Rueda, Flexiona y Extiende. Como siempre; vamos a presentar una rutina de ejercicios super explosiva, movida y totalmente diferente. Todo nuestro cuerpo se pondrá en acción y sentirá tensión de la buena. Vamos a rodar, realizar abdominales y flexiones en balanceo. El tren superior, medio e inferior, se verán afectados de manera positiva para brindarte lo mejor de lo mejor. Actívate de acuerdo a tus posibilidades físicas y ejecuta esta rutina para que inicies un cambio fabuloso en tu vida; la salud no tiene precio.
Por ejemplo; al rodar hacia atrás y elevar las piernas, le damos trabajo a todo el cuerpo de manera integral, mejorando nuestra movilidad, fortaleciendo la columna y el sistema sanguíneo. Además; el abdomen, cadera y piernas tendrán acción importante. Por otra parte; al ejecutar los abdominales águila, el abdomen, cadera y el cruce de extremidades, desafiarán totalmente la estabilidad corporal. No podemos dejar de lado las flexiones declinadas; que en este caso son especiales, porque nos permiten llevar toda la carga desde el núcleo hacia la zona superior del cuerpo. En definitiva, esta es una rutina super potente que no debes pasar por alto; vente conmigo, actívate y dale movimiento a tu vida.
Roll, bend, and stretch. As always, we're going to present a super explosive, dynamic, and totally different exercise routine. Your whole body will be put into action and you'll feel the good kind of tension. We're going to roll, do sit-ups, and perform rocking push-ups. Your upper, middle, and lower body will be positively affected to give you the best of the best. Get active according to your physical abilities and perform this routine to start a fabulous change in your life; health is priceless.
For example, when rolling backward and raising the legs, we work the entire body comprehensively, improving our mobility and strengthening the spine and circulatory system. In addition, the abdomen, hips, and legs will be significantly engaged. On the other hand, when performing eagle sit-ups, the abdomen, hips, and crossing of the limbs will fully challenge the body's stability. We can't forget about decline push-ups, which are special in this case because they allow us to carry all the weight from the core to the upper body. In short, this is a super powerful routine that you shouldn't overlook. Come with me, get active, and get your life moving.
Fase de Calentamiento
Cuando vamos a realizar cualquier actividad física; siempre es recomendable; es más, debe ser un hábito obligatorio el de realizar ejercicios de calentamiento. Con ellos; ponemos a tono todo el cuerpo y alejamos la posibilidad de adquirir cualquier tipo de lesión. No realices ejercicios bruscos sin antes calentar; no arriesgues tu cuerpo por saltarte un minuto para calentar; vamos, activos.
Warm-up Phase
When we are going to do any physical activity, it is always advisable, in fact, it should be a mandatory habit to do warm-up exercises. With them, we get the whole body in tune and reduce the possibility of acquiring any type of injury. Do not do sudden exercises without warming up first; do not risk your body by skipping a minute to warm up; come on, let's get active.
Calentamiento 1, TORSIONES OBLICUAS MÁS RODILLAZOS
Postura
Piernas separadas al ancho de hombros; codos flexionados con brazos a los lados formando una W.
Warm-up 1, OBLIQUE TWISTS PLUS KNEE LIFTS
Posture
Legs shoulder-width apart; elbows bent with arms at your sides forming a W shape.
Ejecución
Activos en la postura indicada; vamos dando rodillazos laterales, mientras al mismo tiempo flexionamos la zona lateral del torso. Durante la acción; el codo baja y la rodilla cuando sube la sobrepasa. 3 minutos de actividad.
Execution
Active in the indicated position; we perform lateral knee strikes while simultaneously flexing the lateral area of the torso. During the action, the elbow lowers and the knee passes it when it rises. 3 minutes of activity.
Calentamiento 2, GOLPES Y RODILLAZOS CRUZADOS
Postura
Piernas al ancho de la cadera y brazos en posición de combate.
