¡Una! Con Mancuerna. Si la jornada anterior te gustó y te hizo sudar a millón; la de hoy te pondrá los músculos a temblar. Y luego de que en Hive account@threespeak la codificación nos fallara 3 veces; no podíamos detenernos, por lo que la rutina que te ofrezco en este momento, hará que todas las zonas de tu cuerpo trabajen un montón. El tren superior, medio e inferior serán los protagonistas en cada movimiento y todo ello con el acompañamiento de una mancuerna; sin embargo, si no la tienes, ya sabes que hacer; utilizar solo tu cuerpo. Tus brazos, hombros, abdomen, cadera, glúteos y piernas son tus armas poderosas y las mismas serán desarolladas y fortalecidas al ejecutar cada uno de los ejercicios; así que no te rindas, porque lo bueno está por comenzar.

One! With Dumbbell. If you liked the previous day and made you sweat a million; today's will make your muscles tremble. And after Hive account@threespeak coding failed us 3 times; we couldn't stop, so the routine I'm offering you right now, will make all areas of your body work a lot. The upper, middle and lower body will be the protagonists in each movement and all with the accompaniment of a dumbbell; however, if you don't have one, you know what to do; use only your body. Your arms, shoulders, abdomen, hips, glutes and legs are your powerful weapons and they will be developed and strengthened by executing each of the exercises; so don't give up, because the good stuff is about to begin.

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Fase de Calentamiento

La actividad principal y obligatoria inicia con los calentamientos; movimientos esenciales para que nuestro cuerpo esté en condiciones óptimas a la hora de realizar acciones fuertes. No te saltes este paso, evita lesiones.

Warm-up Phase

The main and mandatory activity begins with warm-ups; essential movements for our body to be in optimal conditions when performing strong actions. Do not skip this step, avoid injuries.

Calentamiento 1, Extensión y flexión de codos más cruce de piernas

Ejecución
Durante los tres minutos de movimiento; ubicamos las piernas al ancho de la cadera, codos flexionados con brazos al frente. Ya en posición; con pequeños saltos, cruzamos una pierna a un lado y los brazos se extienden al lado opuesto.

Warm-up 1, Extension and flexion of elbows plus leg crossover

Execution
During the three minutes of movement; we place the legs at hip width, elbows bent with arms in front. Once in position; with small jumps, we cross one leg to one side and the arms extend to the opposite side.

calentamiento 2, Giro de torso con brazos en L

Ejecución
Para este ejercicio, ubicamos las piernas un poco más allá del ancho de la cadera. Flexionamos los codos, colocando los brazos a los lados en forma de L. Una vez en posición y manteniendo los brazos en la misma postura; giramos el torso de lado a lado, fijándonos que el talón opuesto se eleva. Aquí realizamos el ejercicio durante 3 minutos continuos.

warm-up 2, Torso twist with L-arms
Posture
Legs hip width apart, arms in front with elbows bent and torso flexed forward.

Execution
For this exercise, we place the legs a little beyond the width of the hips. We bend our elbows, placing our arms at our sides in the shape of an L. Once in position and keeping our arms in the same position, we turn our torso from side to side, making sure that the opposite heel rises. Here we perform the exercise for 3 continuous minutes.

Es muy importante determinar que si el cuerpo aún no está activo para la acción fuerte, se debe calentar un poco más. No olvides hacer pausas de 20 segundos entre ejercicios, y de 1 a 2 minutos entre series; la hidratación es extremadamente importante para reponer los líquidos y sales perdidas durante la acción. Por otro lado, debemos tratar en la medida de lo posible, de mantener una alimentación balanceada que contribuya a la obtención de mejores resultados corporales.

It is very important to determine that if the body is not yet active for the strong action, you should warm up a little more. Do not forget to take 20-second breaks between exercises, and 1 to 2 minutes between sets; hydration is extremely important to replenish fluids and salts lost during the action. On the other hand, we must try as far as possible, to maintain a balanced diet that contributes to obtaining better body results.

Estaciones de Trabajo

Luego de realizar el calentamiento y comprobado que el cuerpo está apto para la acción fuerte; nos vamos a la ejecución de los ejercicios centrales de la rutina. Si aun sientes que no estás listo, vuelve a calentar, evita lesiones. Recuerda que cada ejercicio debes hacerlo de acuerdo a tu condición física, vamos poco a poco hasta dominar los movimientos.

Work Stations

After warming up and checking that the body is ready for the strong action; we go to the execution of the central exercises of the routine. If you still feel that you are not ready, warm up again, avoid injuries. Remember that each exercise should be done according to your physical condition, we go little by little until you master the movements.

