Solo Oblicuos. El trabajo de hoy se enfoca en la parte oblicua del abdomen; sin embargo, es imposible aislar el resto del abdomen, ya que están en conjunto y si bien es cierto que el énfasis está centrado en los oblicuos; de igual manera todo el núcleo estará activado. Por otra parte; es lógico que otros músculos participen, así que vamos a usar las piernas para complementar las acciones y no podemos dejar de lado a los brazos que se moverán. En definitiva; trabajar el abdomen en especial los oblicuos, es de suma importancia porque ayudan a mantener la estabilidad corporal y funcionan como protectores del área lumbar. En fin; tener un núcleo bien fuerte, es sinónimo de control, estabilidad y equilibrio corporal. No te pierdas esta rutina y como siempre, trabaja a tu ritmo, no hay apuro.
Just the Obliques. Today’s workout focuses on the oblique muscles of the abdomen; however, it’s impossible to isolate the rest of the abdomen, since they work together. While the emphasis is on the obliques, the entire core will still be engaged. On the other hand, it makes sense that other muscles will be involved, so we’ll use our legs to complement the movements, and we can’t forget about our arms, which will also be moving. In short, working the abs—especially the obliques—is extremely important because they help maintain body stability and act as protectors of the lower back. In short, having a strong core is synonymous with control, stability, and body balance. Don’t miss this routine, and as always, work at your own pace—there’s no rush.
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Fase de Calentamiento
Cuando vamos a realizar cualquier actividad física; siempre es recomendable; es más, debe ser un hábito obligatorio el de realizar ejercicios de calentamiento. Con ellos; ponemos a tono todo el cuerpo y alejamos la posibilidad de adquirir cualquier tipo de lesión. No realices ejercicios bruscos sin antes calentar; no arriesgues tu cuerpo por saltarte un minuto para calentar; vamos, activos.
Warm-up Phase
When we are going to do any physical activity, it is always advisable, in fact, it should be a mandatory habit to do warm-up exercises. With them, we get the whole body in tune and reduce the possibility of acquiring any type of injury. Do not do sudden exercises without warming up first; do not risk your body by skipping a minute to warm up; come on, let's get active.
Calentamiento 1, TORSIONES OBLICUAS
Postura
Piernas al ancho de hombros; rodillas un poco flexionadas y brazos a los lados extendidos hacia abajo.
Warm-up 1, OBLIQUE TWISTS
Posture
Feet shoulder-width apart; knees slightly bent and arms extended downward at your sides.
Ejecución
Ubicados en la postura indicada; solo debemos realizar la flexión lateral del abdomen de forma rápida. Realizamos leve flexión de rodillas. 3 minutos de acción.
Execution
Once in the correct position, simply perform a quick side bend of the abdomen. Bend your knees slightly. Perform this exercise for 3 minutes.
Calentamiento 2, TORNADO ABDOMINAL
Postura
Piernas más allá del ando de hombros con rodillas flexionadas. Torso flexionado; codos flexionados con brazos al frente.
Warm-up 2, AB TORNADO
Posture
Legs extended beyond shoulder width with knees bent. Upper body bent forward; elbows bent with arms in front.
Ejecución
Mientras ejecutamos el pulso de piernas de forma continua, rápidamente vamos girando el torso de lado a lado durante 3 minutos seguidos.
Execution
While continuously performing the leg lifts, quickly twist your torso from side to side for 3 minutes straight.
Es muy importante determinar que si el cuerpo aún no está activo para la acción fuerte, se debe calentar un poco más. No olvides hacer pausas de 20 segundos entre ejercicios, y de 1 a 2 minutos entre series; la hidratación es extremadamente importante para reponer los líquidos y sales perdidas durante la acción. Por otro lado, debemos tratar en la medida de lo posible mantener una alimentación balanceada y un descanso adecuado, que contribuyan a la obtención de mejores resultados corporales.
It is very important to determine that if the body is not yet ready for intense activity, it should be warmed up a little more. Don't forget to take 20-second breaks between exercises and 1-2 minute breaks between sets; hydration is extremely important to replenish fluids and salts lost during exercise. On the other hand, we must try as much as possible to maintain a balanced diet and adequate rest, which contribute to achieving better physical results.
Estaciones de Trabajo
Luego de realizar el calentamiento y comprobado de que el cuerpo está apto para la acción fuerte; nos vamos a la ejecución de los ejercicios centrales de la rutina. Si aun sientes que no estás listo, vuelve a calentar, evita lesiones. Recuerda que cada ejercicio debes hacerlo de acuerdo a tu condición física, vamos poco a poco hasta dominar los movimientos.
Work Stations
After warming up and checking that the body is ready for the strong action, we go to the execution of the core exercises of the routine. If you still feel that you are not ready, warm up again, avoid injuries. Remember that each exercise should be done according to your physical condition, we go little by little until you master the movements.
