[Esp]El yoga contribuye a flexibilizar los músculos isquiotibiales./[Eng]Yoga helps make the hamstring muscles more flexible.

Permitánme destacar la importancia del desarrollo de la postura Ardha Hanumanasana o del medio mono y su variante, las cuales se realizan flexionando el torso, estirando y adelantando una pierna, cuyo pie es tomado por las manos. Las distinguidas asanas son muy efectivas para flexibilizar los músculos isquiotibiales, es decir; el bíceps femoral, el semitendinoso y el semimembranoso, ellos están situados en la parte posterior de cada muslo, desde la cadera hasta la rodilla y tienen la importante función de hacer flexionar la rodilla, la extensión de la cadera y la rotación externa e interna de la cadera y la rodilla. En ese sentido, manteniendo unos músculos isquiotibiales flexibles y relajados, es más factible el correr, saltar y caminar, sin ocasionar distensiones y desgarros musculares, las cuales son buenas razones para la práctica consecuente de la referida asana y su variante.

Las anunciadas asanas; Ardha Hanumanasana o del medio mono y su variante, con una pierna adelantada y extendida, cuyo pie es tomado por las manos, se realizan estando en la posición cuadrúpeda, adelantamos bien estirada la pierna derecha, colocando el talón del pie del nombrado lado en la esterilla, para luego extender los brazos, colocando inicialmente las manos a los lados y posteriormente en la parte superior del nombrado pie. Las posturas en referencia, realizándolas alternadamente con cada pierna, además de ayudar a mantener la flexibilidad de los músculos isquiotibiales, son muy buenas para lograr un cuerpo equilibrado, asimismo, para fortalecer los músculos abdominales y de la columna vertebral, generar el estiramiento del cuerpo, en especial de las piernas y los brazos, de igual manera son muy efectivas para calmar la mente y aliviar la ansiedad. Amigos, logrando flexibilizar los isquiotibiales, lógicamente contaremos con fortalezas en las piernas, para que nuestras ejercitaciones y el desarrollo de las actividades de la vida diaria, sea más cómodo y sin tropiezos, recordando que las extremidades inferiores, son parte esencial del cuerpo. Es oportuno señalar, que en la presente publicación, además del proceso de meditación, se presentan actividades de calentamiento muy afines a la referidas asanas, razones para invitarlos a una nueva práctica consecuente de yoga, para bien de la salud física y mental, la cual se realizó en un ambiente muy fresco, en un día moderadamente lluvioso, en la ciudad de Cumaná. Éxitos

Allow me to highlight the importance of developing the Ardha Hanumanasana or half monkey posture and its variant, which are performed by bending the torso, stretching and forward one leg, whose foot is held in the hands. The distinguished asanas are very effective to make the hamstring muscles more flexible, that is; the biceps femoris, the semitendinosus and the semimembranosus, they are located in the posterior part of each thigh, from the hip to the knee and have the important function of flexing the knee, extending the hip and external and internal rotation of the knee. the hip and knee. In this sense, by maintaining flexible and relaxed hamstring muscles, it is more feasible to run, jump and walk, without causing muscle strains and tears, which are good reasons for the consistent practice of the aforementioned asana and its variant.

The announced asanas; Ardha Hanumanasana or the half monkey and its variant, with one leg forward and extended, whose foot is held by the hands, are performed while in the quadruped position, we advance the right leg well stretched, placing the heel of the foot on the named side on the mat, to then extend the arms, initially placing the hands on the sides and later on the top of the named foot. The postures in reference, performing them alternately with each leg, in addition to helping to maintain the flexibility of the hamstring muscles, are very good for achieving a balanced body, as well as for strengthening the abdominal and spinal muscles, stretching the body, especially the legs and arms, are also very effective in calming the mind and relieving anxiety. Friends, making the hamstrings more flexible, logically we will have strength in the legs, so that our exercises and the development of daily life activities are more comfortable and smooth, remembering that the lower extremities are an essential part of the body. It is appropriate to point out that in this publication, in addition to the meditation process, body warming activities very similar to the aforementioned asanas are presented, reasons to invite them to a new consistent practice of yoga, for the good of physical and mental health, the which was carried out in a very cool environment, on a moderately rainy day, in the city of Cumaná. Successes

