Te comparto mi Rutina de Espalda y mis progresos / I share with you my Back Routine and my progress

     El día de hoy quiero compartirles y recomendarles algunos de mis ejercicios favoritos de Espalda, que deberían de añadir en su rutina de Tren Superior. Son ejercicios que te aseguro que sentirás su efectividad y harán que fortalezcas y definas tu Espalda

! [ENGLISH VERSION]
      Today I want to share with you and recommend some of my favorite back exercises that you should add to your upper body routine. They are exercises that I assure you that you will feel their effectiveness and will make you strengthen and define your back.

     Te recomiendo realizar ejercicios de tu propio peso corporal. En esta ocasión realicé Dominadas, ya que un ejercicio que me ha costado bastante, pero cada vez avanzo un poco más, por la universidad he bajado los días de entrenamiento, yo que estoy acostumbrada y me gusta mucho entrenar 6 días a la semana y por la universidad lo reduje 4 días de la semana, no quiero decir que perdí totalmente las condiciones con respecto a mis entrenamientos, porque no lo siento así, pero si noté que la parte de calistenia me ha costado un poco más porque la parte de la calistenia necesitamos muchísima paciencia y constancia

     Uno de los ejercicios más eficaces para fortalecer la espalda son las dominadas. Este ejercicio desafía nuestros músculos de manera única, trabajando principalmente los dorsales, trapecios y bíceps.

! [ENGLISH VERSION]      I recommend doing your own body weight exercises. On this occasion I did Pull-ups, since an exercise that has cost me a lot, but each time I advance a little more, because of the university I have reduced the days of training, I am used to it and I really like training 6 days a week and for the university I reduced it 4 days a week, I do not want to say that I totally lost the conditions regarding my training, because I do not feel that way, but I did notice that the calisthenics part has cost me a little more because the calisthenics part we need a lot of patience and perseverance
     One of the most effective exercises to strengthen the back are pull-ups. This exercise challenges our muscles in a unique way, primarily working the lats, trapezius, and biceps.

     Como pueden ver me ayude con una liga de Resistencia, te sugiero que inviertas en comprar Ligas de Resistencia, te ayudarán mucho a la hora de calentar y entrenar.

     Pueden apreciar que es una liga gruesa y con mucha resistencia, esto quiere decir que me ayuda demasiado, claro, igual el ejercicio lo siento y hago fuerza. La idea es que la liga te ayude y a media que vayas agarrando fuerza, ´pases a utilizar la liga de Resistencia Media para que te ayude menos y tu ejercer muchisima más fuerza y luego pasas a utilizar la liga de resistencia baja, ejercer más fuerza, y por ultimo podrás realizar las Dominadas sin ayuda de ninguna liga.

! [ENGLISH VERSION]      As you can see help me with a Resistance league, I suggest you invest in buying Resistance Leagues, they will help you a lot when warming up and training.
     You can appreciate that it is a thick league with a lot of resistance, this means that it helps me too much, of course, I still feel the exercise and I exert myself. The idea is that the league helps you and as you gain strength, you go on to use the Medium Resistance league so that it helps you less and you exert much more force and then you go on to use the low resistance league, exert more force, And finally you can perform the Pull-ups without the help of any league.

      El peso muerto es uno de los ejercicios más efectivos para fortalecer la espalda. Al realizar este ejercicio, se trabaja de manera intensa los músculos de la parte baja de la espalda, incluyendo los erectores espinales, así como los glúteos, isquiotibiales y cuádriceps.

      Al levantar una carga pesada desde el suelo, se genera una gran tensión en los músculos de la espalda, lo que lleva a un fortalecimiento significativo. Además, el peso muerto también ayuda a mejorar la postura, ya que se enfoca en el desarrollo de la fuerza necesaria para mantener una columna vertebral alineada y estable durante el movimiento.

! [ENGLISH VERSION]
      Deadlift is one of the most effective exercises for strengthening the back. Performing this exercise intensely works the muscles of the lower back, including the spinal erectors, as well as the glutes, hamstrings and quadriceps.
      When lifting a heavy load from the floor, a great deal of tension is generated in the back muscles, leading to significant strengthening. In addition, deadlifting also helps improve posture, as it focuses on developing the strength needed to maintain an aligned and stable spine during movement.

