Seguimos Abajo. Las rutinas de ejercicios no se detienen, porque continuamos ejecutando combinaciones poderosas, dando énfasis al núcleo y tren inferior. De verdad que le he dado importancia a esta zona corporal, con la finalidad de motivar a todo el público que muchas veces no tiene ánimos de entrenar las piernas. Es necesario mostrar que estos movimientos no son tediosos y que son divertidos en su ejecución. No te quedes atrás, motívate, ten disciplina e inicia tu verdadero cambio de vida.
We’re keeping it going. The workout routines don’t stop, because we’re continuing to perform powerful combinations, with a focus on the core and lower body. I’ve really emphasized this area of the body, with the goal of motivating everyone—especially those who often don’t feel like working out their legs. It’s important to show that these movements aren’t tedious and that they’re actually fun to do. Don’t fall behind get motivated, stay disciplined, and start your real life transformation.
Portada de mi Autoría Editada en/Cover of my Authorship Edited in Canva
Fase de Calentamiento
Cuando vamos a realizar cualquier actividad física; siempre es recomendable; es más, debe ser un hábito obligatorio el de realizar ejercicios de calentamiento. Con ellos; ponemos a tono todo el cuerpo y alejamos la posibilidad de adquirir cualquier tipo de lesión. No realices ejercicios bruscos sin antes calentar; no arriesgues tu cuerpo por saltarte un minuto para calentar; vamos, activos.
Warm-up Phase
When we are going to do any physical activity, it is always advisable, in fact, it should be a mandatory habit to do warm-up exercises. With them, we get the whole body in tune and reduce the possibility of acquiring any type of injury. Do not do sudden exercises without warming up first; do not risk your body by skipping a minute to warm up; come on, let's get active.
Calentamiento 1, RODILLAZOS ENTRE CODOS
Postura
Piernas al ancho de la cadera; codos flexionados con brazos al frente, puños a nivel de la cabeza.
Warm-up 1, KNEE TO ELBOW
Stance
Feet hip-width apart; elbows bent with arms in front, fists at head level.
Ejecución
Vamos ejecutando rodillas alternos y al mismo tiempo; flexionamos el torso al frente y bajamos los codos, hasta que la rodilla quede en medio de ellos. 3 minutos de acción.
Execution
Perform alternating knee lifts while simultaneously bending your torso forward and lowering your elbows until your knee is between them. Do this for 3 minutes.
Calentamiento 2, UPPERCUT CON GIRO ABDOMINAL Y PULSO DE PIERNAS
Postura
Piernas separadas al ancho de hombros; codos flexionados, brazos a los lados con puños a nivel del abdomen. Torso flexionado al frente; rodillas flexionadas.
Warm-up 2, UPPERCUT WITH ABDOMINAL TWIST AND LEG PULSE
Stance
Feet shoulder-width apart; elbows bent, arms at your sides with fists at abdomen level. Upper body bent forward; knees bent.
Ejecución
Para ejecutar el movimiento; giramos el torso del lado a lado, acompañado con los golpes de uppercut. Al mismo tiempo, realizamos el pulso de piernas. 3 minutos de acción.
Execution
To perform the movement, rotate your torso from side to side while throwing uppercuts. At the same time, push off with your legs. 3 minutes of action.
Es muy importante determinar que si el cuerpo aún no está activo para la acción fuerte, se debe calentar un poco más. No olvides hacer pausas de 20 segundos entre ejercicios, y de 1 a 2 minutos entre series; la hidratación es extremadamente importante para reponer los líquidos y sales perdidas durante la acción. Por otro lado, debemos tratar en la medida de lo posible mantener una alimentación balanceada y un descanso adecuado, que contribuyan a la obtención de mejores resultados corporales.
It is very important to determine that if the body is not yet ready for intense activity, it should be warmed up a little more. Don't forget to take 20-second breaks between exercises and 1-2 minute breaks between sets; hydration is extremely important to replenish fluids and salts lost during exercise. On the other hand, we must try as much as possible to maintain a balanced diet and adequate rest, which contribute to achieving better physical results.
Estaciones de Trabajo
Luego de realizar el calentamiento y comprobado de que el cuerpo está apto para la acción fuerte; nos vamos a la ejecución de los ejercicios centrales de la rutina. Si aun sientes que no estás listo, vuelve a calentar, evita lesiones. Recuerda que cada ejercicio debes hacerlo de acuerdo a tu condición física, vamos poco a poco hasta dominar los movimientos.
Work Stations
After warming up and checking that the body is ready for the strong action, we go to the execution of the core exercises of the routine. If you still feel that you are not ready, warm up again, avoid injuries. Remember that each exercise should be done according to your physical condition, we go little by little until you master the movements.