Proceso de Meditación

Siempre es muy importante meditar, previo al proceso de calentamiento corporal, con el propósito de lograr un estado de relajación para contar con un cuerpo tranquilizado y una mente calmada, en esta ocasión lo haremos escenificando las siguientes posiciones; arrodillados con los glúteos apoyados en los talones de los pies, doblamos los codos de los brazos, para juntar las palmas de las manos frente al pecho, en señal de oración, seguidamente direccionamos un poco el torso hacia delante, para continuar reflexionando e interanalizar el siguiente pensamiento: "Esperemos que la felicidad venga a nuestro encuentro y haga de hoy un día perfecto y muy dichoso". Éxitos.

Meditation Process

It is always very important to meditate, prior to the body warm-up process, with the purpose of achieving a state of relaxation to have a calm body and a calm mind. This time we will do it by staging the following positions; kneeling with the buttocks resting on the heels of the feet, we bend the elbows of the arms, to join the palms of the hands in front of the chest, as a sign of prayer, then we direct the torso forward a little, to continue reflecting and interanalyzing the following thought: "Let's hope that happiness comes to meet us and makes today a perfect and very happy day". Successes.

Propuesta de ejercicios para calentar el cuerpo

Con la finalidad de alcanzar un buen rendimiento, evitar lesiones, flexibilizar los músculos y articulaciones, calentaremos el cuerpo, con ejercicios suaves y moderados, los cuales, además de flexibilizar los músculos isquiotibiales, también son buenos para equilibrarnos y generar paz, además permiten ayudar a fortalecer los músculos de la espalda, del abdomen y las extremidades superiores e inferiores, ellos son:

Parados con la espalda derecha, las piernas separadas, los brazos a los lados, con las manos despegadas de los laterales del cuerpo, flexionamos el torso hacia delante, estirando los brazos a dicha dirección. Continuamos doblando la cintura, para apoyar las manos en la esterilla, inicialmente entre las piernas, seguidamente apuntamos con la mano derecha al pie derecho, flexionando el torso estiramos el brazo izquierdo, hacia arriba, manteniendo también la mirada a dicho lugar, repitiendo la acción, ahora apuntando con la mano izquierda el pie del mencionado lado, flexionamos el torso y extendemos el brazo derecho hacia arriba, asímismo con la mirada al citado lugar. Estaremos, con los mencionados ejercicios 8 minutos, descansando 10 segundos por cada 2 minutos de ellos. Éxitos.

Proposed exercises to warm up the body

In order to achieve good performance, avoid injuries, make the muscles and joints more flexible, we will warm up the body, with soft and moderate exercises, which, in addition to making the hamstrings more flexible, are also good for balancing and generating peace, and also help to strengthen the muscles of the back, abdomen and upper and lower extremities, they are:

Standing with your back straight, your legs apart, your arms by your sides, with your hands detached from the sides of your body, we bend our torso forwards, stretching our arms in that direction. We continue bending at the waist, to rest our hands on the mat, initially between the legs, then we point our right hand at the right foot, flexing our torso, stretching our left arm upwards, also keeping our gaze at that place, repeating the action, now pointing with the left hand the foot of the mentioned side, we flex the torso and extend the right arm upwards, likewise with the gaze to the mentioned place. We will be, with the aforementioned exercises, 8 minutes, resting 10 seconds for every 2 minutes of them. Successes.

