[Esp]Un cuerpo quilibrado, siempre estará erguido./[Eng]A balanced body will always be upright.

Cuando sientas que el cuerpo, no se mantiene en la posición erguida, con la columna vertebral derecha y la cabeza elevada, estando parados o al caminar, incluso cuando ejercitas, es porque no cuentas con el equilibrio necesario, en ese sentido, para lograr dicho proceso, permítanme recomendar, una serie de acciones para calentar el cuerpo, así como también la postura Bharmanasana o la mesa, también denominada de los 4 puntos y sus variantes, para que siempre mantengamos el cuerpo equilibrado, a los fines de mejorar la fluidez de los movimientos y la prevención de lesiones.

When you feel that the body does not stay in an upright position, with the spine straight and the head elevated, standing or walking, even when exercising, It is because you do not have the necessary balance, in that sense, to achieve this process, let me recommend a series of actions to warm up the body, as well as the Bharmanasana or table posture, also called the 4-point posture and its variants, so that we always keep the body balanced, in order to improve the fluidity of movements and prevent injuries.

En relación a Bharmanasana o la postura la mesa, también llamada de los 4 puntos, la desarrollamos manteniendo el cuerpo apoyado de las rodillas, la punta de la planta de los pies y las manos, seguidamente conformamos la primera variante; estirando los brazos lateralmente, cuyas manos enraizamos en la esterilla, procediendo a levantar y extender la pierna izquierda lateralmente, a continuación para el cumplimiento de la segunda variante, despegamos el pie derecho de la esterilla, colocándolo en forma lateral en el muslo de la pierna extendida, quedando el cuerpo apoyado de la rodilla derecha y de las manos. Dichas asanas, además de ser efectivas para equilibrar el cuerpo y ayudar a mantenerlo erguido, mejoran la postura, fortalecen y activan los músculos abdominales y de la espalda, contribuyen con el fortalecimiento de los músculos de los hombros, los brazos, el pecho y de las piernas, calman la mente, alivian el estrés y la ansiedad. Estimados, es sorprendente, como desde una postura ubicados en cuadrupedia, con sus variantes derivadas, sean tan efectivas para que podamos entender la importancia que tiene para la vida, estar equilibrados física y mentalmente, en tal sentido, espero que la ejercitación correspondiente al calentamiento corporal y las asanas indicadas, sean del máximo beneficio para la salud, recordando la previa realización del proceso de meditación. Éxitos.

In relation to Bharmanasana or the table posture, also called the 4-point posture, we develop it keeping the body supported by the knees, the tips of the soles of the feet and the hands, then we conform the first variant; stretching the arms laterally, whose hands are rooted in the mat, proceeding to raise and extend the left leg laterally, then to comply with the second variant, we take off the right foot from the mat, placing it laterally on the thigh of the extended leg, leaving the body supported by the right knee and hands . These asanas, in addition to being effective in balancing the body and helping to keep it upright, improve posture, strengthen and activate the abdominal and back muscles, contribute to strengthening the muscles of the shoulders, arms, chest and back. legs, calm the mind, relieve stress and anxiety. Dear friends, it is surprising, how from a quadruped position, with its derived variants, they are so effective so that we can understand the importance of being physically and mentally balanced for life, in this sense, I hope that the exercise corresponding to the warm-up body and the indicated asanas, are of the maximum benefit for health, remembering the previous realization of the meditation process. Successes.

Proceso de Meditación

Es muy recomendable cumplir con la meditación, previo al proceso de calentamiento corporal, con el objetivo de relajarnos, calmar la mente, y alcanzar una profunda quietud mental, en esta sesión de yoga, lo haremos estando en la siguiente posición corporal; arrodillados con el torso flexionado hacia atrás, levantamos los brazos, juntamos las palmas de las manos por encima de la cabeza y llevamos la mirada al cielo, para reflexionar. Asimismo, aprovechar tan valioso momento para interanalizar el siguiente pensamiento: "Iniciemos el día en positivo, llevando la vida con optimismo y esperanza, teniendo el cuidado que nuestras palabras, coincidan con las buenas acciones que desarrollemos". Éxitos.

Meditation Process

It is highly recommended to comply with the meditation, prior to the body warming process, with the aim of relaxing, calming the mind, and achieving a deep mental stillness. In this yoga session, we will do it while in the following body position; Kneeling with the torso bent backwards, we raise our arms, join the palms of our hands above our heads and look up at the sky to reflect. Also, take advantage of such a valuable moment to interanalyze the following thought: "Let's start the day positively, leading life with optimism and hope, taking care that our words coincide with the good deeds that we develop." Successes.