Warm-up 2, CROSSING BLOWS AND KICKS
Posture
Legs hip-width apart and arms in combat position.
Ejecución
Ejercicio muy dinámico para continuar con el calentamiento. Para llevarlo a cabo; damos un golpe cruzado con un brazo, mientras al mismo tiempo propinamos un rodillazo igualmente cruzado con la pierna opuesto. Al realizar el cruce el torso gira un poco. 3 minutos de actividad continua.
Execution
A very dynamic exercise to continue the warm-up. To perform it, we deliver a cross punch with one arm, while at the same time delivering a cross knee strike with the opposite leg. When crossing, the torso rotates slightly. 3 minutes of continuous activity.
Es muy importante determinar que si el cuerpo aún no está activo para la acción fuerte, se debe calentar un poco más. No olvides hacer pausas de 20 segundos entre ejercicios, y de 1 a 2 minutos entre series; la hidratación es extremadamente importante para reponer los líquidos y sales perdidas durante la acción. Por otro lado, debemos tratar en la medida de lo posible mantener una alimentación balanceada y un descanso adecuado, que contribuyan a la obtención de mejores resultados corporales.
It is very important to determine that if the body is not yet ready for intense activity, it should be warmed up a little more. Don't forget to take 20-second breaks between exercises and 1-2 minute breaks between sets; hydration is extremely important to replenish fluids and salts lost during exercise. On the other hand, we must try as much as possible to maintain a balanced diet and adequate rest, which contribute to achieving better physical results.
Estaciones de Trabajo
Luego de realizar el calentamiento y comprobado de que el cuerpo está apto para la acción fuerte; nos vamos a la ejecución de los ejercicios centrales de la rutina. Si aun sientes que no estás listo, vuelve a calentar, evita lesiones. Recuerda que cada ejercicio debes hacerlo de acuerdo a tu condición física, vamos poco a poco hasta dominar los movimientos.
Work Stations
After warming up and checking that the body is ready for the strong action, we go to the execution of the core exercises of the routine. If you still feel that you are not ready, warm up again, avoid injuries. Remember that each exercise should be done according to your physical condition, we go little by little until you master the movements.
Estación 1, RODADO EN REVERSA MÁS EXTENSIÓN SUPERIOR DE PIERNAS PARTIENDO DE SENTADILLA PROFUNDA
Postura
Nos podemos ubicar de frente o de forma lateral; por cuestiones de espacio, me coloqué de forma lateral en sentadilla profunda, con piernas un poco separadas y en punta de pies. Codos flexionados con brazos al frente.
Station 1, REVERSE ROLLOVER PLUS UPPER LEG EXTENSION FROM A DEEP SQUAT
Posture
We can position ourselves facing forward or sideways; due to space constraints, I positioned myself sideways in a deep squat, with my legs slightly apart and on my toes. Elbows bent with arms in front.
Ejecución
Un ejercicio muy dinámico que involucran los cuádriceps, glúteos e isquiotibiales al momento de realizar el impulso hacia atrás y al momento de controlar el regreso. De igual manera; el abdomen, columna y parte alta de la espalda reciben beneficios increíbles. Para llevarlo a cabo; partiendo de la sentadilla profunda, tomamos impulso hacia atrás apoyando la espalda y brazos en el suelo. Luego; quedamos apoyados de la parte alta de la espalda, mientras extendemos las piernas casi juntas que miran hacia el techo. Regresamos y con el impulso corporal y de manos, volvemos a la posición inicial. De verdad que es un movimiento donde podemos ganar mucho control y equilibrio. 20 repeticiones en 4 series.
Execution
A very dynamic exercise that involves the quadriceps, glutes, and hamstrings when pushing backward and controlling the return. Similarly, the abdomen, spine, and upper back receive incredible benefits. To perform this exercise, starting from a deep squat, push backward, resting your back and arms on the floor. Then, we remain supported by the upper back, while extending the legs almost together, facing the ceiling. We return and, with the momentum of the body and hands, we return to the starting position. It is truly a movement where we can gain a lot of control and balance. 20 repetitions in 4 sets.