Continuamos calentando el cuerpo; para ello iniciamos parados con la espalda derecha, separando las piernas, extendemos los brazos al frente, entrelazando los dedos de las manos, para proceder a flexionar el torso hacia delante, seguidamente lo direccionamos hacia abajo, conjuntamente con los brazos, apuntando con las manos entre las piernas, para luego orientarlas hacia el pie derecho y posteriormente al pie izquierdo, durando en estas acciones 6 minutos, descansando 10 segundos por cada 2 minutos de ellos. Éxitos.

We continue to warm up the body; To do this, we start standing with the back straight, separating the legs, extending the arms in front, interlacing the fingers of the hands, to proceed to bend the torso forward, then we direct it downwards, together with the arms, pointing with the hands between the legs, to then direct them towards the right foot and later to the left foot, lasting 6 minutes in these actions, resting 10 seconds for every 2 minutes of them. Successes.

Desarrollo de Ardha Hanumanasana o del medio mono y su variante, extendiendo la pierna adelantada, cuyo pie es tomado por las manos; las cuales se realizan estando en la posición cuadrúpeda, adelantamos bien estirada la pierna derecha, colocando el talón del pie derecho en la esterilla, extendemos los brazos, para colocar las manos inicialmente a los lados del referido pie, posteriormente las alzamos para sujetarlo en la parte superior

Ubicados en la posición cuadrúpeda, es decir; manteniendo el cuerpo apoyado de las manos y las rodillas, procedemos al adelantamiento de la pierna derecha, para colocar el pie entre las manos, a continuación desarrollamos la asana Hanumanasana o del medio mono, extendiendo suavemente la pierna derecha, evitando hacer una brusca tensión y hasta donde lo permita la flexibilidad, afianzamos el talón del citado pie en la esterilla, seguidamente, también en forma prudente, estiramos los brazos, para enraizar las manos en la nombrada esterilla, justamente a los lados del pie derecho.

Development of Ardha Hanumanasana or the half monkey and its variant, extending the forward leg, whose foot is taken by the hands; which are performed while in the quadruped position, we advance the right leg well stretched, placing the heel of the right foot on the mat, we extend the arms, to initially place the hands on the sides of the referred foot, later we raise them to hold it in the upper part

Located in the quadrupedal position, that is; keeping the body supported by the hands and knees, we proceed to advance the right leg, to place the foot between the hands, then we develop the Hanumanasana or half monkey asana, gently extending the right leg, avoiding making a sudden tension and As far as flexibility allows, we secure the heel of said foot on the mat, then, also prudently, we stretch our arms to root our hands on the mentioned mat, just to the sides of the right foot.

Logramos la variante de Ardha Hanumanasana o del medio mono, de la siguiente manera; estando con la pierna derecha adelantada, bien extendida, con el talón del pie afianzado en la esterilla y los brazos estirados, cuyas manos están enraizadas a los lados, sin perder el equilibrio, logramos levantarlas para colocarlas en la parte superior del pie derecho, manteniéndonos en resistencia corporal, durante 30 segundos, inspirando, aguantando y expulsando aire. Éxitos.

We achieve the variant of Ardha Hanumanasana or the half monkey, in the following way; Standing with the right leg forward, well extended, with the heel of the foot anchored in the mat and the arms stretched out, whose hands are rooted at the sides, without losing balance, we managed to raise them to place them on the top of the right foot, keeping ourselves in body resistance, for 30 seconds, inspiring, holding and expelling air. Successes.

Repetimos la asana Ardha Hanumanasana o del medio mono y su variante, de la siguiente manera; estando en cuadrupedia, es decir con el cuerpo apoyado de las manos y las rodillas, en esta ocasión adelantamos la pierna izquierda, apoyando el pie entre las manos, suavemente sin hacer mucha tensión, hasta donde lo permita la flexibilidad, estiramos la citada pierna para apoyar el talón del referido pie en la esterilla, con los brazos extendidos seguimos con las manos a los lados, conformando la asana Hanumanasana o del medio mono, seguidamente, sin perder el equilibrio, constituimos la variante de la citada postura, al lograr despegar las manos de la esterilla para sujetar con ellas la parte superior del pie izquierdo, manteniéndonos en resistencia corporal, durante 30 segundos, inspirando, aguantando y expulsando aire. Éxitos.

