¡Sólo una Silla!. Para iniciar cualquier entrenamiento; solo hay que tener motivación, disciplina y ganas de hacerlo. El que vive de excusas jamás podrá avanzar y cuando se trata de ejercitar, aquí te ofrecemos las mejores rutinas desde casa sin tener que usar equipamiento sofisticado. En esta oportunidad vamos a darle con todo al núcleo, con una serie de movimientos que se llevarán a cabo, teniendo como material una simple silla o banco. Los ejercicios como siempre, son dinámicos, diferentes y muy buenos para que la región abdominal, cadera, glúteos, piernas y brazos se activen con todo. No te quedes atrás y vente conmigo para que le des movimiento a tu vida.
Just a Chair! To start any workout, all you need is motivation, discipline, and the desire to do it. Those who make excuses will never make progress, and when it comes to exercising, here we offer you the best at-home routines without needing any fancy equipment. This time, we’re going to really target your core with a series of movements using nothing more than a simple chair or bench. As always, the exercises are dynamic, varied, and great for fully engaging your abs, hips, glutes, legs, and arms. Don’t get left behind join me and get your life moving.
Portada de mi Autoría Editada en/Cover of my Authorship Edited in Canva
Fase de Calentamiento
Cuando vamos a realizar cualquier actividad física; siempre es recomendable; es más, debe ser un hábito obligatorio el de realizar ejercicios de calentamiento. Con ellos; ponemos a tono todo el cuerpo y alejamos la posibilidad de adquirir cualquier tipo de lesión. No realices ejercicios bruscos sin antes calentar; no arriesgues tu cuerpo por saltarte un minuto para calentar; vamos, activos.
Warm-up Phase
When we are going to do any physical activity, it is always advisable, in fact, it should be a mandatory habit to do warm-up exercises. With them, we get the whole body in tune and reduce the possibility of acquiring any type of injury. Do not do sudden exercises without warming up first; do not risk your body by skipping a minute to warm up; come on, let's get active.
Calentamiento 1, TOQUE DE PIE OPUESTO CON FLEXIÓN DE TORSO
Postura
Piernas más allá del ancho de hombros; brazos a los lados extendidos hacia abajo.
Warm-up 1, OPPOSITE-FOOT TAP WITH TORSO BEND
Stance
Feet wider than shoulder-width apart; arms at your sides, extended downward.
Ejecución
A través de pequeños saltos laterales; se flexiona el torso al frente, se gira la cadera y se tocan los pies con manos opuestas. Son 3 minutos de acción.
Execution
Take small side jumps; bend your torso forward, rotate your hips, and touch your feet with the opposite hand. It’s 3 minutes of action.
Calentamiento 2, TROTE LATERAL ALTERNO CON PAUSA
Postura
Iniciamos apoyados en un solo pie; se eleva la rodilla de la pierna opuesta. Se extiende hacia abajo el brazo del mismo lado de la pierna elevada y se flexiona el codo del brazo contrario.
Warm-up 2, ALTERNATING SIDE-TO-SIDE JOGGING WITH PAUSES
Posture
Start by balancing on one foot; lift the knee of the opposite leg. Extend the arm on the same side as the raised leg downward and bend the elbow of the opposite arm.
Ejecución
Para ejecutar el movimiento; vamos elevando las rodillas de forma alterna, simulando en sitio el trote. Cuando la rodilla se eleva, hacemos una breve pausa; se acompaña con la extensión y flexión de codos. Son 3 minutos de acción.
Execution
To perform the movement, lift your knees one at a time, simulating a jog in place. When you lift a knee, pause briefly; this is accompanied by bending and straightening your elbows. The exercise lasts 3 minutes.
Es muy importante determinar que si el cuerpo aún no está activo para la acción fuerte, se debe calentar un poco más. No olvides hacer pausas de 20 segundos entre ejercicios, y de 1 a 2 minutos entre series; la hidratación es extremadamente importante para reponer los líquidos y sales perdidas durante la acción. Por otro lado, debemos tratar en la medida de lo posible mantener una alimentación balanceada y un descanso adecuado, que contribuyan a la obtención de mejores resultados corporales.
It is very important to determine that if the body is not yet ready for intense activity, it should be warmed up a little more. Don't forget to take 20-second breaks between exercises and 1-2 minute breaks between sets; hydration is extremely important to replenish fluids and salts lost during exercise. On the other hand, we must try as much as possible to maintain a balanced diet and adequate rest, which contribute to achieving better physical results.
Estaciones de Trabajo
Luego de realizar el calentamiento y comprobado de que el cuerpo está apto para la acción fuerte; nos vamos a la ejecución de los ejercicios centrales de la rutina. Si aun sientes que no estás listo, vuelve a calentar, evita lesiones. Recuerda que cada ejercicio debes hacerlo de acuerdo a tu condición física, vamos poco a poco hasta dominar los movimientos.
