[ESP-ENG] Hola amigos de Full Deportes. 😊
Hello friends of Full Deportes. 😊
Estuve un poco desaparecida por acá, pero ya estoy de vuelta con nuevo contenido fitness 🤗🏋️♀️
Les presento una rutina con ejercicios básicos que deben ser incluidos en tu rutina de piernas, ya sea en el GYM, en tu hogar o en donde te encuentres. Son muy efectivos cuando son ejecutados correctamente. Sin mas preámbulos, comencemos con toda la actitud 😁!!
I've been a little bit missing here, but I'm back with new fitness content 🤗🏋️♀️
I present to you a routine with basic exercises that should be included in your leg routine, whether at the GYM, at home or wherever you are. They are very effective when executed correctly. Without further ado, let's get started with all the attitude 😁!!!
1- SENTADILLAS PROFUNDAS 🔥 / DEEP SQUATS 🔥
20 rep x 4 sets
| Los pies deben estar al ancho de tus hombros, con las puntas ligeramente hacia afuera. Contrae el abdomen y baja hasta donde puedas, (imagina literalmente que te vas a sentar), los brazos estirados ayudan a mantener la postura | Feet should be shoulder-width apart, with toes slightly outward. Contract your abdomen and lower as far as you can, (literally imagine you are going to sit down), straight arms help to maintain the posture. |
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2- DESPLANTES FIJOS 🔥 / LOUNGE 🔥
12 rep por pierna x 4 sets
| Desplaza una de tus piernas hacia adelante y flexiónala hasta que la rodilla flexionada forme con la pierna un ángulo de 90°, debes evitar que la rodilla sobrepase la punta de tu pie ya que te puedes lesionar. El otro pie debe quedar apoyado de puntillas. Baja manteniendo la postura, con el abdomen contraído y sin inclinarte. Una vez que termines con una pierna, cambia a la otra para el balance muscular | Move one of your legs forward and bend it until the bent knee forms an angle of 90° with the leg, you must avoid that the knee exceeds the tip of your foot because you can injure yourself. The other foot should be supported on tiptoe. Lower down keeping your posture, with your abdomen contracted and without bending over. Once you finish with one leg, switch to the other leg for muscle balance |
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3- PESO MUERTO 🔥 / DEADLIFT 🔥
15 rep x 4 sets
| Separa los pies al ancho de tus hombros, con la mirada hacía el suelo, rodillas semiflexionadas, abdomen contraído y hombros erguidos inclínate hacía adelante llevando tu cadera hacía atrás y sintiendo como se estiran los isquiotibiales, es importante que tu espalda se mantenga en posición neutra | With your feet shoulder-width apart, with your eyes facing the ground, knees semi-flexed, abdomen contracted and shoulders erect, lean forward bringing your hips backwards and feeling your hamstrings stretch, it is important that your back remains in a neutral position. |
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4- SENTADILLA SUMO 🔥 / SUMO SQUAT 🔥
12 rep x 4 sets
| Abre las piernas mas ancho que tus caderas con la punta de los pies hacia afuera, formando un ángulo de 45º con el cuerpo. Contrae el abdomen y baja desplazando el glúteo hacia atrás, mantén tu espalda derecha en todo momento, evita inclinarte | Spread your legs wider than your hips with the tip of your feet outward, forming a 45º angle with your body. Contract your abdomen and lower your buttocks backwards, keep your back straight at all times, avoid bending over. |
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Estos movimientos deben realizarlos controlando su respiración, no es necesario que los ejecuten rápidamente, tómense su tiempo y conecten la mente con el músculo y sientan el trabajo 💪🧠
These movements should be performed while controlling your breathing, it is not necessary to execute them quickly, take your time and connect your mind with the muscle and feel the work 💪🧠
Espero que les guste y la hagan para que me cuentan como les fue. Coman saludable e hidrátense 👀⚡
Un abrazo. Con cariño: Stefanie 💙
I hope you like it and make it so you can tell me how it went. Eat healthy and hydrate 👀⚡
Love: Stefanie 💙
Créditos
Imagénes y téxtos cortesía del autor
Gif: App GifMaker
Portada: Canva.com
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Traducción: DeepL.com
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