Seguimos con el Oso. Volvemos con más ejercicios divertidos, dinámicos, diferentes y combinados. Vamos a realizar una rutina a partir de la postura del oso o de gateo suspendido. Esta rutina es muy beneficiosa para nuestro cuerpo; ya que permite desarrollar y fortalecer todo el núcleo. Es decir; el tener las rodillas flexionadas y a poca distancia del suelo, hace que el trabajo en la región abdominal sea formidable. Por otra parte; el trabajo en los cuádriceps es intenso, al igual que en los serratos (son músculos estabilzadores de las escápulas o paletas como comúnmente le decimos); los hombros se activan, así como los estabilizadores de la cadera. Definitivamente, son movimientos muy efectivos y que dejan muchos beneficios corporales; además, al aplicar ciertas combinaciones, ofrecemos mayor complejidad y así se involucran mas zonas del cuerpo. No se diga más y vamos a la acción.
Let’s continue with the Bear. We’re back with more fun, dynamic, varied, and combined exercises. We’re going to do a routine starting from the bear pose or suspended crawling position. This routine is very beneficial for our bodies, as it helps develop and strengthen the entire core. In other words, keeping your knees bent and close to the ground makes the work on the abdominal region incredibly effective. On the other hand, the work on the quadriceps is intense, as is the work on the serratus muscles (which are stabilizers of the scapulae, or shoulder blades, as we commonly call them); the shoulders are activated, as are the hip stabilizers. These are definitely very effective movements that offer many physical benefits; moreover, by incorporating certain combinations, we increase the complexity and thus engage more areas of the body. Enough said let’s get to work.
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Fase de Calentamiento
Cuando vamos a realizar cualquier actividad física; siempre es recomendable; es más, debe ser un hábito obligatorio el de realizar ejercicios de calentamiento. Con ellos; ponemos a tono todo el cuerpo y alejamos la posibilidad de adquirir cualquier tipo de lesión. No realices ejercicios bruscos sin antes calentar; no arriesgues tu cuerpo por saltarte un minuto para calentar; vamos, activos.
Warm-up Phase
When we are going to do any physical activity, it is always advisable, in fact, it should be a mandatory habit to do warm-up exercises. With them, we get the whole body in tune and reduce the possibility of acquiring any type of injury. Do not do sudden exercises without warming up first; do not risk your body by skipping a minute to warm up; come on, let's get active.
Calentamiento 1, TROTE CON TALÓN A GLÚTEOS
Postura
Piernas al ancho de la cadera; brazos detrás de la espalda a nivel de los glúteos con palmas de manos viendo hacia afuera.
Warm-up 1, HEEL-TO-BUTT KICK
Posture
Feet hip-width apart; arms behind your back at buttock level, palms facing outward.
Ejecución
Activos en la posición indicada; procedemos a realizar el trote, tratando de que los talones de los pies, choquen con las palmas de las manos que están a nivel de glúteos. 3 minutos de acción.
Execution
Stand in the position shown; begin jogging, trying to touch your heels to the palms of your hands, which should be at hip level. Continue for 3 minutes.
Calentamiento 2, ELEVACIÓN ALTERNA DE RODILLAS CON CHOQUE DE PUÑOS DEBAJO DE PIERNA
Postura
Ubicamos las piernas al ancho de la cadera; codos flexionados con brazos al frente y puños a nivel del rostro.
Warm-up 2, ALTERNATING KNEE LIFTS WITH FIST CLAPS UNDER THE LEG
Starting Position
Stand with your feet hip-width apart; bend your elbows, holding your arms in front of you with your fists at face level.
Ejecución
Para ejecutar el movimiento; vamos elevando las rodillas de forma alterna y al mismo tiempo, bajamos los brazos para chocar los puños debajo de cada pierna elevada. Son 3 minutos de actividad.
Execution
To perform the movement, lift your knees one at a time while simultaneously lowering your arms to clench your fists beneath each raised leg. This exercise lasts 3 minutes.
Es muy importante determinar que si el cuerpo aún no está activo para la acción fuerte, se debe calentar un poco más. No olvides hacer pausas de 20 segundos entre ejercicios, y de 1 a 2 minutos entre series; la hidratación es extremadamente importante para reponer los líquidos y sales perdidas durante la acción. Por otro lado, debemos tratar en la medida de lo posible mantener una alimentación balanceada y un descanso adecuado, que contribuyan a la obtención de mejores resultados corporales.
It is very important to determine that if the body is not yet ready for intense activity, it should be warmed up a little more. Don't forget to take 20-second breaks between exercises and 1-2 minute breaks between sets; hydration is extremely important to replenish fluids and salts lost during exercise. On the other hand, we must try as much as possible to maintain a balanced diet and adequate rest, which contribute to achieving better physical results.
Estaciones de Trabajo
Luego de realizar el calentamiento y comprobado de que el cuerpo está apto para la acción fuerte; nos vamos a la ejecución de los ejercicios centrales de la rutina. Si aun sientes que no estás listo, vuelve a calentar, evita lesiones. Recuerda que cada ejercicio debes hacerlo de acuerdo a tu condición física, vamos poco a poco hasta dominar los movimientos.
