[Esp-Eng]Saludable flexibilidad de las piernas y del tronco./Healthy leg and trunk flexibility

La postura Skandasana o del Dios de la guerra, con una pierna estirada lateralmente y las palmas de las manos juntas en señal de oración, aunado a su variante Parivrtta Skandasana, con el torso girado, son muy importantes para generar una saludable flexibilidad de las piernas y del tronco, igualmente permiten que se fortalezcan los músculos y articulaciones de la columna vertebral, así como también de la zona abdominal.

The Skandasana or God of War posture, with one leg stretched laterally and the palms of the hands together as a sign of prayer, together with its variant Parivrtta Skandasana, with the torso turned, are very important to generate a healthy flexibility of the legs and trunk, they also allow the strengthening of the muscles and joints of the spine, as well as the abdominal area.

Las mencionadas asanas las desarrollaremos luego de meditar y de cumplir nuestro proceso de calentamiento corporal, tendentes a la citada flexibilización muscular. Las acciones que cumpliremos también, hacen aportes esenciales para que el organismo tenga un efectivo estiramiento muscular, de la misma manera para que logremos mantenerlo equilibrado, los cuales se deben anexar a los importantes beneficios que tienen dichas asanas para la salud. Las ideas anteriores, me motivan a expresar que las personas sin distingo de raza y edad, deben ejercitar el cuerpo como una de las ideas excelentes para mantenerlo en óptimas condiciones, en tal sentido permítanme detallarles en la presente publicación, las acciones planificadas, inherentes a los planteamientos señalados, deseándoles muchos éxitos.

The mentioned asanas will be developed after meditating and completing our body warming process, tending to the mentioned muscular flexibilization. The actions that we will perform also make essential contributions for the body to have an effective muscular stretching, in the same way so that we can keep it balanced, which should be added to the important benefits that these asanas have for health. The previous ideas, motivate me to express that people without distinction of race and age, should exercise the body as one of the excellent ideas to keep it in optimal conditions, in such sense allow me to detail in this publication, the planned actions, inherent to the indicated approaches, wishing you many successes.

Previamente, antes de proceder a calentar el cuerpo, realizaremos el proceso de meditación, la cual es esencial para relajarnos y calmar la mente, a los fines de alcanzar un estado de quietud mental, para ello lo haremos aplicando una postura que nos ayudará a reflexionar e interanalizar ideas positivas, que tengan a bien orientarnos a calmar la mente y lograr paz, dicha acción la cumpliremos; sentados en los glúteos con la espalda derecha, flexionando las piernas, luego extendemos los brazos para apoyar las manos atrás de las rodillas, denominado este lugar la corva, finalmente estiramos el cuello, para llevar la cara hacia arriba. Éxitos.

Previously, before proceeding to warm up the body, we will perform the meditation process, which is essential to relax and calm the mind, in order to achieve a state of mental stillness, for this we will do it by applying a posture that will help us to reflect and interanalyze positive ideas, which have to guide us to calm the mind and achieve peace, this action we will fulfill; sitting on the buttocks with the back straight, bending the legs, then we extend the arms to support the hands behind the knees, called this place the hamstring, finally we stretch the neck, to bring the face up. Success.

Cumplidos varios minutos de meditación, iniciamos el calentamiento corporal, con la finalidad de alcanzar un buen rendimiento, evitar lesiones, flexibilizar los músculos y articulaciones, ayudándonos a mantenernos equilibrados, en ese sentido haremos las siguientes acciones; conforme se indican a continuación:

Sentados en la esterilla; con la espalda recta, extendemos la pierna izquierda lateralmente, mientras la pierna derecha la colocamos estirada al centro, con los brazos extendidos a dicha pierna, seguidamente los bajamos apuntando con las manos al pie derecho, luego direccionamos los brazos diagonalmente y finalmente hacia el pie izquierdo, cuya pierna se encuentra bien estirada colocada en forma lateral. Este proceso tendrá una duración de 8 minutos, descansando 10 segundos por cada 2 minutos de ellos.

After several minutes of meditation, we begin the body warm-up, in order to achieve a good performance, avoid injuries, make the muscles and joints more flexible, helping us to stay balanced, in that sense we will do the following actions, as indicated below:

Sitting on the mat; with the back straight, we extend the left leg laterally, while the right leg we place it stretched to the center, with the arms extended to that leg, then we lower them pointing with the hands to the right foot, then we direct the arms diagonally and finally towards the left foot, whose leg is well stretched placed laterally. This process will have a duration of 8 minutes, resting 10 seconds for every 2 minutes of them.

