Trabajo Abdominal Diferente. Para nadie es un secreto que realizar ejercicios donde está involucrado el abdomen; para muchos resulta muy tedioso. De igual manera; nos podemos sentir frustrados cuando no vemos rápidos resultados, por ello recurrimos a movimientos extenuantes, donde llevamos a cabo muchas repeticiones lo que conlleva a insatisfacción y a un desgaste físico y mental increíble. Cuando ejecutamos ejercicios para esta región corporal, debemos estar atentos a ciertos puntos básicos y uno de ellos, es acompañar los ejercicios con una alimentación balanceada que permite alcanzar la meta deseada.
Por otra parte; realizar variantes sería de mucha ayuda, ya que debemos entender que el abdomen no está formado por un solo músculo; lo que implica realizar movimientos de flexión y rotación con el fin de estimular esta zona corporal. Siempre que llevamos a cabo variantes; los ejercicios son más divertidos y así obtendremos mejores resultados. Ahora; trabajar el abdomen es de suma importancia, ya que tener esta musculatura fuerte y bien desarrollada, permitirá brindar protección a la columna, tendremos mayor estabilidad, minimizamos la ocurrencia de lesiones; además de que nuestro rendimiento será mayor al ejecutar cualquier actividad, ya sea deportiva o de la vida diaria. Así que mis amigos; no se diga más, vente conmigo y dale movimiento a tu vida. Se me olvidaba; vamos a trabajar con una mancuerna, igualmente pueden usar una pesa rusa.
Different Abdominal Workout. It's no secret that doing exercises that involve the abdomen can be very tedious for many people. Similarly, we can feel frustrated when we don't see quick results, so we resort to strenuous movements, where we perform many repetitions, which leads to dissatisfaction and incredible physical and mental exhaustion. When we perform exercises for this area of the body, we must pay attention to certain basic points, one of which is to accompany the exercises with a balanced diet that allows us to achieve our desired goal.
On the other hand, performing variations would be very helpful, since we must understand that the abdomen is not made up of a single muscle, which means performing flexion and rotation movements in order to stimulate this area of the body. Whenever we perform variations, the exercises are more fun and we will get better results. Now, working the abdomen is extremely important, since having strong, well-developed muscles will protect the spine, give us greater stability, minimize the occurrence of injuries, and improve our performance in any activity, whether sports or daily life. So, my friends, say no more, come with me and get your life moving. I almost forgot; we're going to work with a dumbbell, but you can also use a kettlebell.
Portada de mi Autoría Editada en/Cover of my Authorship Edited in Canva
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Fase de Calentamiento
Cuando vamos a realizar cualquier actividad física; siempre es recomendable; es más, debe ser un hábito obligatorio el de realizar ejercicios de calentamiento. Con ellos; ponemos a tono todo el cuerpo y alejamos la posibilidad de adquirir cualquier tipo de lesión. No realices ejercicios bruscos sin antes calentar; no arriesgues tu cuerpo por saltarte un minuto para calentar; vamos, activos.
Warm-up Phase
When we are going to do any physical activity, it is always advisable, in fact, it should be a mandatory habit to do warm-up exercises. With them, we get the whole body in tune and reduce the possibility of acquiring any type of injury. Do not do sudden exercises without warming up first; do not risk your body by skipping a minute to warm up; come on, let's get active.
Calentamiento 1, BALANCEO FRONTAL DE BRAZOS MÁS PULSO DE PIERNAS
Postura
Para dar comienzo a este primer calentamiento; primeramente, separamos las piernas al ancho de la cadera; flexionamos el torso hacia adelante y los brazos quedan a los lados extendidos hacia abajo.
Warm-up 1, FRONT ARM SWING PLUS LEG PULSES
Posture
To begin this first warm-up, first separate your legs to hip width apart; bend your torso forward and extend your arms down at your sides.
Ejecución
Iniciamos balanceando los brazos hacia adelante y hacia atrás de forma alterna. Durante el movimiento; elevamos y flexionamos el torso de forma constante, mientras que realizamos el pulso de piernas. Nos vamos con 3 minutos de este primer calentamiento.
Execution
We begin by swinging our arms forward and backward alternately. During the movement, we raise and bend our torso constantly while performing leg presses. We spend 3 minutes on this first warm-up.
Calentamiento 2, GOLPES DE PERA HACIA ARRIBA Y HACIA ABAJO, MÁS FLEXIÓN ABDOMINAL Y FLEXIÓN DE RODILLAS
Postura
Piernas separadas al ancho de la cadera; codos flexionados con brazos al frente y manos empuñadas una sobre la otra.
