Feliz viernees, espero te encuentres muy bien! El día de hoy quiero hablarles sobre algo indispensable a la hora de progresar en tus Entrenamientos, bien sea que tu objetivo sea conseguir Hipertrofia Muscular o ganar Fuerza (como es mi caso), y es, Descargar.
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Happy Friday, I hope you feel great! Today I want to talk about something essential when it comes to progress in your workouts, whether your goal is to achieve muscle hypertrophy or gain strength (as in my case), and it is, Download.
La Descarga no es más que un periodo en el que reducimos el volumen, la intensidad y las sesiones de entrenamiento después de largas semanas de trabajo duro. Yo aplico y siempre recomiendo no entrenar durante una semana completa, o dicho de otro modo, descansar de las pesas durante 7 o 10 días cuando mucho. Y el por qué de esto? Porque así como la constancia y disciplina con los entrenos es sumamente importante, el descanso también lo es, y en igual proporción. Ya que un Sistema Nervioso, Muscular y Articular altamente fatigado, obstaculizará tu progreso e inclusive, ser propenso/a a algún tipo de lesión por sobreentrenamiento.
En un artículo leí una frase que me encantó por lo acertada que es y te la quiero compartir: el cuerpo no fue diseñado para llevarlo al límite. El Cuerpo Humano es una máquina perfecta que te permite andar y desenvolverte en la Vida, por tanto, la presencia del ejercicio y la actividad física siempre será de vital importancia para el cuidado de tu maravilloso vehículo, pero, siendo conciente de que existen procesos y límites qué hay que respetar para su mantenimiento.
Y entonces, de que forma se descarga? Como mencioné al inicio, se puede descargar bajando la intensidad y volumen de tu entrenamiento, bien sea acortando series o repeticiones, y sobretodo, bajando las cargas de trabajo, para que la descarga sea efectiva. Y si por el contrario decides no entrenar, hay que tener en cuenta que ese descanso debe de ser activo! Aprovecha el tiempo para realizar otras actividades que disfrutes como andar en bici, nadar o bailar; ya que no se trata de pasar esos días acostado viendo series, sino de descansar de todo el peso que se levanta y se mueve en el gimnasio, porque recuerda, el sedentarismo nunca es una opción...
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Unloading is nothing more than a period in which we reduce the volume, intensity and training sessions after long weeks of hard work. I apply and always recommend not to train for a full week, or in other words, to rest from weights for 7 to 10 days at the most. And why is that? Because just as consistency and discipline with training is extremely important, so is rest, and in equal proportion. Since a highly fatigued Nervous, Muscular and Articular System, will hinder your progress and even be prone to some kind of injury due to overtraining.
In an article I read a phrase that I loved for how accurate it is and I want to share it with you: the body was not designed to be pushed to the limit. The human body is a perfect machine that allows you to walk and develop in life, therefore, the presence of exercise and physical activity will always be of vital importance for the care of your wonderful vehicle, but, being aware that there are processes and limits that must be respected for its maintenance.
And then, how do you unload it? As I mentioned at the beginning, you can unload by lowering the intensity and volume of your training, either by shortening sets or repetitions, and above all, by lowering the workloads, so that the unloading is effective. And if on the other hand you decide not to train, keep in mind that this rest must be active! Take advantage of the time to do other activities that you enjoy such as cycling, swimming or dancing; since it is not about spending those days lying down watching series, but to rest from all the weight that is lifted and moved in the gym, because remember, sedentary lifestyle is never an option...
Ahora bien, cada cuánto se debe realizar una semana de Descarga? En mi caso, cada dos meses me corresponde, y mi cuerpo me lo comunica. Ya próximo a finalizar el segundo mes comienzo a sentir algo de fatiga y todo me comienza a pesar más. Pero respondiendo un poco mejor la pregunta, se puede descargar cada 6, 8, 10 semanas, e inclusive podrás leer por allí que pasado más tiempo. Desde mi punto de vista, cada 8 semanas es un tiempo ideal; también va a depender de las señales que vaya enviando tu cuerpo, pero lo importante y lo que quiero que se entienda en su totalidad es que, no hay que esperar a una lesión, no hay que esperar un dolor limitante, ni sentirte excesivamente fatigado/a para permitirte unos días de descanso.
Hacer más no siempre es lo mejor, no es sostenible; por lo tanto, descargar ayudará a incrementar tus niveles de energía, potenciar la recuperación muscular, trayendo como consecuencia crecimiento (porque si, los músculos crecen es durante el descanso); y permitirle a tu Sistema Nervioso relajarse para posteriormente realizar conexiones más eficientes, regresando después de esos días mucho más motivado y con una mejora significativa en cuanto a rendimiento.
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Now, how often should a week of unloading be done? In my case, it is every two months, and my body tells me so. By the end of the second month I begin to feel some fatigue and everything begins to weigh me more. But to answer the question a little better, you can unload every 6, 8, 10 weeks, and you can even read that it takes longer. From my point of view, every 8 weeks is an ideal time; it will also depend on the signals that your body is sending, but what is important and what I want to be fully understood is that, do not wait for an injury, do not wait for a limiting pain, or feel overly fatigued to allow yourself a few days of rest.
Doing more is not always better, it is not sustainable; therefore, unloading will help increase your energy levels, enhance muscle recovery, bringing as a consequence growth (because yes, muscles grow is during rest); and allow your Nervous System to relax to subsequently make more efficient connections, returning after those days much more motivated and with a significant improvement in terms of performance.
Cuéntame en los comentarios si dentro de tu programación de entrenamiento incluyes Semana de Descarga y como te sientes luego de para interactuar un poquito. A mi en lo particular me cae excelente (me encuentro de hecho en esa semana), vuelvo repotenciada después de esos días de off, jajaj. Muchas gracias por leer hasta aquí, te mando un fuerte abrazo y deseo un bonito fin de semana, nos vemos pronto, byebye.
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Let me know in the comments if your training schedule includes Download Week and how you feel after interacting a little bit. For me in particular it is excellent (I am actually in that week), I come back re-powered after those days off, hahahah. Thank you very much for reading this far, I send you a big hug and I wish you a nice weekend, see you soon, byebye.
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