We repeat the asana Ardha Hanumanasana or the half monkey and its variant, as follows; being in all fours, that is to say with the body supported by the hands and knees, this time we put the left leg forward, supporting the foot between the hands, gently without making much tension, as far as flexibility allows, we stretch the mentioned leg to rest the heel of the aforementioned foot on the mat, with arms outstretched, continue with hands at your sides, conforming the Hanumanasana or half monkey asana, then, without losing balance, we constitute the variant of the aforementioned posture, by managing to take off the hands from the mat to hold the upper part of the left foot with them, maintaining body resistance, for 30 seconds, inspiring, holding and expelling air. Successes.

Beneficios de la postura Ardha Hanumanasana o del medio mono y su variante con el pie de la pierna adelantada, tomado por las manos, las cuales se realizan estando en la posición cuadrúpeda, adelantamos bien estirada la pierna izquierda, colocando el talón del pie izquierdo en la esterilla, extendemos los brazos, para colocar las manos inicialmente a los lados y luego en la parte superior del pie del referido lado

• La citada postura y su variante, son muy buenas para ayudar a mantener la flexibilidad de los isquiotibiales, en especial cuando se realiza con las piernas estiradas en forma alterna.
• Son posturas muy buenas para equilibrar el cuerpo.
• Dichas posturas contribuyen a mantener fortalecidos, los músculos abdominales y de la columna vertebral.
• Son asanas, que permiten generar el estiramiento del cuerpo, en especial de las piernas y los brazos.
• Las practicadas posturas, son muy efectivas para calmar la mente y aliviar la ansiedad, los cuales son malestares que aquejan a muchas personas.

Benefits of the Ardha Hanumanasana or half monkey posture and its variant with the foot of the forward leg, held by the hands, which are performed while in the quadruped position, we advance the left leg well stretched, placing the heel of the foot Left on the mat, we extend our arms to place our hands initially at the sides and then on top of the foot on that side

• The aforementioned posture and its variant are very good for helping to maintain the flexibility of the hamstrings, especially when performed with alternately stretched legs.
• They are very good postures to balance the body.
• These postures help to keep the abdominal muscles and spine strengthened.
• They are asanas, which allow stretching the body, especially the legs and arms.
• The practiced postures are very effective in calming the mind and relieving anxiety, which are discomforts that afflict many people.

Estimados amigos, la postura
Ardha Hanumanasana o del medio mono y su variante con el pie de la pierna adelantada, tomado por las manos, las cuales se realizan desde la posición cuadrúpeda, adelantando bien estirada la pierna izquierda, colocando el talón del pie izquierdo en la esterilla, extendiendo los brazos, para colocar las manos inicialmente a los lados y luego en la parte superior del pie del referido lado, son muy efectivas para ayudar a mantener la flexibilidad de los isquiotibiales, en especial si la desarrollamos alternadamente con las piernas extendidas hacia adelante, las mismas, son muy buenas para equilibrar el cuerpo, mantener fortalecidos los músculos abdominales y de la columna vertebral, igualmente son efectivas para generar el estiramiento del cuerpo, en especial de las piernas y los brazos, calman la mente y alivian la ansiedad.
Amigos sabemos lo complicado que representa extender totalmente hacia adelante una pierna, en función de la estudiada postura, por ello los invito a realizar dicho proceso, hasta donde lo permita la flexibilidad corporal. Amigos, al agradecerles su receptividad y contínuas visitas, me suscribo a ustedes, con mucho afecto. Omar Gustavo Rojas Ortiz desde la ciudad de Cumaná en el estado Sucre-Venezuela.