Estación 1, Estocada con torso flexionado, más codazo con mancuerna

Ejecución
Para realizar este ejercicio colocamos una pierna adelante y la de atrás será la que haga la estocada. Tomamos la mancuerna del mismo lado de la pierna que se ubica hacia atrás. Por ejemplo; si la derecha va hacia atrás, la mancuerna se toma con la mano derecha; la misma se coloca hacia abajo con el brazo extendido.

Flexionamos el torso hacia adelante el cual se mantiene siempre en esa posición. Hacemos la estocada flexionando la rodilla que está atrás y de forma inmediata, damos el codazo en reversa.

Los músculos involucrados en esta primera estación son, los brazos, abdomen y tren inferior; un ejercicio que combina varios movimientos para darle a nuestro cuerpo un desarrollo y fortalecimiento muscular único. Aquí nos vamos con 20 repeticiones en 4 series.

Station 1, Lunge with flexed torso, plus elbow with dumbbell

Execution
To perform this exercise we place one leg forward and the back leg will be the one to do the lunge. We take the dumbbell on the same side of the leg that is placed backwards. For example; if the right leg goes backwards, the dumbbell is taken with the right hand; it is placed downwards with the arm extended.

We bend the torso forward, which is always kept in that position. We do the lunge by bending the knee that is behind and immediately, we give the reverse elbow.

The muscles involved in this first station are the arms, abdomen and lower body; an exercise that combines several movements to give our body a unique muscle development and strengthening. Here we go with 20 repetitions in 4 sets.

Estación 2, Codazo con mancuerna, más torso flexionado

Ejecución
Amigo mío, aquí usted debe separar las piernas más allá del ancho de la cadera, estilo sumo. El torso se flexiona hacia adelante y se mantiene así durante todo el ejercicio. Colocamos la mancuerna en un extremo o frente a un pie.

Para la ejecución del ejercicio; por ejemplo, si la mancuerna está frente al pie derecho, debemos girar el torso y toma la mancuerna con la mano izquierda, vuelves a la posición dando el codazo. En el regreso, colocas la mancuerna frente la pie izquierdo, para luego tomarla con la mano derecha y repetir el ejercicio.

En esta estación todo el cuerpo trabaja; dándole mayor énfasis a los brazos y al abdomen; claro que el tren inferior se activa. Fuerza y potencia en 20 repeticiones por 4 series.

Station 2, Dumbbell elbow, plus torso flexion

Execution
My friend, here you must separate your legs beyond hip width apart, sumo style. The torso flexes forward and stays that way throughout the exercise. We place the dumbbell at one end or in front of one foot.

For the execution of the exercise; for example, if the dumbbell is in front of the right foot, we must turn the torso and take the dumbbell with the left hand, you return to the position giving the elbow. On the return, place the dumbbell in front of the left foot, then take it with the right hand and repeat the exercise.

In this station the whole body works; giving more emphasis to the arms and abdomen; of course the lower body is activated. Strength and power in 20 repetitions for 4 sets.

Estación 3, Sentadilla sumo con giro de mancuerna en elevación

Ejecución
Ubicamos las piernas en sentadilla sumo, piernas más allá del ancho de la cadera con punta de pies viendo hacia afuera en forma diagonal. Tomamos la mancuerna con las dos manos, extendiendo los brazos y llevándola hacia abajo; espalda recta.

Ejecutamos la sentadilla y al mismo tiempo elevamos la mancuerna, quedando la misma frente al rostro. Sin subir y con la mancuerna en la misma posición, con apoyo de los brazos la giramos lado a lado. Subimos y volvemos a la posición inicial.

Aquí tenemos un ejercicio donde el tren inferior siente tensión constante. Los brazos; en especial los hombros, se activan grandemente, al igual que la musculatura del tren inferior. Aquí debes mantener el abdomen contraído en todo momento y realizar la actividad en 20 repeticiones por 4 series.

Station 3, Sumo squat with dumbbell twist in the dead lift

Execution
Place the legs in a sumo squat, legs beyond hip width with toes facing outward diagonally. Grasp the dumbbell with both hands, extending the arms and bringing it down; back straight.

We execute the squat and at the same time we raise the dumbbell, keeping it in front of our face. Without going up and with the dumbbell in the same position, with the support of the arms we turn it side to side. We go up and return to the initial position.

Here we have an exercise where the lower body feels constant tension. The arms, especially the shoulders, are greatly activated, as well as the muscles of the lower body. Here you must keep the abdomen contracted at all times and perform the activity in 20 repetitions for 4 sets.

Relajación, Giro alterno de hombros más patadas suaves

Ejecución
Simplemente durante 3 minutos, giramos suavemente los hombros hacia adelante y atrás; al mismo tiempo, damos patadas suaves hacia el frente. Respirando y exhalando.

Relaxation, Alternating shoulder rolls plus soft kicks

Execution
Simply for 3 minutes, we gently rotate the shoulders forward and backward; at the same time, we gently kick forward. Breathing in and out.

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Video tomado por Ronmel Núñez

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