warm-up for 3 more minutes.
Es muy importante determinar que si el cuerpo aún no está activo para la acción fuerte, se debe calentar un poco más. No olvides hacer pausas de 20 segundos entre ejercicios, y de 1 a 2 minutos entre series; la hidratación es extremadamente importante para reponer los líquidos y sales perdidas durante la acción. Por otro lado, debemos tratar en la medida de lo posible mantener una alimentación balanceada y un descanso adecuado, que contribuyan a la obtención de mejores resultados corporales.
It is very important to determine that if the body is not yet ready for intense activity, it should be warmed up a little more. Don't forget to take 20-second breaks between exercises and 1-2 minute breaks between sets; hydration is extremely important to replenish fluids and salts lost during exercise. On the other hand, we must try as much as possible to maintain a balanced diet and adequate rest, which contribute to achieving better physical results.
Estaciones de Trabajo
Luego de realizar el calentamiento y comprobado de que el cuerpo está apto para la acción fuerte; nos vamos a la ejecución de los ejercicios centrales de la rutina. Si aun sientes que no estás listo, vuelve a calentar, evita lesiones. Recuerda que cada ejercicio debes hacerlo de acuerdo a tu condición física, vamos poco a poco hasta dominar los movimientos.
Work Stations
After warming up and checking that the body is ready for the strong action, we go to the execution of the core exercises of the routine. If you still feel that you are not ready, warm up again, avoid injuries. Remember that each exercise should be done according to your physical condition, we go little by little until you master the movements.
Estación 1, SENTADILLAS LATERALES EN SALTO MÁS DOBLE UPPERCUT
Postura
De pie con piernas juntas; brazos a los lados con codos flexionados y manos empuñadas a nivel del abdomen. Palma de manos mirando hacia arriba.
Station 1, SIDE JUMPS FOLLOWED BY A DOUBLE UPPERCUT
Posture
Stand with your feet together; arms at your sides with bent elbows and fists at belly level. Palms facing upward.
Ejecución
Todo el tren inferior activado; tonificación muscular en brazos y abdomen. Ahora; para ejecutar el movimiento, realizamos saltos diagonales para caer en sentadilla abierta. Estando en esa posición; propinamos un golpe de uppercut con cada brazo, girando el torso. Nos vamos con 20 repeticiones totales en 4 series.
Execution
Engage your entire lower body; tone the muscles in your arms and abs. Now, to perform the movement, do diagonal jumps and land in a wide squat. From that position, throw an uppercut with each arm, rotating your torso. Aim for a total of 20 repetitions over 4 sets.
Estación 2, SENTADILLA ABIERTA MÁS DOBLE GOLPE DE GANCHO
Postura
Iniciamos con las piernas separadas más allá del ancho de hombros. Los brazos se ubican en posición de combate.
Station 2, OPEN STANCE WITH DOUBLE HOOK PUNCH
Posture
Start with your feet wider than shoulder-width apart. Your arms should be in a fighting stance.
Ejecución
Nuevamente desarrollando y fortaleciendo el tren inferior; tonificación en brazos y abdomen. Nos vamos con una sentadilla; nos quedamos abajo y propinamos un golpe de gancho con cada brazo. Se gira un poco el torso. Ejecutamos el movimiento en 20 repeticiones por 4 series.
Execution
Once again, we’re working on developing and strengthening the lower body, while toning the arms and abs. Let’s start with a squat; stay in the bottom position and throw a hook punch with each arm. Rotate your torso slightly. Perform this movement for 20 repetitions over 4 sets.
Estación 3, SENTADILLA SUMO MÁS DOBLE GOLPE FRONTAL EN PAUSA
Postura
Separamos las piernas lo más que podamos; hacemos la sentadilla con pies mirando en forma diagonal. Brazos en posición de combate.
Station 3, SUMO SQUAT WITH DOUBLE FRONT PUNCH IN PAUSE
Posture
Spread your legs as wide as possible; perform the squat with your feet turned out at an angle. Arms in a fighting stance.
Ejecución
Ejercicio potente para desarrollar y fortalecer los miembros inferiores. Seguimos activando brazos y abdomen. Estando siempre en posición de sentadilla sumo; vamos dando golpes frontales alternos, pero cuando damos un golpe, lo dejamos en pausa por lo menos 1 segundo para luego dar el otro golpe con el brazo opuesto. Hacemos 20 repeticiones en 4 series.
Execution
A powerful exercise to develop and strengthen the lower body. We continue to engage the arms and core. Staying in a sumo squat position, perform alternating front punches, but pause for at least 1 second after each punch before delivering the next one with the opposite arm. Do 20 repetitions for 4 sets.
Relajación, EXTENSIÓN INFERIOR DE BRAZOS MÁS PATADAS SUAVES ALTERNAS
Postura
Piernas separadas al ancho de la cadera, brazos a los lados con codos flexionados y manos abiertas.
Relaxation, LOWER ARM STRETCH WITH GENTLE ALTERNATING KICKS
Posture
Legs hip-width apart, arms at your sides with bent elbows and open hands.
Ejecución
Respirando y exhalando; durante 3 minutos de relajación y paz corporal, vamos extendiendo y flexionando los codos, mientras al mismo tiempo se ejecutan de forma alterna patadas suaves.
Execution
Breathing in and out; for 3 minutes of relaxation and physical calm, we extend and bend our elbows while simultaneously performing gentle kicks in an alternating pattern.
Gracias por preferir nuestro canal. Recuerda que debes tomar descansos de calidad, hidratarte y alimentarte sanamente. Hasta la próxima y si deseas una rutina en particular, en los comentarios la puedes solicitar.
Thank you for choosing our channel. Remember to take quality breaks, hydrate and eat healthy. Until next time and if you want a particular routine, you can ask for it in the comments.
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