Sentadillas, flexiones y giros del torso./Squats, push-ups and torso twists.

Los invito a desarrollar sentadillas, flexiones y giros del torso, para generar el estiramiento de los músculos y articulaciones, con el desarrollo de prácticas para calentar el cuerpo y la postura Parivrtta Parsva Tadasana, la cual es una asana variante de la palmera o de la montaña, manteniendo el torso flexionado y girado. Dicha postura la realizaremos parados, con los brazos inicialmente extendidos hacia arriba, luego uno de ellos lo llevamos hacia abajo, apoyando la mano en una pierna, mientras flexionamos el torso lateralmente y luego lo giramos, también con el otro brazo a esa dirección y la mirada hacia arriba.

I invite you to develop squats, bends and twists of the torso, to generate the stretching of muscles and joints, with the development of practices to warm up the body and the posture Parivrtta Parsva Tadasana, which is a variant asana of the palm tree or mountain, keeping the torso flexed and turned. This posture will be performed standing, with the arms initially extended upwards, then one of them is brought downwards, resting the hand on one leg, while flexing the torso laterally and then turning it, also with the other arm in that direction and the gaze upwards.

Es una asana con muy buenos beneficios para el estiramiento de los musculos y articulaciones, así como también para el mejoramiento de la postura, logrando que sea erguida. Es muy efectiva para la flexibilidad muscular, generando energizar al cuerpo. Así mismo Permite disminuir la grasa del abdomen, fortaleciendo sus músculos, al igual que del pecho y de la espalda. Es una postura que contribuye a minimizar el síndrome de los hombros caídos. Produce el equilibrio el cuerpo. Igualmente fortalece y relaja la zona lumbar. Acompáñenme en tan importante sesión de yoga y comprueben, los buenos resultados que tiene la estudiada postura para la salud física y mental.

It is an asana with very good benefits for the stretching of muscles and joints, as well as for the improvement of the posture, making it erect. It is very effective for muscle flexibility, generating energize the body. It also helps to reduce abdominal fat, strengthening the muscles, as well as the chest and back. It is a posture that contributes to minimize the syndrome of drooping shoulders. It produces balance in the body. It also strengthens and relaxes the lower back. Join me in such an important yoga session and check the good results that the studied posture has for physical and mental health.

Los invito a meditar. Es oportuno expresar, la importancia del citado proceso, antes de calentar el cuerpo y el desarrollo de las posturas de yoga. La meditación es una acción con buenos efectos para relajar el cuerpo, ayudar a calmar la mente, permitir la concentración y para obtener una saludable quietud mental. En esta ocasión lo haremos estando sentados, con las piernas extendidas al frente, la espalda recta, los brazos hacia adelante, apoyando las manos en las rodillas, el cuello estirado y el rostro hacia arriba. Éxitos.

I invite you to meditate. It is appropriate to express the importance of this process, before warming up the body and the development of yoga postures. Meditation is an action with good effects to relax the body, to help calm the mind, to allow concentration and to obtain a healthy mental stillness. This time we will do it while sitting, with legs extended in front, back straight, arms forward, resting hands on knees, neck stretched and face up. Success.

A continuación, procederemos a las acciones de calentamiento del cuerpo, para lograr un efectivo rendimiento, evitar lesiones, así mismo para flexibilizar los músculos y articulaciones. Además, dicho proceso, permite estar equilibrados e iniciar a fortalecer los músculos de la espalda, del abdomen y las extremidades superiores e inferiores. Los citados ejercicios son:

Desde sentadillas, con las piernas flexionadas, las plantas de los pies enraizadas en la esterilla, ubicamos los brazos hacia adelante, para apoyar las manos en las rodillas, luego subimos al centro los brazos con los codos doblados, entrelazando los dedos de las manos. Seguidamente flexionamos el torso y la cabeza lateralmente hacia la derecha, tocamos con el codo del brazo derecho la rodilla del mismo lado, repitiendo el proceso hacia la izquierda, durando en las acciones 6 minutos, descansando 10 segundos por cada 2 minutos de ellos.

Next, we will proceed to warm up the body in order to achieve an effective performance, avoid injuries, as well as to make the muscles and joints more flexible. In addition, this process allows us to be balanced and begin to strengthen the muscles of the back, abdomen and upper and lower extremities. The exercises mentioned are:

From squats, with legs bent, soles of the feet rooted on the mat, we place the arms forward, to support the hands on the knees, then we raise the arms to the center with the elbows bent, interlacing the fingers of the hands. Then we flex the torso and the head laterally to the right, we touch with the elbow of the right arm the knee of the same side, repeating the process to the left, lasting 6 minutes in the actions, resting 10 seconds for every 2 minutes of them.