Ejercicios para calentar el cuerpo y comenzar a equilibrarlo

Con la finalidad de alcanzar un buen rendimiento y evitar lesiones, cumpliremos el calentamiento corporal, con efectivos ejercicios para iniciar a equilibrar el cuerpo, flexibilizando y fortaleciendo los músculos y articulaciones, de la espalda, del abdomen, de las piernas y de los brazos. Las citadas acciones, se indican a continuación:

Parados con la espalda recta, los brazos estirados hacia delante, con las palmas de las manos enfrentadas, estando las piernas juntas, adelantamos la pierna derecha, dejando el brazo izquierdo extendido al frente, mientras que el brazo derecho lo estiramos lateralmente, seguidamente llevamos la pierna izquierda hacia delante, manteniéndola inicialmente doblada, para luego estirarla al frente, quedando paralela con el brazo izquierdo. Estos ejercicios los realizaremos durante 6 minutos, descansando 10 segundos por cada 2 minutos de ellos. Éxitos

Exercises to warm up the body and begin to balance it

In order to achieve good performance and avoid injuries, we will complete the body warm-up, with effective exercises to begin to balance the body, making the muscles and joints of the back, abdomen, legs and arms more flexible and strengthening. The aforementioned actions are indicated below:

Standing with the back straight, the arms stretched out in front, with the palms of the hands facing each other, with the legs together, we put the right leg forward, leaving the left arm extended in front, while the right arm is stretched out to the sides, then we bring the left leg forward, keeping it initially bent, then stretch it out in front, parallel with the left arm. We will perform these exercises for 6 minutes, resting 10 seconds for every 2 minutes of them. Successes.

Repetimos las acciones anteriores, de la siguiente manera; ubicados en la posición inicial, es decir, parados con la espalda recta, los brazos estirados hacia delante, con las palmas de las manos enfrentadas, estando las piernas juntas, en esta ocasión, adelantamos la pierna izquierda, dejando el brazo derecho extendido al frente, mientras que el brazo izquierdo lo estiramos lateralmente, seguidamente llevamos la pierna izquierda hacia delante, manteniéndola inicialmente doblada, para luego extenderla al frente, quedando paralela con el brazo izquierdo. Estos ejercicios los realizaremos durante 6 minutos, descansando 10 segundos por cada 2 minutos de ellos. Éxitos.

We repeat the previous actions, as follows; located in the initial position, that is, standing with a straight back, arms stretched out in front, with the palms of the hands facing each other, with the legs together, on this occasion, we put the left leg forward, leaving the right arm extended in front, while we stretch the left arm laterally, then we take the left leg forward, keeping it initially bent, to later extend it in front, remaining parallel with the left arm. We will perform these exercises for 6 minutes, resting 10 seconds for every 2 minutes of them. Successes.

Desarrollo de la asana Bharmanasana o la mesa y sus variantes, manteniendo el cuerpo apoyado de las rodillas, la punta de la planta de los pies y las manos, conformando la primera variante luego de estirar los brazos lateralmente, cuyas manos enraizamos en la esterilla, procediendo a levantar y extender la pierna izquierda lateralmente, cumpliendo la segunda variante, despegando el pie derecho de la esterilla, colocándolo en forma lateral en el muslo de la pierna previamente extendida, quedando el cuerpo apoyado de la rodilla derecha y de las manos

Iniciamos en la posición cuadrúpeda, es decir el cuerpo apoyando en la esterilla las manos y las rodillas, asimismo la punta de la planta de los pies, conformando la asana Bharmanasana, la mesa o de los 4 puntos, durando en ella 30 segundos equilibrados, inspirando, aguantando y expulsando aire, seguidamente,sin hacer mucha tensión, hasta donde lo permita la flexibilidad, logramos suavemente, estirar los brazos lateralmente para nuevamente enraizar las manos en la esterilla, continuando equilibrados y en resistencia corporal, inspirando, aguantando y expulsando aire. Éxitos.

Development of the asana Bharmanasana or the table and its variants, keeping the body supported by the knees, the tips of the soles of the feet and the hands, forming the first variant after stretching the arms laterally, whose hands are rooted in the mat, proceeding to raise and extend the left leg laterally, complying with the second variant, taking the right foot off the mat, placing it laterally on the thigh of the previously extended leg, leaving the body supported by the right knee and hands

We start in the quadruped position, that is, the body supporting the hands and knees on the mat, as well as the tip of the soles of the feet, forming the Bharmanasana, the table or the 4-point asana, lasting 30 balanced seconds, breathing in, holding and exhaling air, then, without making much tension, as far as flexibility allows, we gently stretch our arms laterally to root our hands on the mat again, continuing balanced and in body resistance, inspiring, holding and exhaling air . successes.

A continuación, conformamos la primera variante de Bharmanasana o de la mesa, estando con el cuerpo apoyando en la esterilla las rodillas, la punta de la planta de los pies y de las manos, cuyos brazos están estirados en forma lateral, procedemos a levantar y extender lateralmente la pierna izquierda, durando en la asana 30 segundos equilibrados y en resistencia corporal, inspirando, aguantando y expulsando aire. Éxitos.

Next, we form the first variant of Bharmanasana or of the table, with the body supporting the knees on the mat, the tips of the soles of the feet and of the hands, whose arms are stretched laterally, we proceed to raise and extend the left leg laterally, lasting in the asana for 30 seconds balanced and in body resistance, inspiring, holding and expelling air. successes.