     El remo en polea baja es un excelente ejercicio para fortalecer la espalda de manera efectiva. Se trabaja principalmente los músculos dorsales, como el trapecio, el romboides y los deltoides posteriores.

     También se involucran los músculos de los brazos, como los bíceps y los antebrazos, así como los músculos estabilizadores del núcleo. La acción de tirar de la polea baja hacia el cuerpo con los brazos extendidos permite un rango de movimiento completo y controlado que activa todo el grupo muscular de la espalda.

     A medida que se aumenta la resistencia, los músculos se ven desafiados y se fortalecen a medida que crecen. El remo en polea baja también es beneficioso para mejorar la postura, ya que se enfoca en desarrollar fuerza en los músculos que ayudan a mantener una buena alineación de la columna vertebral. En resumen, este ejercicio versátil es ideal para aquellos que desean fortalecer y tonificar su espalda, mejorando su salud y rendimiento físico en general.

! [Hidden Spoiler Text]       The low pulley rowing is an excellent exercise to strengthen the back effectively. It mainly works the back muscles, such as the trapezius, rhomboid and posterior deltoids.
      Also involved are the arm muscles, such as the biceps and forearms, as well as the core stabilizer muscles. The action of pulling the low pulley toward the body with the arms extended allows for a full, controlled range of motion that activates the entire back muscle group.
      As resistance is increased, muscles are challenged and strengthened as they grow. The low pulley row is also beneficial for improving posture, as it focuses on developing strength in the muscles that help maintain good spinal alignment. In summary, this versatile exercise is ideal for those who want to strengthen and tone their back, improving their overall health and physical performance.

     En el ejercicio Remo en Polea Baja, variar el agarre entre cerrado y abierto permite trabajar diferentes grupos musculares de la espalda de manera más específica.

     Cuando se realiza el remo con agarre cerrado, es decir, con las manos más juntas en la barra, se pone mayor énfasis en los músculos del trapecio superior y medio, así como en los deltoides posteriores. Este agarre también puede ayudar a fortalecer los músculos bíceps y antebrazos.

     Podemos variar ahora el remo con agarre abierto, con las manos separadas a una distancia más amplia en la barra, se activan más los músculos anchos de la espalda, como los romboides y el trapecio inferior, y tambiénparte alta de los dorsales y de los deltoides. Es decir, que es buenísimo hacer estas variaciones en una misma máquina.

     Es importante recordar mantener una postura correcta durante todo el ejercicio, manteniendo la columna vertebral alineada y evitando arquear o encorvar la espalda.

! [ENGLISH VERION]
      In the Low Pulley Rowing exercise, varying the grip between closed and open allows you to work different muscle groups of the back more specifically.
      When the rowing is performed with a closed grip, that is, with the hands closer together on the bar, greater emphasis is placed on the upper and middle trapezius muscles, as well as the posterior deltoids. This grip can also help strengthen the biceps and forearm muscles.
       We can now vary the open grip rowing, with hands apart at a wider distance on the bar, more broad back muscles are activated, such as the rhomboids and lower trapezius, and also upper back and deltoid muscles. In other words, it is great to do these variations on the same machine.
       It is important to remember to maintain correct posture throughout the exercise, keeping the spine aligned and avoiding arching or slouching of the back.

     Espero que hayas disfrutado de mi publicación. Ten en cuenta que es fundamental realizar ejercicios para fortalecer la espalda, ya que esto proporciona beneficios tanto para mantenernos fuertes como para mantener una postura adecuada. Una espalda firme siempre es apreciada tanto por hombres como por mujeres.

     Chao

! [Hidden Spoiler Text]
      I hope you enjoyed my post. Keep in mind that it is essential to perform exercises to strengthen the back, as this provides benefits both to keep us strong and to maintain proper posture. A firm back is always appreciated by both men and women.
      Chao

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