[ESP-ENG]
Hola Hivers y miembros de la comunidad de Full Deportes. 🤗
Hello Hivers and members of the Full Deportes community. 🤗
Hoy quise probar un formato diferente, grabé esta rutina en el gimnasio y se las quise presentar en forma de gif.
Today I wanted to try a different format, I recorded this routine at the gym and I wanted to present it to you as a gif.
Es una rutina genial, fácil y rápida para fortalecer la zona abdominal. Así que con toda la actitud ¡COMENCEMOS! a construir los famosos "chocolaticos" 😃🍫
It's a great, easy and quick routine to strengthen the abdominal area. So with all the attitude LET'S GET STARTED! to build the famous "chocolate table" 😃🍫.
Recuerda mantener la conexión mente-musculo y comer de forma saludable y balanceada. 🥙💪💥
Remember to maintain the mind-muscle connection and eat healthy and balanced meals. 🥙💪💥
Necesitas:
🛏️ Mat de yoga o colchoneta
🏋️♀️ Mantener el abdomen contraído
😎 Actitud
🔁 Realizar 3 series de cada movimiento
You need:
🛏️ Yoga mat
🏋️ Keep your abdomen contracted.
😎 Attitude.
🔁 Perform 3 sets of each movement
Ejercicio n°1
| Este ejercicio trabaja principalmente los músculos oblicuos, además sirve para moldear la cintura. Debes mantener tus piernas suspendidas y semiflexionadas, inclinar tu torso levemente hacia atrás y mover los brazos de lado a lado. Puedes sostener un objeto para agregarle peso y hacer que el movimiento sea más efectivo. Realiza 30 repeticiones (15 de cada lado) | This exercise mainly works the oblique muscles, it also serves to shape the waist. You must keep your legs suspended and semi-flexed, tilt your torso slightly backwards and move your arms from side to side. You can hold an object to add weight and make the movement more effective. Perform 30 repetitions (15 on each side). |
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Ejercicio n°2
| La elevación de piernas trabaja fundamentalmente el abdomen bajo, para realizarla nos acostamos boca arriba y colocamos las palmas de las manos debajo de los glúteos para proteger la zona lumbar, subiremos y bajaremos las piernas de forma controlada, manteniéndolas lo más rectas posibles, repitiendo el movimiento 15 veces | To perform it, we lie down on our back and place the palms of our hands under our buttocks to protect the lumbar area. We will raise and lower our legs in a controlled manner, keeping them as straight as possible, repeating the movement 15 times. |
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Ejercicio n° 3
| Los famosos "crunch", trabajan el músculo recto abdominal, debes acostarte boca arriba y con las piernas flexionadas y apoyadas en el piso y con los puños en la sien, vas a elevar levemente la parte superior de la espalda controlando el movimiento, fijando la mirada en los abdominales y dejando la zona lumbar apoyada en el suelo. Realiza 20 crunch. ¡Tu puedes! | The famous "crunch", work the rectus abdominis muscle, you must lie on your back and with your legs bent and resting on the floor and with your fists on your temples, you will slightly raise your upper back, controlling the movement, focusing on your abs and leaving your lower back resting on the floor. Perform 20 crunches. You can do it! |
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Ejercicio n°4
| Las planchas y sus variaciones son magnificas para fortalecer el recto abdominal, además tonifican piernas, glúteos y brazos. Colócate en posición de plancha (intenta mantener la cadera y los glúteos alineados con el resto del cuerpo, ni muy arriba ni muy abajo) y con la mirada hacia el piso para proteger nuestra columna cervical, apoya tus manos en el piso, nivelándolas con el ancho de tus hombros. Toca el hombro derecho con la mano izquierda y el hombro izquierdo con la mano derecha (vamos a trabajar esa coordinación!!), continua alternando hasta completar 10 repeticiones de cada lado. | The planks and their variations are great for strengthening the rectus abdominis, also tone legs, buttocks and arms. Get into plank position (try to keep your hips and buttocks aligned with the rest of your body, not too high and not too low) and with your eyes facing the floor to protect our cervical spine, rest your hands on the floor, leveling them with the width of your shoulders. Touch your right shoulder with your left hand and your left shoulder with your right hand (let's work that coordination!!), continue alternating until you complete 10 repetitions on each side. |
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Espero que la hagan, la disfruten y les guste. 😊
I hope you make it, enjoy it and like it. 😊
Pd: Gracias a los lectores que se tomaron el tiempo de darme recomendaciones y consejos en mi post anterior de la rutina de glúteos, sin duda son de gran ayuda para mi que soy nueva y me impulsan a seguir mejorando y creciendo en esta plataforma. Todos son bienvenidos a este espacio. Abrazos virtuales. 💗
Pd: Thanks to the readers who took the time to give me recommendations and tips in my previous post of the glute routine, no doubt they are of great help to me that I am new and push me to continue improving and growing in this platform. Everyone is welcome to this space. Virtual hugs. 💗
Los espero en la próxima rutina.
I look forward to seeing you in the next routine.
Con cariño: Stefanie 💙
With love: Stefanie 💙
Créditos:
Gif realizados con la app GifMaker
Imagen de portada editada con BeFunky.com
Texto cortesía del autor
Traducción por www.DeepL.com/Translator
Credits:
Gif made with the app GifMaker
Cover image edited with BeFunky.com
Text courtesy of the author
Translated with www.DeepL.com/Translator