Estación 1, GIRO DE NÚCLEO Y TREN INFERIOR EN POSTURA DEL OSO
Postura
Manos en el piso; flexionamos las rodillas y las llevamos hacia adentro un poco más allá del nivel de cadera; piernas juntas en punta de pies.
Station 1, CORE ROTATION AND LOWER BODY IN BEAR POSE
Pose
Place your hands on the floor; bend your knees and bring them inward slightly past hip level; keep your legs together and stand on your toes.
Ejecución
Ejercicio explosivo que activa el núcleo y el resto del tren inferior. Mientras ejercemos absoluta tensión en el tren superior; vamos girando de lado a lado el núcleo y piernas de forma rápida. 20 giros totales en 4 series. Cada quien trabajando a su ritmo.
Execution
An explosive exercise that engages the core and the rest of the lower body. While maintaining full tension in the upper body, quickly twist your core and legs from side to side. 20 twists total, in 4 sets. Everyone works at their own pace.
Estación 2, TORSIONES OBLICUAS CON RODILLAZOS LATERALES APOYADOS EN UNA RODILLA
Postura
Apoyamos una rodilla en el piso; ubicamos la otra pierna de forma lateral apoyada con el pie y rodilla flexionada. Codos flexionados con manos detrás de la cabeza, torso recto.
Station 2, OBLIQUE TWISTS WITH SIDE KNEES RESTING ON ONE KNEE
Posture
Rest one knee on the floor; position the other leg to the side with the foot flat and the knee bent. Elbows bent with hands behind the head, torso straight.
Ejecución
Núcleo y tren inferior trabajando de forma absoluta; zona oblicua activada con mayor enfasis. Para llevar a cabo el movimiento; flexionamos la parte oblicua del abdomen y al mismo tiempo, elevamos la rodilla. Movimiento activo en 20 repeticiones por 4 series cada lado.
Execution
Core and lower body working at full capacity; oblique muscles engaged with greater emphasis. To perform the movement, contract the oblique muscles of the abdomen while simultaneously lifting the knee. Perform 20 repetitions for 4 sets on each side.
Estación 3, GIRO ABDOMINAL MÁS RODILLAZO Y CODAZO
Postura
De pie frente a la pared; apoyamos el antebrazo del brazo interno de forma horizontal. Inclinamos el cuerpo, flexionamos la rodilla de la pierna interna y extendemos la pierna externa apoyada en punta de pies. Colocamos la mano del brazo libre en la pared o reja, ubicada más arriba de la cabeza; quedamos casi mirando de frente a la pared.
Station 3, ABDOMINAL TWIST WITH KNEE AND ELBOW KICK
Posture
Stand facing the wall; rest the forearm of your inner arm horizontally on the wall. Lean your body forward, bend the knee of your inner leg, and extend your outer leg, balancing on the balls of your feet. Place the hand of your free arm on the wall or railing, positioned above your head; you should be facing the wall almost directly.
Ejecución
Aunque la zona oblicua se activa en gran medida; todo el cuerpo trabaja. Para ejecutar el movimiento, bajamos el brazo dando un codazo; al mismo tiempo, giramos el torso y propinamos el rodillazo con la pierna que está extendida. Nos vamos con 20 repeticiones en 4 series por lado.
Execution
Although the obliques are heavily engaged, the entire body is working. To perform the movement, lower your arm while throwing a jab; at the same time, twist your torso and deliver a knee strike with your extended leg. We’ll do 20 repetitions in 4 sets per side.
Relajación, ELEVACIÓN ALTERNA DE RODILLAS MÁS EXTENSIÓN Y FLEXIÓN DE CODOS
Postura
Piernas separadas al ancho de la cadera; codos flexionados con brazos al frente y manos a nivel del mentón.
Relaxation, ALTERNATING KNEE LIFTS WITH ELBOW EXTENSION AND FLEXION
Posture
Legs hip-width apart; elbows bent with arms in front of you and hands at chin level.
Ejecución
Respirando y exhalando; durante 3 minutos de relajación y paz corporal, vamos elevando las rodillas de forma alterna, al mismo tiempo giramos el torso y extendemos los codos hacia abajo, pasando por el lado externo de la pierna.
Execution
Breathing in and out; during 3 minutes of relaxation and physical calm, we lift our knees one at a time, while simultaneously twisting our torso and extending our elbows downward, passing them along the outside of our legs.
Gracias por preferir nuestro canal. Recuerda que debes tomar descansos de calidad, hidratarte y alimentarte sanamente. Hasta la próxima y si deseas una rutina en particular, en los comentarios la puedes solicitar.
Thank you for choosing our channel. Remember to take quality breaks, hydrate and eat healthy. Until next time and if you want a particular routine, you can ask for it in the comments.
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