Estación 1, SENTADILLAS ABIERTAS EN SALTO MÁS ESTOCADA TRASERA ABIERTA, MAS SENTADILLAS EN PULSO
Postura
Iniciamos la postura con las piernas juntas y los brazos a los lados extendidos hacia abajo.
Station 1, OPEN-LEG SQUATS WITH A JUMP FOLLOWED BY AN OPEN-LEG BACK LUNGE, THEN SQUATS ON ONE ARM
Posture
We begin the pose with our legs together and our arms extended downward at our sides.
Ejecución
Ejercicio muy completo para trabajar las piernas en todos los sentidos. El abdomen se activa. Ejecutamos un salto, caemos en sentadilla abierta; estocada hacias atrás con piernas abiertas, volvemos con pulso en sentadilla, estocada con pierna opuesta, sentadilla en pulso y salto para volver a la postura inicial. 20 repeticiones totales en 4 series.
Execution
A very comprehensive exercise that works the legs in every way. It engages the core. Perform a jump, land in a wide squat; lunge backward with your legs apart, return to a squat with a push-off, lunge with the opposite leg, squat with a push-off, and jump back to the starting position. 20 repetitions total in 4 sets.
Estación 2, RODILLAS AL FRENTE CON EXTENSIÓN Y FLEXIÓN DE ABDOMEN
Postura
Nos sentamos en el piso; manos en suelo casi debajo de los glúteos. Elevamos un poco la cadera casi al ras del suelo. Rodillas flexionadas con talones muy cerca de los glúteos.
Station 2, KNEES TO THE FOREHEAD WITH ABDOMINAL EXTENSION AND FLEXION
Posture
Sit on the floor with your hands on the ground, almost directly beneath your buttocks. Lift your hips slightly, keeping them almost parallel to the floor. Keep your knees bent and your heels very close to your buttocks.
Ejecución
Una cosa es que vean la ejecución y otra que lo hagan. Sin duda alguna vamos a sentir mucha presión en pantorrillas, cuádriceps, glúteos, abdomen y brazos. Trabajo muy completo. Nos balanceamos al frente, tratando de pegar las rodillas en el piso. Los pies quedan en puntillas y no se despegan las manos del piso; abdomen contraído. 20 repeticiones en 4 series.
Execution
It’s one thing to watch the exercise and another to do it yourself. There’s no doubt we’ll feel a lot of pressure in our calves, quadriceps, glutes, abs, and arms. It’s a very comprehensive workout. We lean forward, trying to touch our knees to the floor. Our feet are on tiptoes, our hands stay on the floor, and our abs are engaged. 20 repetitions for 4 sets.
Estación 3, MOVIMIENTOS CIRCULARES DE PIERNAS CON TORSO EN SUSPENSIÓN
Postura
Nos sentamos en el piso; piernas juntas, torso elevado en suspension, brazos cruzados pegados al cuerpo.
Station 3, CIRCULAR LEG MOVEMENTS WITH THE TORSO HOVERING
Position
Sit on the floor with your legs together, your torso raised off the ground, and your arms crossed close to your body.
Ejecución
Abdomen en tensión y piernas en acción. Para llevar a cabo el movimiento; abrimos las piernas a los lados de forma alterna, haciendo un semi círculo. Luego de que las piernas estén abiertas; ambas regresan al mismo tiempo a la posición inicial, también en semi círculo. 20 repeticiones totales en 4 series.
Execution
Keep your core tight and your legs moving. To perform the movement, alternate opening your legs to the sides in a semicircle. Once your legs are fully extended, bring them both back to the starting position at the same time, also in a semicircle. Do a total of 20 repetitions in 4 sets.
Relajación, ELEVACIÓN ALTERNA DE RODILLAS CON GIRO DE BRAZOS HACIA ATRÁS
Postura
Piernas al ancho de la cadera, brazos a los lados con codos ligeramente flexionados.
Relaxation, ALTERNATING KNEE LIFTS WITH BACKWARD ARM ROTATION
Posture
Legs hip-width apart, arms at your sides with elbows slightly bent.
Ejecución
Respirando y exhalando; durante 3 minutos de relajación y paz corporal, elevamos las rodillas de forma alterna y al mismo tiempo, giramos los brazos suavemente hacia atrás.
Execution
Breathing in and out; during 3 minutes of relaxation and physical calm, we lift our knees one at a time while gently rotating our arms backward.
Gracias por preferir nuestro canal. Recuerda que debes tomar descansos de calidad, hidratarte y alimentarte sanamente. Hasta la próxima y si deseas una rutina en particular, en los comentarios la puedes solicitar.
Thank you for choosing our channel. Remember to take quality breaks, hydrate and eat healthy. Until next time and if you want a particular routine, you can ask for it in the comments.
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