Work Stations
After warming up and checking that the body is ready for the strong action, we go to the execution of the core exercises of the routine. If you still feel that you are not ready, warm up again, avoid injuries. Remember that each exercise should be done according to your physical condition, we go little by little until you master the movements.
Estación 1, CRUNCH ABDOMINAL CON PIERNAS EN SILLA MÁS FLEXIÓN Y EXTENSIÓN DE CODOS
Postura
Nos sentamos en el piso; flexionamos las rodillas, ubicando las piernas sobre la silla. Elevamos el torso, el cual queda suspendido con brazos extendidos al frente.
Station 1, AB CRUNCH WITH LEGS ON A CHAIR PLUS ELBOW FLEXION AND EXTENSION
Position
Sit on the floor; bend your knees and place your legs on the chair. Lift your torso so that it is suspended with your arms extended in front of you.
Ejecución
Desarrollo y fortalecimiento total en el núcleo; brazos y piernas trabajando en segundo plano. Para ejecutar el movimiento; llevamos el torso hacia atrás sin que la parte alta de la espalda toque piso. Al mismo tiempo; los codos se flexionan, llevando los brazos hacia atrás. Serían 20 repeticiones en 4 series.
Execution
Focus entirely on engaging and strengthening your core; your arms and legs should work in the background. To perform the movement, lean your torso backward without letting your upper back touch the floor. At the same time, bend your elbows, bringing your arms backward. Do 20 repetitions in 4 sets.
Estación 2, PUENTE DE GLUTEO MODIFICADO SOBRE SILLA
Postura
Aquí nos sentamos en el piso; colocamos los talones sobre la silla con rodillas flexionadas. Manos en el piso detrás de la espalda y extendemos codos. Las rodillas quedan a nivel de la cabeza y cadera a nivel de la silla.
Station 2, MODIFIED GLUTE BRIDGE ON A CHAIR
Position
Here, we sit on the floor with our heels resting on the chair and our knees bent. Place your hands on the floor behind your back and extend your elbows. Your knees should be at the same level
Ejecución
La acción que se ejerce en el núcleo es única; de verdad que mientras baja y sube la cadera, la tensión en piernas y a nivel de brazos es impresionante. Para realizar el movimiento; los brazos deben permanecer tal cual como incian. Solo se debe flexionar el núcleo, bajando y subiendo la cadera de manera controlada. Realizamos 20 repeticiones en 4 series.
Execution
The core engagement in this exercise is unique; in fact, as you lower and raise your hips, the tension in your legs and arms is intense. To perform the movement, keep your arms in the same position as when you start. You should only engage your core, lowering and raising your hips in a controlled manner. We do 20 repetitions in 4 sets.
Estación 3, RODILLAS AL FRENTE INCLINADAS EN SALTO CON APOYO DE ANTEBRAZOS
Postura
Ubicamos los antebrazos sobre la silla; extendemos las rodillas hacia atrás quedando en plancha inclinada; piernas juntas.
Station 3, INCLINED FORWARD PLANK WITH FOREARM SUPPORT
Position
Place your forearms on the chair; extend your knees backward into an inclined plank position; keep your legs together.
Ejecución
Acción constante en el tren inferior; tensión media y superior. Activos en la postura indicada; a través de saltos, abrimos piernas, flexionamos las rodillas y las llevamos al frente. Cada vez que regresamos a la posición incial, hacemos una pequeña flexión de cadera. Realizamos 20 repeticiones en 4 series.
Execution
Keep your lower body engaged; maintain tension in your core and upper body. Keep your body in the correct posture; as you jump, spread your legs, bend your knees, and bring them forward. Each time you return to the starting position, perform a slight hip flexion. Do 20 repetitions in 4 sets.
Relajación, CADERAS EN CRUZ CON MOVIMIENTO DE BRAZOS
Postura
De pie, con piernas al ancho de la cadera; codos flexionados con brazos a los lados.
Relaxation, CROSSED LEGS WITH ARM MOVEMENTS
Posture
Stand with your legs hip-width apart; elbows bent, arms at your sides.
Ejecución
Respirando y exhalando; durante 3 minutos de relajación y paz corporal, llevamos la cadera de lado a lado junto con el movimiento suave de brazos. Cuando la cadera va hacia adelante, se extienden los brazos y se flexionan al llevar la cadera hacia atrás.
Execution
Breathing in and out; for 3 minutes of relaxation and physical calm, move your hips from side to side in time with the gentle movement of your arms. As your hips move forward, extend your arms, and bend them as you move your hips backward.
Gracias por preferir nuestro canal. Recuerda que debes tomar descansos de calidad, hidratarte y alimentarte sanamente. Hasta la próxima y si deseas una rutina en particular, en los comentarios la puedes solicitar.
Thank you for choosing our channel. Remember to take quality breaks, hydrate and eat healthy. Until next time and if you want a particular routine, you can ask for it in the comments.
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