Sentadilla pistola
Pseudoflexiones
Curl femoral de puente de cadera
Dominadas
Hip trust a una pierna
Flexiones en pino
Contracciones excéntricas de gemelos con talones anclados
Plancha abdominal a palanca larga con retroversión pélvica
Esta rutina es de nivel intermedio, y está enfocada en la hipertrofia muscular mediante la ejecución de ejercicios multiarticulares que ejercitan los principales grupos musculares de todo el cuerpo.
Para ello organicé la rutina incluyendo un ejercicio por cada patrón de movimiento principal, realizando 4 series por ejercicio hasta llegar cerca del fallo.
Los ejercicios realizados por patrón de movimiento y grupos musculares implicados fueron los siguientes:
Sentadilla Pistola (flexión de rodilla para cuádriceps).
Pseudoflexiones (empuje horizontal para pectorales y deltoides anteriores)
Curl femoral de puente de cadera (dominante de cadera para trabajo femoral)
Dominadas (jalón vertical para espalda y bíceps)
Hip trust a una pierna (extensión de cadera para glúteos)
Flexiones en pino (empuje vertical para deltoides y tríceps)
Contracciones excéntricas de gemelos con talones anclados (entrenamiento de pantorrillas)
Plancha a palanca larga con retroversión pélvica (ejercicio estático para el core)
Y bien amigos, una rutina intensa muy buena para entrenar de forma funcional todo el cuerpo con enfoque en la hipertrofia muscular. ¿Qué les parece?
This routine is intermediate level, and is focused on muscle hypertrophy through the execution of multi-joint exercises that exercise the major muscle groups throughout the body.
For this I organized the routine including one exercise for each main movement pattern, performing 4 sets per exercise until reaching near failure.
The exercises performed by movement pattern and muscle groups involved were as follows:
Pistol Squat (knee flexion for quads).
Pseudoflexions (horizontal push-up for pectorals and anterior deltoids).
Hip bridge femoral curl (hip dominant for femoral work).
Pull-ups (vertical pull-up for back and biceps)
One leg hip trust (hip extension for glutes)
Pine push-ups (vertical push for deltoids and triceps)
Eccentric calf contractions with anchored heels (calf training)
Long lever plank with pelvic retroversion (static core exercise)
So friends, a very good intense routine to train in a functional way the whole body with a focus on muscle hypertrophy. What do you think?
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