Repetimos los ejercicios anteriores, de la siguiente forma; sentados en la esterilla; con la espalda recta, en esta ocasión extendemos la pierna derecha lateralmente, mientras la pierna izquierda la colocamos estirada al centro, con los brazos extendidos a dicha pierna, seguidamente bajamos los brazos, para apuntar con las manos hacia el pie izquierdo, luego direccionamos los brazos diagonalmente y finalmente hacia el pie derecho cuya pierna se encuentra colocada en forma lateral, durando 8 minutos en acción, descansando 10 segundos por cada 2 minutos de ellos.

We repeat the previous exercises, in the following way; sitting on the mat; with the back straight, this time we extend the right leg laterally, while the left leg is placed stretched to the center, with the arms extended to that leg, then we lower the arms, to point with the hands towards the left foot, then we direct the arms diagonally and finally towards the right foot whose leg is placed laterally, lasting 8 minutes in action, resting 10 seconds for every 2 minutes of them.

A continuación iniciaremos el desarrollo de la postura Skandasana o del Dios de la guerra, con una pierna estirada lateralmente, las palmas juntas con las manos en señal de oración y su variante Parivrtta Skandasana con el torso girado, las cuales nos permiten generar una importante flexibilidad de las piernas y del tronco, entre otros beneficios.

Next, we will begin the development of the Skandasana or God of War posture, with one leg stretched laterally, palms together with the hands as a sign of prayer and its variant Parivrtta Skandasana with the torso turned, which allow us to generate an important flexibility of the legs and trunk, among other benefits.

Comenzamos la referida asana Skandasana o del Dios de la Guerra; bajando el torso, para mantenerlo semiinclinado, con las piernas flexionadas y los brazos con los codos doblados apoyando las manos en la cintura, continuamos suavemente bajando el torso, mientras doblamos las rodillas, logrando abrirlas con las plantas de los pies en la esterilla y con los codos encontrados con las rodillas, hasta colocarnos en la asana Malasana o la postura de la guirnalda, llamada también sentadilla, ubicando las palmas de las manos en señal de oración. La presente postura es muy importante para cumplir el proceso de meditación, dicha posición también es muy buena para fortalecer los glúteos y los músculos de las piernas. Para efectivos resultados podemos durar en tan recomendada postura un minuto con el cuerpo equilibrado, inspirando, aguantando y expulsando aire. Éxitos.

We begin the referred asana Skandasana or of the God of War; lowering the torso, to keep it semi-inclined, with the legs bent and the arms with the elbows bent supporting the hands on the waist, we continue gently lowering the torso, while we bend the knees, managing to open them with the soles of the feet on the mat and with the elbows meeting the knees, until we place ourselves in the Malasana asana or the posture of the garland, also called squat, placing the palms of the hands as a sign of prayer. This posture is very important to fulfill the meditation process, this position is also very good to strengthen the buttocks and leg muscles. For effective results we can last in this recommended posture for one minute with the body balanced, breathing in, holding and expelling air. Success.

Luego de estar en la asana Malasana, de la guirnalda o sentadilla, manteniendo el equilibrio, con las palmas de las manos juntas en señal de oración, extendemos suavemente la pierna derecha lateralmente para conformar la asana Skandadana o media sentadilla, denominada del Dios de la Guerra, la cual es muy efectiva para una saludable flexibilidad de los músculos de las piernas y una buena postura. Es propicia la ocasión para expresar, que si no logramos mantener el equilibrio con la rodilla despegada de la estera desde Malasana o de la Guirnalda, podemos apoyar la citada rodilla en la esterilla, recordando que el yoga es para nuestra salud física y mental, nunca será un prueba de fuerza. Duramos en esta asana 15 segundos, equilibrados y en resistencia corporal, inspirando, aguantando y expulsando aire. Éxitos.

After being in the asana Malasana, of the garland or squat, keeping the balance, with the palms of the hands together as a sign of prayer, we gently extend the right leg laterally to form the asana Skandadana or half squat, called of the God of War, which is very effective for a healthy flexibility of the muscles of the legs and a good posture. It is propitious the occasion to express, that if we do not manage to maintain the balance with the knee detached from the mat from Malasana or the Garland, we can support the mentioned knee on the mat, remembering that yoga is for our physical and mental health, it will never be a test of strength. We last in this asana for 15 seconds, balanced and in body resistance, breathing in, holding and expelling air. Success.

Con la finalidad de cumplir la asana propuesta, la variante de Skandasana o del Dios de la Guerra, es decir Parivrtta Skandasana, lo haremos de la siguiente manera; luego de estar en la posición descrita anteriormente, despegamos las palmas de las manos, a medida que vamos girando suavemente el torso, estiramos el brazo izquierdo logrando apoyar la mano del citado lado más abajo de la rodilla de la pierna derecha, que se encuentra estirada lateralmente, mientras que direccionamos el brazo izquierdo hacia arriba, con la mirada al cielo, durando en la asana 30 segundos, equilibrados y en resistencia corporal, inspirando, aguantando y expulsando aire. Éxitos.