Warm-up 2, UP AND DOWN PUNCHES, PLUS ABDOMINAL CURL-UPS AND KNEE BENDING
Posture
Legs hip-width apart; elbows bent with arms in front and hands clasped together.
Ejecución
Una vez activos en la posición indicada; empezamos a girar los puños como si estuviéramos golpeando una pera de boxeo. Durante la acción golpeamos arriba y abajo; al bajar, flexionamos el torso hacia abajo y también flexionamos las rodillas. 3 minutos más de este segundo calentamiento.
Execution
Once active in the indicated position, we begin to rotate our fists as if we were hitting a punching bag. During the action, we punch up and down; when we punch down, we bend our torso downwards and also bend our knees. Continue this second warm-up for 3 more minutes.
Es muy importante determinar que si el cuerpo aún no está activo para la acción fuerte, se debe calentar un poco más. No olvides hacer pausas de 20 segundos entre ejercicios, y de 1 a 2 minutos entre series; la hidratación es extremadamente importante para reponer los líquidos y sales perdidas durante la acción. Por otro lado, debemos tratar en la medida de lo posible mantener una alimentación balanceada y un descanso adecuado, que contribuyan a la obtención de mejores resultados corporales.
It is very important to determine that if the body is not yet ready for intense activity, it should be warmed up a little more. Don't forget to take 20-second breaks between exercises and 1-2 minute breaks between sets; hydration is extremely important to replenish fluids and salts lost during exercise. On the other hand, we must try as much as possible to maintain a balanced diet and adequate rest, which contribute to achieving better physical results.
Estaciones de Trabajo
Luego de realizar el calentamiento y comprobado de que el cuerpo está apto para la acción fuerte; nos vamos a la ejecución de los ejercicios centrales de la rutina. Si aun sientes que no estás listo, vuelve a calentar, evita lesiones. Recuerda que cada ejercicio debes hacerlo de acuerdo a tu condición física, vamos poco a poco hasta dominar los movimientos.
Work Stations
After warming up and checking that the body is ready for the strong action, we go to the execution of the core exercises of the routine. If you still feel that you are not ready, warm up again, avoid injuries. Remember that each exercise should be done according to your physical condition, we go little by little until you master the movements.
Estación 1, SPIDERMAN EMPUJANDO Y HALANDO CON MANCUERNA
Postura
Adoptamos una postura de plancha, nos apoyamos con el antebrazo de un brazo; mientras que con el otro brazo tomamos la mancuerna y flexionamos el codo. La mancuerna se ubica a nivel del hombro; piernas extendidas al ancho de la cadera. Lógicamente quedamos un poco elevados del lado de la mancuerna. Por otra parte; la postura se realizará de ambos lados.
Station 1, SPIDERMAN PUSHING AND PULLING WITH DUMBBELL
Posture
We adopt a plank position, supporting ourselves with the forearm of one arm, while with the other arm we take the dumbbell and bend the elbow. The dumbbell is positioned at shoulder level, with legs extended hip-width apart. Logically, we are slightly elevated on the side of the dumbbell. On the other hand, the posture will be performed on both sides.
Ejecución
Sencillamente; este ejercicio permite ejecutar un trabajo formidable en toda la región abdominal. Sin embargo; vamos a sentir mucha tensión a nivel inferior y superior, un ejercicio que dejará todo nuestro cuerpo en llamas. Para llevarlo a cabo; empujamos la mancuerna hacia adelante hasta que el brazo quede extendido. El cuerpo quedará al mismo nivel y en ese momento, vamos a realizar el spiderman con la pierna opuesta a la mancuerna. Regresamos halando la mancuerna para volver al inicio y la pierna también regresa a su estado inicial. Nos vamos con 20 repeticiones en 4 series por lado.
Execution
Simply put, this exercise allows you to work your entire abdominal region. However, you will feel a lot of tension in your lower and upper body, an exercise that will leave your whole body on fire. To perform it, push the dumbbell forward until your arm is extended. Your body will remain level, and at that point, you will perform the spiderman with the leg opposite the dumbbell. We return by pulling the dumbbell back to the starting position and the leg also returns to its initial position. We do 20 repetitions in 4 sets per side.
Estación 2, BICHO MUERTO CON VARIANTE
Postura
Inicialmente nos acostamos boca arriba; flexionamos las rodillas ubicando las piernas estilo mesa. Tomamos la mancuerna con ambas manos y extendemos los brazos mirando al techo; abdomen y glúteos contraídos.
Station 2, DEAD BUG WITH VARIATION
Posture
Start by lying on your back; bend your knees, placing your legs in a table-top position. Hold the dumbbell with both hands and extend your arms toward the ceiling; contract your abs and glutes.