Estación 2, ABDOMINALES ÁGUILA
Postura
Nos acostamos boca arriba; extendemos los brazos con dirección hacia el techo y juntamos las manos. Las piernas quedan extendidas, juntas y despegadas del piso.
Station 2, EAGLE CRUNCHES
Posture
Lie on your back; extend your arms toward the ceiling and clasp your hands together. Your legs should be extended, together, and off the floor.
Ejecución
Un ejercicio poderoso para darle trabajo a toda la región abdominal, cadera y pelvis. El trabajo continuo al cruzar las extremidades, hace que el abdomen sea la estrella de este movimiento. Para ejecutarlo; elevamos el torso llevándolo hacia adelante; al mismo tiempo, abrimos piernas y flexionamos las rodillas que van al encuentro del abdomen, mientras pasamos los brazos por el centro de ambas piernas. Nos vamos con 20 repeticiones en 4 series.
Execution
A powerful exercise that works the entire abdominal region, hips, and pelvis. The continuous work of crossing the limbs makes the abdomen the star of this movement. To perform it, we raise the torso, bringing it forward; at the same time, we open our legs and bend our knees, bringing them towards the abdomen, while we pass our arms through the center of both legs. We do 20 repetitions in 4 sets.
Estación 3, FLEXIONES DECLINADAS EN BALANCEO
Postura
Para realizar este ejercicio vamos a utilizar un mueble o banco. Colocamos los pies sobre el mueble, flexionamos las rodillas, colocamos las manos en el piso llevándolas lo más adelantadas posible. Quedamos prácticamente en postura del oso con la cadera elevada.
Station 3, DECLINED PUSH-UPS
Posture
To perform this exercise, we will use a piece of furniture or a bench. Place your feet on the furniture, bend your knees, and place your hands on the floor as far forward as possible. You will be in a bear-like position with your hips raised.
Ejecución
Con este ejercicio activamos todo el cuerpo; el abdomen y tren inferior reciben grandes beneficios, dando mayor énfasis al tren superior. Ahora; partiendo de la postura indicada, extendemos las rodillas para llevar en balanceo el cuerpo hacia adelante terminando con la ejecución de flexiones; nos balanceamos hacia atrás para volver a la postura inicial. Realizamos 20 repeticiones en 4 series.
Execution
This exercise activates the entire body; the abdomen and lower body receive great benefits, with greater emphasis on the upper body. Now, starting from the indicated position, extend your knees to swing your body forward, ending with push-ups; swing back to return to the starting position. Perform 20 repetitions in 4 sets.
Relajación, FLEXIÓN DE RODILLAS Y EXTENSIÓN SUAVE DE BRAZOS
Postura
Piernas separadas al ancho de la cadera; codos flexionados con brazos a los lados y palmas de manos viendo hacia arriba.
Relaxation, KNEE BENDING AND GENTLE ARM EXTENSION
Posture
Legs hip-width apart; elbows bent with arms at your sides and palms facing up.
Ejecución
Respirando y exhalando; durante 3 minutos de relajación y paz corporal, flexionamos las rodillas, mientras al mismo tiempo extendemos los brazos al frente, los cuales parten desde la cadera; las manos llegan al frente del rostro. Durante la acción, el torso se flexiona levemente hacia el frente.
Execution
Breathing in and out; during 3 minutes of relaxation and bodily peace, we bend our knees while simultaneously extending our arms forward, starting from the hips; our hands reach the front of our face. During the action, the torso bends slightly forward.
Gracias por preferir nuestro canal. Recuerda que debes tomar descansos de calidad, hidratarte y alimentarte sanamente. Hasta la próxima y si deseas una rutina en particular, en los comentarios la puedes solicitar.
Thank you for choosing our channel. Remember to take quality breaks, hydrate and eat healthy. Until next time and if you want a particular routine, you can ask for it in the comments.
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