Silla, Liga y Piernas. Continuamos trabajando la zona del cuerpo que muchos dejan olvidada; así es mis amigos, vamos a entrenar de la mejor manera todo nuestro tren inferior. Ahora, aunque digamos que las piernas serán las protagonistas de esta historia; también es cierto que mantendremos absoluta tensión en brazos y abdomen. Este circuito que te presento será llevado a cabo mediante el uso de nuestras bandas de resistencia, ya que con este material podemos ejecutar muchas variantes de ejercicios; son muy cómodas, ofrecen buenos resultados y lo más importante es que no tienen impacto negativo hacia nuestros músculos.
Como siempre digo; tener piernas fuertes y bien desarolladas, son sinónimo de estabilidad corporal. Es muy importante incorporar ejercicios para ellas de forma regular y no solo limitarnos a desarrollar la parte superior del cuerpo. Muchos hacen esto y parecen unas verdaderas barquillas; anchos arriba y súper delgados de la cintura para abajo, permitiendo esto que en cualquier momento se lesionen al cargar cualquier peso. Entonces amigos míos, no se diga más y vamos a la acción; vente conmigo y dale movimiento a tu vida.
Chairs, Leagues, and Legs. We continue to work on the area of the body that many people neglect; that's right, my friends, we are going to train our entire lower body in the best way possible. Now, although we say that the legs will be the stars of this story, it's also true that we'll maintain absolute tension in our arms and abdomen. This circuit that I'm presenting to you will be carried out using our resistance bands, since with this material we can perform many different exercises. They're very comfortable, offer good results, and most importantly, they don't have a negative impact on our muscles.
As I always say, having strong, well-developed legs is synonymous with body stability. It is very important to incorporate exercises for them on a regular basis and not just limit ourselves to developing the upper body. Many people do this and end up looking like real boats: wide at the top and super thin from the waist down, which means they can injure themselves at any moment when carrying any weight. So, my friends, enough said, let's get moving. Come with me and get your life moving.
Portada de mi Autoría Editada en/Cover of my Authorship Edited in Canva
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Fase de Calentamiento
Cuando vamos a realizar cualquier actividad física; siempre es recomendable; es más, debe ser un hábito obligatorio el de realizar ejercicios de calentamiento. Con ellos; ponemos a tono todo el cuerpo y alejamos la posibilidad de adquirir cualquier tipo de lesión. No realices ejercicios bruscos sin antes calentar; no arriesgues tu cuerpo por saltarte un minuto para calentar; vamos, activos.
Warm-up Phase
When we are going to do any physical activity, it is always advisable, in fact, it should be a mandatory habit to do warm-up exercises. With them, we get the whole body in tune and reduce the possibility of acquiring any type of injury. Do not do sudden exercises without warming up first; do not risk your body by skipping a minute to warm up; come on, let's get active.
Calentamiento 1, TROTE RÁPIDO EN POSICIÓN DE DEFENSA
Postura
Piernas separadas más allá del ancho de hombros; brazos extendidos hacia los lados y torso flexionado hacia el frente. Con esto simulamos estar en postura de defensa de baloncesto.
Warm-up 1, FAST JOG IN DEFENSIVE POSITION
Posture
Legs spread wider than shoulder width apart; arms extended to the sides and torso bent forward. This simulates a defensive stance in basketball.
Ejecución
Para ejecutar el movimiento; iniciamos con el trote rápido, flexionando el torso de lado a lado siempre con los brazos en la misma posición. 3 minutos de este primer calentamiento.
Execution
To perform the movement, we start with a fast jog, bending the torso from side to side while keeping the arms in the same position. 3 minutes of this first warm-up.
Calentamiento 2, TIJERAS MODIFICADAS
Postura
Piernas juntas y brazos a los lados pegados del cuerpo.
Warm-up 2, MODIFIED SCISSORS
Posture
Legs together and arms at your sides, close to your body.