Repetimos la posición en sentadillas, con las piernas flexionadas, las plantas de los pies enraizadas en la esterilla, en esta ocasión con los brazos hacia atrás del cuerpo, con los dedos de las manos entrelazadas apoyadas en la nuca, luego flexionamos el torso y la cabeza lateralmente hacia la derecha, logrando llevar el codo del brazo derecho hacia la rodilla del citado lado, repitiendo el proceso anterior hacia la izquierda, durando en las acciones 6 minutos, descansando 10 segundos por cada 2 minutos de ellos

We repeat the squatting position, with the legs bent, the soles of the feet rooted on the mat, this time with the arms behind the body, with the fingers of the intertwined hands resting on the nape of the neck, then we bend the torso and head laterally to the right, bringing the elbow of the right arm to the knee of that side, repeating the previous process to the left, lasting 6 minutes in the actions, resting 10 seconds for every 2 minutes of them.

Continuamos con la posición en sentadillas, con las piernas flexionadas, las plantas de los pies enraizadas en la esterilla, con los brazos hacia atrás de la espalda y con los dedos de las manos entrelazadas, flexionamos el torso y la cabeza lateralmente hacia la derecha, logrando llevar el codo del brazo derecho hacia la rodilla del citado lado, repitiendo el proceso anterior hacia la izquierda, durando en las acciones 6 minutos, descansando 10 segundos por cada 2 minutos de ellos

We continue with the squatting position, with the legs bent, the soles of the feet rooted in the mat, with the arms behind the back and with the fingers of the hands intertwined, we flex the torso and the head laterally to the right, bringing the elbow of the right arm to the knee of that side, repeating the previous process to the left, lasting 6 minutes in the actions, resting 10 seconds for every 2 minutes of them.

Desarrollo de la postura Parivrtta Parsva Tadasana, asana variante de la palmera o de la montaña con el torso flexionado y girado, la cual realizaremos parados, con los brazos inicialmente extendidos hacia arriba, luego uno de ellos hacia abajo apoyando la mano en una pierna, mientras flexionamos el torso lateralmente y luego lo giramos, con el otro brazo a esa dirección, con la mirada hacia arriba

Inicialmente, conformamos la postura Tadasana, la palmera o de la montaña, con el cuerpo parado, inicialmente con los brazos a los lados, luego los extendemos hacia arriba, logrando entrelazar los dedos de las manos, igualmente separamos las piernas, manteniéndonos equilibrados durante 30 segundos, inspirando, aguantando y expulsando aire. Éxitos.

Development of the posture Parivrtta Parsva Tadasana, asana variant of the palm tree or the mountain with the torso flexed and turned, which we will perform standing, with the arms initially extended upwards, then one of them downwards supporting the hand on one leg, while we flex the torso laterally and then we turn it, with the other arm in that direction, with the gaze upwards.

Initially, we form the Tadasana posture, the palm tree or the mountain, with the body standing, initially with the arms to the sides, then we extend them upwards, intertwining the fingers of the hands, we also separate the legs, keeping ourselves balanced for 30 seconds, breathing in, holding and expelling air. Success.

A continuación, desde la postura anterior, Tadasana, de la palmera o de la montaña; con mucha suavidad flexionamos el torso hacia la derecha, llevando también los brazos a esa ubicación, seguidamente despegamos la mano derecha de la mano izquierda, estirando el brazo derecho hacia la rodilla de la pierna derecha apoyando la mano del mencionado lado más abajo de la rodilla de la citada pierna, mientras mantenemos el torso flexionado con el brazo izquierdo extendido por encima de la cabeza a esa dirección y las piernas separadas, quedándonos equilibrados y en resistencia corporal inspirando, aguantando y expulsando aire. Éxitos.

Next, from the previous posture, Tadasana, of the palm tree or the mountain; very gently bend the torso to the right, also bringing the arms to that location, then we take off the right hand from the left hand, stretching the right arm towards the knee of the right leg supporting the hand of the mentioned side below the knee of the mentioned leg, while keeping the torso bent with the left arm extended above the head in that direction and legs apart, staying balanced and in body resistance, breathing in, holding and expelling air. Success.

Conformamos la postura Parivrtta Parsva Tadasana, de la montaña o de la palmera, de la siguiente manera; mientras el cuerpo está flexionado hacia la derecha, con la mano derecha apoyada más abajo de la rodilla y el brazo izquierdo ubicado lateralmente por encima de la cabeza, hasta donde lo permita la flexibilidad, logramos girar el torso, llevando la mirada hacia atrás, así mismo el brazo izquierdo, durando en dicha postura 30 segundos, manteniéndonos equilibrados y en resistencia corporal, inspirando, aguantando y expulsando aire. Éxitos.

We form the posture Parivrtta Parsva Tadasana, of the mountain or the palm tree, as follows; while the body is bent to the right, with the right hand resting below the knee and the left arm placed laterally above the head, as far as flexibility allows, we turn the torso, taking the gaze backwards, as well as the left arm, lasting 30 seconds in this posture, keeping balanced and in body resistance, breathing in, holding and expelling air. Successes.

Repetimos la asana de la siguiente manera; inicialmente, conformamos la postura Tadasana, la palmera o de la montaña, con el cuerpo parado, con los brazos a los lados, luego los extendemos hacia arriba, logrando entrelazar los dedos de las manos, igualmente separamos las piernas, con mucha suavidad flexionamos el torso hacia la izquierda, llevando también los brazos a esa ubicación, seguidamente despegamos la mano izquierda de la mano derecha, estirando el brazo izquierdo hacia la rodilla de la pierna izquierda apoyando la mano del mencionado lado más abajo de la rodilla de la citada pierna, mientras mantenemos el torso flexionado con el brazo derecho extendido por encima de la cabeza a esa dirección y las piernas separadas, quedándonos equilibrados inspirando, aguantando y expulsando aire. Éxitos.