Ejecución
Continuamos trabajando el abdomen de forma completa; de igual manera, vamos a experimentar la intervención de brazos, cadera, glúteos y piernas; un ejercicio muy completo. Ahora; por lo general este ejercicio se lleva a cabo extendiendo los brazos y piernas opuestas de forma intercalada. En este caso, vamos a realizar unas variantes que harán del ejercicio más efectivo y divertido.
Comenzamos llevando la mancuerna hacia atrás y al mismo tiempo extendemos al frente cualquiera de las dos piernas; recordemos que tanto la mancuerna, como las primeras no tocan piso. Una vez que la mancuerna esté hacia atrás y una pierna hacia adelante; mantenemos la pierna extendida y regresamos la mancuerna a su lugar inicial. Hacemos un pequeño empuje de la mancuerna hacia arriba, despegando un poco la parte alta de la espalda; luego, flexionamos la rodilla y la pierna vuelve a su estado inicial. Ahora ejecutamos el mismo movimiento con la pierna opuesta. Realizamos el ejercicio durante 20 repeticiones totales en 4 series.
Execution
We continue working the abdomen comprehensively; similarly, we are going to work the arms, hips, glutes, and legs; a very complete exercise. Now, this exercise is usually performed by extending the opposite arms and legs alternately. In this case, we are going to do some variations that will make the exercise more effective and fun.
We begin by bringing the dumbbell backward and at the same time extending either leg forward; remember that neither the dumbbell nor the legs should touch the floor. Once the dumbbell is backward and one leg is forward, we keep the leg extended and return the dumbbell to its initial position. We push the dumbbell up slightly, lifting the upper back a little; then, we bend the knee and return the leg to its initial position. Now we perform the same movement with the opposite leg. We do the exercise for a total of 20 repetitions in 4 sets.
Estación 3, MOVIMIENTO DE MANCUERNA LADO A LADO EN POSTURA DEL OSO
Postura
Colocamos la mancuerna en cualquiera de los dos lados; adoptamos la postura del oso, colocando las manos en el piso al ancho de hombros. Flexionamos las rodillas, situándolas a nivel de la cadera sin tocar el suelo.
Station 3, SIDE-TO-SIDE DUMBBELL MOVEMENT IN BEAR POSE
Posture
Place the dumbbell on either side; assume the bear stance, placing your hands on the floor shoulder-width apart. Bend your knees, bringing them to hip level without touching the floor.
Ejecución
Absoluta tensión vamos a sentir en el abdomen y toda la región inferior del cuerpo; los brazos trabajan en segundo plano. Activos en la posición indicada; sencillamente vamos a cruzar un brazo para tomar la mancuerna y trasladarla al otro extremo. Por ejemplo; si la mancuerna está del lado izquierdo, pasamos el brazo derecho debajo del cuerpo hasta llegar a la mancuerna, la tomamos y la colocamos en el lado derecho; luego la tomamos con la mano izquierda y la colocamos del lado izquierdo. Aquí realizamos el ejercicio en 20 repeticiones por 4 series cada lado.
Execution
We will feel absolute tension in the abdomen and the entire lower body; the arms work in the background. Active in the indicated position; we will simply cross one arm to take the dumbbell and move it to the other side. For example, if the dumbbell is on the left side, we pass the right arm under the body until we reach the dumbbell, take it, and place it on the right side; then we take it with the left hand and place it on the left side. Here we perform the exercise in 20 repetitions for 4 sets on each side.
Relajación, CRUCE SUAVE DE PIERNAS MÁS EXTENSIÓN Y FLEXIÓN DE CODOS
Postura
Piernas separadas al ancho de la cadera, codos flexionados con manos al frente a nivel del pecho.
Relaxation, GENTLY CROSSING YOUR LEGS PLUS ELBOW EXTENSION AND FLEXION
Posture
Legs hip-width apart, elbows bent with hands in front at chest level.
Ejecución
Respirando y exhalando; durante 3 minutos de relajación y paz corporal, cruzamos de forma suave una pierna; al mismo tiempo, extendemos ambos codos, llevando los brazos al lado opuesto; se gira un poco la cadera.
Execution
Breathing in and out; during 3 minutes of relaxation and physical peace, we gently cross one leg; at the same time, we extend both elbows, bringing our arms to the opposite side; we rotate our hips slightly.
Gracias por preferir nuestro canal. Recuerda que debes tomar descansos de calidad, hidratarte y alimentarte sanamente. Hasta la próxima y si deseas una rutina en particular, en los comentarios la puedes solicitar.
Thank you for choosing our channel. Remember to take quality breaks, hydrate and eat healthy. Until next time and if you want a particular routine, you can ask for it in the comments.
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