Ejecución
Ubicados en la postura indicada; a través de saltos, abrimos las piernas y al mismo tiempo se abren los brazos. Volvemos a la posición inicial; nuevamente abrimos piernas, pero en esta segunda vuelta, despegamos los brazos del cuerpo y los cruzamos al frente. Realizamos el movimiento durante 3 minutos continuos.
Execution
Stand in the indicated position; jump up, opening your legs and arms at the same time. Return to the starting position; jump up again, opening your legs, but this time lift your arms away from your body and cross them in front of you. Perform the movement continuously for 3 minutes.
Es muy importante determinar que si el cuerpo aún no está activo para la acción fuerte, se debe calentar un poco más. No olvides hacer pausas de 20 segundos entre ejercicios, y de 1 a 2 minutos entre series; la hidratación es extremadamente importante para reponer los líquidos y sales perdidas durante la acción. Por otro lado, debemos tratar en la medida de lo posible mantener una alimentación balanceada y un descanso adecuado, que contribuyan a la obtención de mejores resultados corporales.
It is very important to determine that if the body is not yet ready for intense activity, it should be warmed up a little more. Don't forget to take 20-second breaks between exercises and 1-2 minute breaks between sets; hydration is extremely important to replenish fluids and salts lost during exercise. On the other hand, we must try as much as possible to maintain a balanced diet and adequate rest, which contribute to achieving better physical results.
Estaciones de Trabajo
Luego de realizar el calentamiento y comprobado de que el cuerpo está apto para la acción fuerte; nos vamos a la ejecución de los ejercicios centrales de la rutina. Si aun sientes que no estás listo, vuelve a calentar, evita lesiones. Recuerda que cada ejercicio debes hacerlo de acuerdo a tu condición física, vamos poco a poco hasta dominar los movimientos.
Work Stations
After warming up and checking that the body is ready for the strong action, we go to the execution of the core exercises of the routine. If you still feel that you are not ready, warm up again, avoid injuries. Remember that each exercise should be done according to your physical condition, we go little by little until you master the movements.
Estación 1, EXTENSIÓN DE CUÁDRICEPS CON LIGA
Postura
Ejercicio poderoso para activar la parte frontal del muslo; para ello vamos a utilizar una silla y la banda de resistencia. Inicialmente tengo colocada las tobilleras por donde pasamos la liga doble. Ubicamos la liga detrás de las patas delanteras de la silla y nos sentamos con la espalda recta y las rodillas flexionadas a 90°; podemos contraer el abdomen.
Station 1, QUADRICEPS EXTENSION WITH RESISTANCE BAND
Posture
This is a powerful exercise to activate the front of the thigh; to do this, we will use a chair and a resistance band. Initially, I have the ankle straps in place where we pass the double band. We place the band behind the front legs of the chair and sit with our back straight and knees bent at 90°; we can contract the abdomen.
Ejecución
El cuádriceps trabaja en toda su extensión. Para llevarlo a cabo; debemos mantener la postura indicada, mientras vamos extendiendo las rodillas hasta que las piernas queden rectas. Durante el movimiento vamos a sentir absoluta tensión en esa región de las piernas; regresamos al inicio y realizamos 20 repeticiones en 4 series.
Execution
The quadriceps work throughout their entire range of motion. To perform this exercise, we must maintain the correct posture while extending the knees until the legs are straight. During the movement, we will feel complete tension in that area of the legs. We return to the starting position and perform 20 repetitions in 4 sets.
Estación 2, PATADA DE GLUTEO DE PIE CON BANDA DE RESISTENCIA
Postura
Igualmente vamos a utilizar la silla como soporte de las ligas; la banda de resistencia continua de forma doble empalmada a las canilleras. Nos ubicamos de pie de frente al espaldar de la silla; en mi caso, voy a iniciar trabajando con la pierna derecha, por lo que ubico la banda en la pata trasera derecha de la silla. Colocamos las manos en la parte superior de la silla, despegamos del piso la pierna a trabajar y llevamos el cuerpo un poco hacia la izquierda. Mantener abdomen y glúteos contraídos. El movimiento se llevará a cabo con ambas piernas.
