[Esp]Fortalezcamos los músculos abdominales./[Eng]Let's strengthen the abdominal muscles.

Con el fortalecimiento de los músculos abdominales, logramos una efectiva base de apoyo, para el desarrollo de las diversas acciones del cuerpo, desde los procesos de ejercitación, hasta los relacionados con los quehaceres cotidianos, por cuanto, dichos músculos influyen en la estabilización de la columna vertebral y en el funcionamiento de los brazos y las piernas, favoreciendo, el equilibrio, la flexibilidad y la alineación corporal. En ese sentido, luego de meditar, permitánme presentarles unos ejercicios de calentamiento con el cuerpo invertido, es decir acostados boca arriba, apoyando la cabeza, la parte alta de la espalda y los pies en la esterilla, mientras mantenemos las caderas alzadas, para realizar movimientos de las piernas y brazos, los cuales conjuntamente con los ejecutadas en la asana Parivrtta Uttanasana o inclinados hacia delante, para luego girar el torso, permitirán fortalecer los músculos abdominales, derivado de los estiramientos, la flexibilidad y la relajación muscular que desarrollemos.

En cuanto a la citada postura, Parivrtta Uttanasana o inclinados hacia delante, girando el torso posteriormente, se realiza, de la siguiente manera; estando parados, estiramos los brazos, para apoyar las manos en el respaldo de una silla, una vez que dejamos la mano izquierda en ella, cruzamos la pierna derecha encima de la pierna izquierda, mientras giramos el torso, extendemos el brazo derecho apuntando la mano hacia arriba, con la mirada al cielo, dicha postura además de fortalecer los músculos abdominales, elonga los de la columna vertebral, alivia el agotamiento físico y mental, favorece el equilibrio y la flexibilidad, es muy relajante, mejora la postura, calma la mente y alivia la ansiedad. Amigos, los ejercicios indicados, así como también la postura citada, es una interesante ocasión, para seguir sanándonos física y mentalmente. Éxitos.

With the strengthening of the abdominal muscles, we achieve an effective base of support, for the development of the various actions of the body, from the exercise processes, to those related to daily tasks, since these muscles influence the stabilization of the spine and in the functioning of the arms and legs, favoring balance, flexibility and body alignment. In this sense, after meditating, allow me to present some warm-up exercises with the body inverted, that is, lying on your back, resting your head, upper back, and feet on the mat, while keeping your hips raised, to perform movements of the legs and arms, which together with those executed in the asana Parivrtta Uttanasana or leaning forward, to then turn the torso, will strengthen the abdominal muscles, derived from stretching, flexibility and muscle relaxation that we develop.

Regarding the aforementioned posture, Parivrtta Uttanasana or leaning forward, turning the torso later, is performed as follows; standing still, we stretch our arms to support our hands on the back of a chair, once we leave our left hand on it, we cross our right leg over the left leg, while turning our torso, we extend our right arm pointing the hand facing up, looking at the sky, this posture, in addition to strengthening the abdominal muscles, elongates those of the spine, relieves physical and mental exhaustion, favors balance and flexibility, is very relaxing, improves posture, calms the mind and relieves anxiety. Friends, the indicated exercises, as well as the aforementioned posture, is an interesting occasion to continue healing ourselves physically and mentally. Successes.

Proceso de Meditación

Es muy importante meditar, previo al proceso de calentamiento corporal, para comenzar a relajarnos y calmar la mente, en esta ocasión, lo haremos simulando la siguiente postura; ubicados en sentadillas, enraizando las plantas de los pies en la esterilla, manteniendo la espalda semiflexionada hacia delante, llevamos los brazos doblados cercano a las rodillas, las cuales están dobladas, juntamos las palmas de las manos, levantándolas frente al pecho, en señal de oración, para reflexionar e interanalizar el siguiente escrito: "Mientras más alimentamos la mente con pensamientos positivos, más atraemos grandes cosas a nuestra vida". Éxitos

It is very important to meditate, prior to the body warm-up process, to begin to relax and calm the mind. On this occasion, we will do it by simulating the following posture; located in squats, rooting the soles of the feet on the mat, keeping the back semi-flexed forward, we bring the arms bent close to the knees, which are bent, we join the palms of the hands, raising them in front of the chest, as a sign of prayer, to reflect and interanalyze the following writing: "The more we feed the mind with positive thoughts, the more we attract great things into our lives". Successes

Ejercicios para calentar previamente el cuerpo

Con la finalidad de alcanzar un buen rendimiento, evitar lesiones, flexibilizar los músculos y articulaciones, calentaremos el cuerpo, para equilibrarnos y generar paz, además fortalecer los músculos de la espalda, del abdomen y de las extremidades superiores e inferiores, dichos ejercicios, los haremos de la siguiente manera:

Iniciamos, con el cuerpo invertido, es decir acostados boca arriba, apoyando la cabeza, la parte alta de la espalda y los pies en la esterilla, con los brazos a los lados, procedemos a alzar las caderas, seguidamente muy equilibrados, extendemos la pierna izquierda hacia delante, luego lo hacemos con la pierna derecha, durando 6 minutos de ejercicios, con 10 segundos de descanso, por cada dos minutos de ellos. Éxitos.