Conformamos la segunda variante de la postura Bharmanasana o la mesa, de la siguiente manera; estando el cuerpo apoyado de las rodillas y la punta de la planta de los pies, con los brazos estirados lateralmente cuyas manos están enraizadas en la esterilla, la pierna izquierda extendida lateralmente, despegamos el pie derecho de dicha estera, colocándolo en forma lateral del muslo de la pierna extendida, quedando el cuerpo apoyado de la rodilla derecha y las manos, durando en la asana 30 segundos equilibrados y en resistencia corporal, inspirando, aguantando y expulsando aire. Éxitos.

We make up the second variant of the Bharmanasana or table posture, as follows; with the body supported by the knees and the tips of the soles of the feet, with the arms stretched out laterally whose hands are rooted in the mat, the left leg extended laterally, we take off the right foot from said mat, placing it on the side of the thigh of the extended leg, leaving the body supported by the right knee and the hands, lasting 30 seconds in the asana balanced and in body resistance, inspiring, holding and expelling air. Successes.

Repetimos la postura Bharmanasana o la mesa y sus variantes, de la siguiente manera; Iniciamos con la asana Bharmanasana o de la mesa, con el cuerpo apoyado de las rodillas, la punta de la planta de los pies y las manos, estiramos los brazos lateralmente cuyas manos enraizamos en la esterilla, conformando la primera variante extendiendo la pierna derecha lateralmente, seguidamente constituimos la segunda variante, despegando el pie izquierdo de la esterilla, colocándolo en forma lateral en el muslo de la pierna extendida, quedando el cuerpo apoyado de la rodilla izquierda y las manos, durando en la asana 30 segundos equilibrados y en resistencia corporal, inspirando, aguantando y expulsando aire. Éxitos.

We repeat the Bharmanasana or table posture and its variants, as follows; We start with the Bharmanasana or table asana, with the body supported by the knees, the tip of the soles of the feet and the hands, we stretch our arms laterally whose hands are rooted in the mat, forming the first variant extending the right leg laterally, then we constitute the second variant, taking off the left foot from the mat, placing it laterally on the thigh of the extended leg, leaving the body supported by the left knee and the hands, lasting in the asana 30 seconds balanced and in body resistance , inspiring, holding and expelling air. Successes.

Beneficios de las posturas: Bharmanasana o la mesa, manteniendo el cuerpo apoyado de las rodillas, la punta de la planta de los pies y las manos, conformando la primera variante luego de estirar los brazos lateralmente, cuyas manos enraizamos en la esterilla, procediendo a levantar y extender la pierna izquierda lateralmente, para la segunda variante, despegamos el pie derecho de la esterilla, colocándolo en forma lateral en el muslo de la pierna previamente extendida, quedando el cuerpo apoyado de la rodilla derecha y de las manos

• Las mencionadas posturas, son efectivas para equilibrar el cuerpo y ayudar a mantenerlo erguido.
• Son asanas que mejoran la postura.
• Tienen la función de fortalecer y activar los músculos abdominales y de la espalda.
• Contribuyen con el fortalecimiento de los músculos de los hombros, los brazos, el pecho y de las piernas.
• Son asanas que calman la mente, alivian el estrés y la ansiedad.

Benefits of the Bharmanasana or table posture and its variants, keeping the body supported by the knees, the tips of the soles of the feet and the hands, forming the first variant after stretching the arms laterally, whose hands we root in the mat, proceeding to raise and extend the left leg laterally, for the second variant, we take off the right foot from the mat, placing it laterally on the thigh of the previously extended leg, leaving the body supported by the right knee and hands

• The aforementioned postures are effective to balance the body and help keep it upright.
• They are asanas that improve posture.
• They have the function of strengthening and activating the abdominal and back muscles.
• Contribute to the strengthening of the muscles of the shoulders, arms, chest and legs.
• They are asanas that calm the mind, relieve stress and anxiety.

La postura Bharmanasana o la mesa y sus variantes, manteniendo inicialmente el cuerpo apoyado de las rodillas, la punta de la planta de los pies y las manos, conformando la primera variante luego de estirar los brazos lateralmente, cuyas manos enraizamos en la esterilla, procediendo a levantar y extender la pierna izquierda lateralmente, para la segunda variante, despegamos el pie derecho de la esterilla, colocándolo en forma lateral en el muslo de la pierna previamente extendida, quedando el cuerpo apoyado de la rodilla derecha y de las manos, son posturas muy efectivas para equilibrar el cuerpo y ayudar a mantenerlo erguido, mejorando la postura, igualmente, tienen la función de fortalecer y activar los músculos abdominales y de la espalda, contribuyendo con el fortalecimiento de los músculos de los hombros, los brazos, el pecho y de las piernas. Las asanas realizadas calman la mente, alivian el estrés y la ansiedad, beneficios que son efectivos para la salud, razones para ejercitarlas con frecuencia. Amigos, al agradecerles su receptividad y contínuas visitas, me suscribo a ustedes, con mucho afecto. Omar Gustavo Rojas Ortiz desde la ciudad de Cumaná en el estado Sucre-Venezuela.