We repeat the asana as follows; initially, we form the Tadasana posture, the palm tree or the mountain, with the body standing, with the arms to the sides, then we extend them upwards, intertwining the fingers of the hands, we also separate the legs, very softly we flex the torso to the left, also taking the arms to that location, then we take off the left hand from the right hand, stretching the left arm towards the knee of the left leg supporting the hand of the mentioned side below the knee of the mentioned leg, stretching the left arm towards the knee of the left leg supporting the hand of the mentioned side below the knee of the mentioned leg, while we maintain the torso flexed with the right arm extended above the head in that direction and the legs separated, remaining balanced, breathing in, holding and expelling air. Success.

Finalmente, constituimos en repetición hacia el otro lado la postura Parivrtta Parsva Tadasana, de la montaña o de la palmera, de la siguiente manera; mientras el cuerpo está flexionado hacia la izquierda, con la mano izquierda apoyada más abajo de la rodilla y el brazo derecho ubicado lateralmente por encima de la cabeza, hasta donde lo permita la flexibilidad, logramos girar el torso, llevando la mirada hacia atrás, así mismo el brazo derecho, durando en dicha postura 30 segundos, manteniéndonos equilibrados y en resistencia corporal, inspirando, aguantando y expulsando aire. Éxitos.

Finally, we constitute in repetition towards the other side the posture Parivrtta Parsva Tadasana, of the mountain or of the palm tree, in the following way; while the body is flexed towards the left, with the left hand supported below the knee and the right arm placed laterally above the head, as far as the flexibility allows it, we turn the torso, taking the look backwards, as well as the right arm, lasting 30 seconds in this posture, keeping balanced and in corporal resistance, breathing in, holding and expelling air. Successes.

Beneficios de la postura Parivrtta Parsva Tadasana, asana variante de la palmera o de la montaña con el torso flexionado y girado, la cual realizaremos parados, con los brazos inicialmente extendidos hacia arriba, luego uno de ellos hacia abajo apoyando la mano en una pierna, mientras flexionamos el torso lateralmente y luego lo giramos, con el otro brazo a esa dirección y la mirada hacia arriba

• Es efectiva para el estiramiento de los musculos y articulaciones, así como también para el mejoramiento de la postura, logrando que la mantengamos erguida.
• Es una asana muy buena para la flexibilidad muscular y generar energia al cuerpo.
• Permite disminuir la grasa del abdomen, fortaleciendo sus músculos, al igual que del pecho y la espalda.
• Contribuye a minimizar el síndrome de los hombros caídos.
• Produce el equilibrio del cuerpo.
• Fortalece y relaja la zona lumbar.
• Es importante para la salud física y mental.

Benefits of the posture Parivrtta Parsva Tadasana, asana variant of the palm tree or the mountain with the torso flexed and turned, which we will perform standing, with the arms initially extended upwards, then one of them downwards supporting the hand on one leg, while we flex the torso laterally and then we turn it, with the other arm in that direction and the gaze upwards.

• It is effective for the stretching of muscles and joints, as well as for the improvement of the posture, making us keep it upright.
• It is a very good asana for muscle flexibility and to generate energy to the body.
• It allows to reduce the fat of the abdomen, strengthening its muscles, as well as the chest and back.
• It contributes to minimize the syndrome of the fallen shoulders.
• It produces the balance of the body.
• It strengthens and relaxes the lumbar area.
• It is important for physical and mental health.

Estimados amigos, Parivrtta Parsva Tadasana, asana variante de la palmera o de la montaña con el torso flexionado y girado, la cual realizaremos parados, con los brazos inicialmente extendidos hacia arriba, luego uno de ellos hacia abajo apoyando la mano en una pierna, mientras flexionamos el torso lateralmente y luego lo giramos, con el otro brazo a esa dirección y la mirada hacia arriba, luego de realizarla comprobamos que es es efectiva para el estiramiento de los musculos y articulaciones, así como también para el mejoramiento de la postura y estar con el cuerpo erguido. Es muy buena para la flexibilidad muscular y generar energia al cuerpo. Así mismo Permite disminuir la grasa del abdomen fortaleciendo sus músculos, al igual que del pecho y la espalda. Igualmente, contribuye a minimizar el síndrome de los hombros caídos. Produce el equilibrio el cuerpo, fortalece y relajar la zona lumbar. Como todas las asanas, la variante que hemos practicado es muy apropiada para la salud física y mental, razones por las cuales comparto con ustedes, una nueva y excelente sesión de yoga. Amigos, al agradecerles su receptividad y continuas visitas, me suscribo a ustedes, con mucho afecto. Omar Gustavo Rojas Ortiz desde la ciudad de Cumaná en el estado Sucre-Venezuela.