Exercises to previously warm up the body

In order to achieve good performance, avoid injuries, make muscles and joints more flexible, we will warm up the body, to balance ourselves and generate peace, as well as strengthen the muscles of the back, abdomen and upper and lower extremities, these exercises, the we will do as follows:

We start with the body inverted, that is, lying on our backs, resting our heads, upper back and feet on the mat, with our arms by our sides, we proceed to raise our hips, then very balanced, we extend our leg left forward, then we do it with the right leg, lasting 6 minutes of exercises, with 10 seconds of rest, for every two minutes of them. Successes.

Continuamos con el cuerpo invertido, acostados boca arriba, apoyando la cabeza, la parte alta de la espalda y los pies en la esterilla, procedemos a alzar las caderas, seguidamente muy equilibrados, en esta ocasión con los brazos estirados apoyando las manos en los muslos, próximas a las rodillas, extendemos la pierna izquierda hacia delante, para luego hacer dicho procedimiento con la pierna derecha, durando 6 minutos de ejercicios, con 10 segundos de descanso, por cada dos minutos de ellos. Éxitos.

We continue with the body inverted, lying on our backs, resting our heads, upper back and feet on the mat, we proceed to raise our hips, then very balanced, this time with our arms stretched out resting our hands on our thighs, next to the knees, we extend the left leg forward, to later do this procedure with the right leg, lasting 6 minutes of exercises, with 10 seconds of rest, for every two minutes of them. Successes.

Seguimos con el cuerpo invertido, acostados boca arriba, apoyando la cabeza, la parte alta de la espalda y los pies en la esterilla, procedemos a alzar las caderas, seguidamente muy equilibrados, inicialmente con los brazos estirados a los lados, extendemos la pierna izquierda lateralmente y luego a la derecha, apoyando las manos en los muslos cercano a las rodillas, llevamos la pierna izquierda hacia lateralmente, luego lo hacemos con la pierna derecha, durando 6 minutos de ejercicios, con 10 segundos de descanso, por cada dos minutos de ellos. Éxitos.

We continue with the inverted body, lying on your back, resting your head, upper back and feet on the mat, we proceed to raise the hips, then very balanced, initially with the arms stretched out to the sides, we extend the left leg laterally and then to the right, resting the hands on the thighs close to the knees, we take the left leg laterally, then we do it with the right leg, lasting 6 minutes of exercises, with 10 seconds of rest, for every two minutes of them. Successes.

Desarrollo de Parivrtta Uttanasana o inclinados hacia delante, girando luego el torso; la cual se realiza estando parados, estiramos los brazos, para apoyar las manos en el respaldo de una silla, una vez que dejamos la mano izquierda en ella, cruzamos la pierna derecha encima de la pierna izquierda, mientras giramos el torso, extendemos el brazo derecho apuntando con la mano del citado lado hacia arriba, llevando la mirada al cielo

Iniciamos con la postura Tadasana o la postura de la montaña, parados con la espalda derecha, los brazos a los lados, manteniendo las piernas juntas y rectas, con prudencia, apoyamos las manos en el respaldo de una silla, flexionando el torso hacia delante, logrando su alineación lo más próximo al suelo, evitando que la silla tenga algún desplazamiento, quedándonos equilibrados y en resistencia corporal, inspirando, aguantando y expulsando aire. Éxitos.

Development of Parivrtta Uttanasana or leaning forward, then turning the torso; which is done while standing, we stretch our arms, to support our hands on the back of a chair, once we leave our left hand on it, we cross our right leg over the left leg, while we turn our torso, we extend our arm pointing with the hand of the aforementioned side upwards, looking up at the sky

We start with the Tadasana posture or the mountain posture, standing with the back straight, arms at the sides, keeping the legs together and straight, prudently, we rest our hands on the back of a chair, bending the torso forward, achieving its alignment as close to the ground, preventing the chair from having any displacement, staying balanced and in body resistance, inspiring, enduring and expelling air. Successes.

Ubicados en la posición anterior, parados con las piernas juntas y rectas, apoyando las manos en el respaldo de una silla, con el torso flexionando hacia delante, logrando su alineación lo más próximo al suelo, suavemente cruzamos la pierna derecha, encima de la pierna izquierda, manteniendonos equilibrados y en resistencia corporal, inspirando, aguantando y expulsando aire. Éxitos.

Located in the previous position, standing with the legs together and straight, resting the hands on the back of a chair, with the torso bending forward, achieving its alignment as close to the ground, we gently cross the right leg, over the right leg. left, keeping us balanced and in body resistance, inspiring, holding and expelling air. Successes.