Work Stations
After warming up and checking that the body is ready for the strong action, we go to the execution of the core exercises of the routine. If you still feel that you are not ready, warm up again, avoid injuries. Remember that each exercise should be done according to your physical condition, we go little by little until you master the movements.
Estación 1, EXTENSIÓN DE CODOS MÁS GIRO Y TRÍCEPS EN SUELO, A PARTIR DE LA POSTURA DEL OSO CON APOYO DE ANTEBRAZOS
Postura
Nos apoyamos en el piso con los lados de los antebrazos; rodillas flexionadas y adentro a nivel de la cadera sin tocar suelo. Cadera elevada.
Station 1, ELBOW EXTENSION WITH TWIST AND TRICEPS EXERCISE ON THE FLOOR, STARTING FROM THE BEAR POSE WITH FOREARM SUPPORT
Position
Rest on the floor with the sides of your forearms; knees bent and tucked in at hip level without touching the floor. Hips raised.
Ejecución
Ejercicio muy dinámico para activar el tren superior. Núcleo y piernas trabajando. Para llevar a cabo el ejercicio; extendemos los codos de forma alterna. Realizamos el giro hacia cualquiera de los dos lados, quedando en posición del cangrejo y desde allí, hacemos la flexión de codos para ejecutar el movimiento de tríceps. Volvemos a girar y a flexionar los codos para regresar a la posición original. 20 repeticiones en 4 series.
Execution
A very dynamic exercise to engage the upper body. It works the core and legs. To perform the exercise, extend your elbows alternately. Rotate to either side, ending up in a crab position, and from there, bend your elbows to perform the triceps movement. Rotate back and bend your elbows to return to the starting position. 20 repetitions in 4 sets.
Estación 2, RODILLAZOS INTERNOS MÁS SALTOS LATERALES EN POSTURA DEL OSO
Postura
Seguimos en la postura del oso; manos el piso con codos extendidos, rodillas flexionadas a nivel de la cadera que se mantiene un poco elevada.
Station 2, INNER KNEE BENDING WITH SIDE JUMPS IN BEAR POSE
Pose
We remain in bear pose; hands on the floor with elbows extended, knees bent at hip level, which is kept slightly raised.
Ejecución
Brazos, núcleo, piernas; el cuerpo trabajando a millón, quemando calorías y ganando mucha estabilidad y control. Ahora, una vez activos en la posición indicada; damos un rodillazo interno con cada pierna, salto hacia un lado y nuevamente un rodillazo interno con cada pierna; salto lateral y así nos mantenemos durante 20 repeticiones totales en 4 series.
Execution
Arms, core, legs—your whole body is working at full speed, burning calories and building stability and control. Now, once you’re in the starting position, bring each knee toward your chest, jump to the side, and bring each knee toward your chest again; jump to the side, and continue like this for a total of 20 repetitions over 4 sets.
Estación 3, TROTE LATERAL A PARTIR DE LA POSICIÓN DEL OSO
Postura
Misma posición anterior; manos en el piso y rodillas flexionadas a nivel de la cadera sin tocar suelo.
Station 3, SIDE-TO-SIDE JOG FROM THE PLANK POSITION
Posture
Same position as before; hands on the floor and knees bent at hip level without touching the ground.
Ejecución
Todo el tren inferior trabajando a millón, brazos trabajando en segundo plano. De forma rápida y constante, ejecutamos el trote de lado a lado; como verán, al realizar el trote una pierna quedará debajo de la otra para facilitar el movimiento; al mismo tiempo, quedamos apoyados en una sola mano. Este ejercicio es parecido al animal flow, pero sin dar la patada lateral. Serían 20 repeticiones totales en 4 series.
Execution
Your entire lower body is working at full capacity, with your arms working in the background. Move quickly and steadily as you jog from side to side; as you’ll see, when jogging, one leg will be positioned under the other to facilitate the movement; at the same time, you’ll be supporting yourself on just one hand. This exercise is similar to Animal Flow, but without the side kick. You’ll do a total of 20 repetitions in 4 sets.
Relajación, CAMINATA LENTA EN SITIO
Postura
De pie, con piernas al ancho de lacadera y brazos a los lados con codos flexionados.
Relaxation, SLOW WALK IN PLACE
Posture
Stand with your feet hip-width apart and your arms at your sides with your elbows bent.
Ejecución
Respirando y exhalando; durante 3 minutos de relajación y paz corporal, ejecutamos la caminata en sitio, elevando solo los talones de forma alterna, acompañado de la extensión y flexión de codos. Lógicamente, las rodillas se flexionan y extienden.
Execution
Breathing in and out; during 3 minutes of relaxation and physical calm, we perform the in-place walk, lifting only our heels alternately, while extending and bending our elbows. Naturally, our knees bend and straighten.
Gracias por preferir nuestro canal. Recuerda que debes tomar descansos de calidad, hidratarte y alimentarte sanamente. Hasta la próxima y si deseas una rutina en particular, en los comentarios la puedes solicitar.
Thank you for choosing our channel. Remember to take quality breaks, hydrate and eat healthy. Until next time and if you want a particular routine, you can ask for it in the comments.
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