Station 2, STANDING GLUTE KICK WITH RESISTANCE BAND
Posture
We will also use the chair as a support for the bands; the continuous resistance band is doubled and attached to the shin guards. We stand facing the back of the chair; in my case, I will start working with my right leg, so I place the band on the right back leg of the chair. Place your hands on the top of the chair, lift the leg you are working on off the floor, and lean your body slightly to the left. Keep your abdomen and glutes contracted. The movement will be performed with both legs.
Ejecución
Con este ejercicio trabajamos el núcleo, los glúteos en toda su extensión y los isquiotibiales (parte posterior del muslo). Para llevar a cabo el movimiento; mientras nos apoyamos del espaldar de la silla, elevamos la pierna hacia atrás ejerciendo mucha tensión con la banda. Realizamos 20 repeticiones en 4 series por cada pierna.
Execution
This exercise works the core, the entire gluteal area, and the hamstrings (back of the thigh). To perform the movement, while leaning against the back of the chair, lift your leg backward, applying a lot of tension with the band. Do 20 repetitions in 4 sets for each leg.
Estación 3, PATADA LATERAL DE PIE CON BANDA DE RESISTENCIA
Postura
Las bandas continúan en las tobilleras. Ahora; nos ubicamos a un lado de la silla y pasamos la banda por la primera pata de la silla; de esta manera ejercemos mayor tensión. Colocamos una mano en el espaldar de la silla y colocamos el cuerpo recto. Se despega del piso el pie de la pierna a trabajar. El ejercicio se llevará a cabo con ambas piernas; lógicamente, para realizarlo con la pierna opuesta, nos vamos hacia el otro lado de la silla.
Station 3, SIDE KICK WITH RESISTANCE BAND
Posture
The bands remain on the ankles. Now, stand to one side of the chair and pass the band around the front leg of the chair; this will create greater tension. Place one hand on the back of the chair and keep your body straight. Lift the foot of the leg you are working on off the floor. The exercise will be performed with both legs; logically, to perform it with the opposite leg, move to the other side of the chair.
Ejecución
Con este ejercicio se trabaja en mayor medida el glúteos medio y menor, los cuales se encuentran en la zona lateral de la cadera. En segundo plano se activan el glúteos mayor, cuádriceps, isquiotibiales y abdomen; que ejercicio tan fabuloso. Ahora; para ejecutarlo, solo debemos propinar patadas laterales abriendo lo más as posible las piernas; el cuerpo se lleva un poco hacia el lado opuesto. Realizamos el movimiento en 20 repeticiones por 4 series en cada lado.
Execution
This exercise mainly works the gluteus medius and minimus, which are located on the side of the hip. The gluteus maximus, quadriceps, hamstrings, and abdomen are also activated to a lesser extent. What a fabulous exercise! Now, to perform it, we just have to do side kicks, opening our legs as wide as possible, with our body leaning slightly to the opposite side. We do 20 repetitions for 4 sets on each side.
Relajación, ELEVACIÓN DE RODILLAZAS MÁS GIRO CON MANOS EN LA CADERA
Postura
Piernas separadas al ancho de la cadera, manos en la cintura.
Relaxation, KNEE LIFTS PLUS TWIST WITH HANDS ON HIPS
Posture
Legs hip-width apart, hands on hips.
Ejecución
Respirando y exhalando; durante 3 minutos de relajación y paz corporal, elevamos las rodillas de forma alterna y las giramos hacia atrás.
Execution
Breathing in and out; during 3 minutes of relaxation and physical peace, we lift our knees alternately and rotate them backward.
Gracias por preferir nuestro canal. Recuerda que debes tomar descansos de calidad, hidratarte y alimentarte sanamente. Hasta la próxima y si deseas una rutina en particular, en los comentarios la puedes solicitar.
Thank you for choosing our channel. Remember to take quality breaks, hydrate and eat healthy. Until next time and if you want a particular routine, you can ask for it in the comments.
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