Conformamos la postura propuesta Parivrtta Uttanasana o inclinados hacia delante, girando luego el torso, de la siguiente manera; estando parados con las piernas juntas y rectas, apoyando las manos en el respaldo de una silla, con el torso flexionando hacia delante, logrando su alineación lo más próximo al suelo, con la pierna derecha cruzada por encima de la pierna izquierda, con prudencia, despegamos la mano derecha del respaldo de la silla, a medida que vamos levantando el brazo derecho, solamente giramos poco a poco el torso hacia la izquierda, llevando la mirada hacia arriba, manteniendonos equilibrados y en resistencia corporal, durante 30 minutos, inspirando, aguantando y expulsando aire. Éxitos.

We make up the proposed posture Parivrtta Uttanasana or leaning forward, then turning the torso, as follows; standing with the legs together and straight, resting the hands on the back of a chair, with the torso flexed forward, achieving its alignment as close to the ground, with the right leg crossed over the left leg, prudently, we detach our right hand from the back of the chair, as we raise our right arm, we only turn our torso to the left little by little, looking up, keeping ourselves balanced and in body resistance, for 30 minutes, breathing in, holding and expelling air. Successes.

Repetimos la postura propuesta Parivrtta Uttanasana o inclinados hacia delante, girando luego el torso, de la siguiente manera; estando parados con las piernas juntas y rectas, apoyando las manos en el respaldo de una silla, con el torso flexionando hacia delante, logrando su alineación lo más próximo al suelo, en esta ocasión con la pierna izquierda cruzada por encima de la pierna derecha, con prudencia, despegamos la mano izquierda del respaldo de la silla, a medida que vamos levantando el brazo izquierdo, suavemente giramos poco a poco el torso hacia la derecha, llevando la mirada hacia arriba, manteniendonos equilibrados y en resistencia corporal, durante 30 minutos, inspirando, aguantando y expulsando aire. Éxitos.

We repeat the proposed posture Parivrtta Uttanasana or leaning forward, then turning the torso, as follows; standing with the legs together and straight, resting the hands on the back of a chair, with the torso flexed forward, achieving its alignment as close to the ground, this time with the left leg crossed over the right leg, prudently, we take our left hand off the back of the chair, as we raise our left arm, gently turn our torso to the right little by little, looking up, keeping ourselves balanced and in body resistance, for 30 minutes, breathing in, holding and expelling air. Successes.

Beneficios de la postura Parivrtta Uttanasana o inclinados hacia delante y su posterior giro del torso, estando parados, estiramos los brazos, para apoyar las manos en el respaldo de una silla, una vez que dejamos la mano izquierda en ella, cruzamos la pierna derecha encima de la pierna izquierda, mientras giramos el torso, extendemos el brazo derecho apuntando con la mano hacia arriba, llevando la mirada al cielo

• Es una postura que permite un efectivo fortalecimiento de los músculos abdominales.
• Es muy buena para la elongación de los músculos de la columna vertebral.
• Es una postura muy recomendada para aliviar el agotamiento físico y mental.
• Tan distinguida asana contribuye a favorecer el equilibrio, la flexibilidad y la alineación corporal.
• Es muy efectiva para el mejoramiento de la postura,
• Su consecuente ejercitación calma la mente y alivia la ansiedad

Benefits of the Parivrtta Uttanasana posture or leaning forward and its subsequent twist of the torso, while standing, we stretch our arms, to rest our hands on the back of a chair, once we leave our left hand on it, we cross our leg right on top of the left leg, while we turn the torso, we extend the right arm pointing the hand upwards, looking up at the sky

• It is a posture that allows an effective strengthening of the abdominal muscles.
• It is very good for the elongation of the muscles of the spine.
• It is a highly recommended posture to relieve physical and mental exhaustion.
• Such a distinguished asana helps to promote balance, flexibility and body alignment.
• It is very effective for improving posture.
• Its consequent exercise calms the mind and relieves anxiety.

La postura Parivrtta Uttanasana o inclinados hacia delante, girando el torso posteriormente, la cual se ejercita estando parados, estirando los brazos, apoyando las manos en el respaldo de una silla y una vez que dejamos la mano izquierda en ella, cruzamos la pierna derecha encima de la pierna izquierda, mientras giramos el torso, extendemos el brazo derecho apuntando con la mano derecha hacia arriba, con la mirada al cielo, es una asana que además de fortalecer los músculos abdominales, elonga los de la columna vertebral, alivia el agotamiento físico y mental, favorece el equilibrio, la flexibilidad y la alineación corporal, resultando adecuada para el mejoramiento de la postura, calmar la mente y aliviar la ansiedad, por tales razones su práctica debe hacerse con frecuencia, en beneficio de nuestra salud. Amigos, al agradecerles su receptividad y constantes visitas, me suscribo a ustedes, con mucho afecto. Omar Gustavo Rojas Ortiz desde la ciudad de Cumaná en el estado Sucre-Venezuela.