In order to perform the proposed asana, the variant of Skandasana or the God of War, i.e. Parivrtta Skandasana, we will do it as follows; after being in the position described above, we take off the palms of the hands, as we gently rotate the torso, we stretch the left arm achieving to support the hand of the mentioned side below the knee of the right leg, which is stretched laterally, while we direct the left arm upwards, with the gaze to the sky, lasting 30 seconds in the asana, balanced and in body resistance, breathing in, holding and expelling air. Successes.

Repetimos Parivrtta Skandasana, es decir la variante de Skandasana o del Dios de la Guerra, de la siguiente manera; luego de estar en la asana Skandasana o del Dios de la Guerra, lógicamente ahora con la pierna izquierda extendida lateralmente, despegamos las palmas de las manos cuyas palmas de las manos están juntas en señal de oración, a medida que vamos girando suavemente el torso, estiramos el brazo derecho logrando apoyar la mano del citado lado más abajo de la rodilla de la pierna izquierda, que se encuentra estirada en forma lateral, mientras que direccionamos el brazo izquierdo extendido hacia arriba, con la mirada al cielo, durando en la asana 30 segundos, equilibrados y en resistencia corporal, inspirando, aguantando y expulsando aire. Éxitos.

We repeat Parivrtta Skandasana, i.e. the variant of Skandasana or God of War, as follows; after being in Skandasana or God of War asana, logically now with the left leg extended laterally, we take off the palms of the hands whose palms are together as a sign of prayer, as we gently rotate the torso, we stretch the right arm achieving to support the hand of the mentioned side below the knee of the left leg, which is stretched laterally, while we direct the left arm extended upwards, with the look to the sky, lasting in the asana 30 seconds, balanced and in corporal resistance, breathing in, holding and expelling air. Successes.

Las asanas practicadas Skandasana o del Dios de la guerra y Parivrtta Skandasana, es decir la variante del Dios de la guerra, con una pierna estirada lateralmente y el torso girado, tienen muy buenos beneficios, además de ser muy importantes para generar una efectiva flexibilidad y rotación del tronco, permiten que los músculos y articulaciones de la columna vertebral y de la zona abdominal se fortalezcan, lógicamente ayudan también a mantener la espalda en esas condiciones, asimismo contribuyen para que sea muy satisfactorio el equilibrio y el estiramiento muscular, igualmente ayudan al alivio de tensiones y dolencias en la zona lumbar, a calmar la mente, siendo muy buenas para minimizar el estrés.

The asanas practiced Skandasana or God of War and Parivrtta Skandasana, that is the variant of the God of War, with one leg stretched laterally and the torso turned, have very good benefits, besides being very important to generate an effective flexibility and rotation of the trunk, They allow the muscles and joints of the spine and abdominal area to be strengthened, logically they also help to keep the back in those conditions, they also contribute to a very satisfactory balance and muscle stretching, they also help to relieve tensions and ailments in the lumbar area, to calm the mind, being very good to minimize stress.

Skandasana o del Dios de la guerra y su variante Parivrtta Skandasana, son posturas que debemos realizar en ambos sentidos, es decir con la pierna derecha extendida lateralmente y luego con la pierna izquierda en la anunciada posición, mientras giramos el torso. Dichas posturas, son muy importantes, por tener entre sus beneficios, generar una efectiva flexibilidad y rotación del tronco, permitiendo que los músculos y articulaciones de la columna vertebral y de la zona abdominal se fortalezcan, así como también aportando su contribución para el mantenimiento de una espalda fortalecida, equilibrar el cuerpo y estirar los músculos, asímismo por ser muy buenas para minimizar el estrés, ayudando a mantenernos con una mente calmada, razones para recomendar su práctica consecuente por ser factibles para la obtención de buenos resultados para la salud física y mental.

Skandasana or of the God of War and its variant Parivrtta Skandasana, are postures that we must perform in both directions, that is to say with the right leg extended laterally and then with the left leg in the announced position, while we turn the torso. These postures are very important, for having among its benefits, to generate an effective flexibility and rotation of the trunk, allowing the muscles and joints of the spine and abdominal area are strengthened, as well as contributing to the maintenance of a strong back, balance the body and stretch the muscles, also for being very good to minimize stress, helping to keep us with a calm mind, reasons to recommend their consistent practice for being feasible for obtaining good results for physical and mental health.

Amigos al agradecerles su receptividad y contínuas visitas, permítanme suscribirme a ustedes con mucho afecto. Omar Gustavo Rojas Ortiz, desde la ciudad de Cumaná en el estado Sucre-Venezuela.