3 ejercicios para mejorar tus Relevés, Equilibrios y Fortalecer la Musculatura (aplicado a la Danza)🤩🧠💪🏽 [ESP - ENG]

Gentecita linda, espero se encuentren muy bien! Como pudieron apreciar en el título, el día de hoy les estaré compartiendo en este post 3 Ejercicios que estoy aplicando en mis alumnos de Yoy Salseros quienes están viendo actualmente Técnica de Baile II, para fortalecer ciertos músculos que participan en los Relevés (posición particular en la que me enfoco para este post), y a su vez, mejorar este movimiento que tanto utilizamos los Bailarines, bien sea para estilizar una caminata, tus extensiones, o lo más relevante en este caso, para girar. Espero de antemano les guste y sea provechoso este post.

Beautiful people, I hope you are doing great! As you could see in the title, today I will be sharing in this post 3 Exercises that I am applying in my Yoy Salseros students who are currently watching Dance Technique II, to strengthen certain muscles involved in the Relevés (particular position in which I focus for this post), and in turn, improve this movement that we dancers use so much, either to style a walk, your extensions, or most relevant in this case, to turn. I hope in advance you like it and I hope this post will be useful.

Antes de comenzar a especificarles los ejercicios, cabe descatar que éstos fueron sacados de un libro llamado Anatomía de la Danza de Jacqui Greene Haas. Una guía en donde te aportan conocimientos sobre la Anatomía Humana y ejercicios para mejorar la Flexibilidad, la Fuerza y el Tono Muscular. Todo aplicado a la Danza, pero particularmente al Ballet. Éste siempre ha sido y será la base para una buena tecnica de Baile, por lo que los ejercicios descritos en el libro también funcionan para los demás estilos de Baile que existen. Así que bueno, ahora sí sin más, les muestros y les explico un poco esta selección de ejercicios para mis chicos, que los ha ayudado a conocer y ser un poco más concientes de su cuerpo en este movimiento, potenciándolo, además.

Before I begin to specify the exercises, it should be noted that these were taken from a book called Anatomy of Dance by Jacqui Greene Haas. A guide where they provide you with knowledge about Human Anatomy and exercises to improve Flexibility, Strength and Muscular Tone. All applied to Dance, but particularly to Ballet. This has always been and will always be the basis for a good dance technique, so the exercises described in the book also work for other dance styles that exist. So, without further ado, I show you and explain a little of this selection of exercises for my kids, which has helped them to know and be a little more aware of their body in this movement, enhancing it, moreover.

1. Eversión Simétrica Contra Resistencia

1. Symmetrical Eversion Against Resistance

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EJECUCIÓN: Para este ejercicios es necesario la utilización de una Banda de Resistencia, con la intensidad que corresponda a tu nivel o lo que puedas soportar. Estando sentados, el movimiento consiste en deslizar los dedos de los pies hacia afuera en contra de la Resistencia de la Banda y regresando a la posición inicial de pies paralelos. Es importante controlar el movimiento, que sea aislado sin involucrar rotación de las rodillas.

De este ejercicios puedes hacer un mínimo de 8rep si recién te inicias en este tipo de ejercios, hasta unas 10, 12 repeticiones. Aumentando progresivamente las series. Es decir, si eres una persona principiante, lo recomendable es hacer una sola serie de este ejercicio con cada pie, o con ambos (si la banda te lo permite), y unas semanas después aumentar a dos y hasta tres series de 10rep, por ejemplo. Cabe destacar, que con la intesidad de la banda también se puede incrementar el trabajo, si comienzas con una banda de Resistencia Ligera, posteriormente puedes pasar a una Media hasta llegar a una Heavy. Cuidando que todo sea progresivo, claro está.

MÚSCULOS IMPLICADOS: EN este movimiento participa principalmente el Peroneo Lateral Corto y Peroneo Lateral Largo. Músculos que dentro de sus funciones se encargan de extender el tobillo, brindarle estabilidad a la articulación, y por supuesto, producir la Eversión del Pie (desviarlo hacia fuera de su eje).

EXECUTION: For this exercise it is necessary to use a Resistance Band, with the intensity that corresponds to your level or what you can bear. While seated, the movement consists of sliding your toes outward against the resistance of the band and returning to the initial position of parallel feet. It is important to control the movement, that it is isolated and does not involve rotation of the knees.

From this exercise you can do a minimum of 8 repetitions if you are just starting with this type of exercise, up to 10, 12 repetitions, increasing the series progressively. That is, if you are a beginner, it is advisable to do one set of this exercise with each foot, or with both (if the band allows it), and a few weeks later increase to two or even three sets of 10 repetitions, for example. It should be noted that with the intensity of the band you can also increase the work, if you start with a Light Resistance band, then you can move to a Medium until you reach a Heavy. Taking care that everything is progressive, of course.

MUSCLES INVOLVED: In this movement participates mainly the Peroneus Lateralis Shortenus and Peroneus Lateralis Longus. Muscles that within their functions are in charge of extending the ankle, providing stability to the joint, and of course, producing the Eversion of the Foot (to deviate it out of its axis).

2. Relevé con Pelota

2. Ball Relevé

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EJECUCIÓN: en este ejercicio relizamos el movimiento propio en que nos estamos enfocando pero, con una pelota en medio colocada un poco más arriba de los talones. Hacemos Relevés aplicando una ligera presión contra la pelota, con el fin de concientizar la correcta alineación de la Tibia (la referencia es el segundo dedo del pie) y evitar abrir los tobillos durante el movimiento (que podría ser un riesgo de lesión por la sobrecarga a los ligamentos si el movimiento constantemente se realiza de manera incorrecta o brusca). Así que la idea en este caso es evitar que la pelota se caiga.

Una vez en Relevé, sostenemos la posición de 2 a 4seg antes de regresar a la posición inicial (controlando la bajada) y repetir el movimiento. Para este ejercicio se podría hacer un mínimo de 12rep (si recién comienzas), progresando a 15, 20 hasta 25 repeticiones inclusive.

MÚSCULOS IMPLICADOS: Gemelos, Sóleo, Peroneo Lateral Largo y Peroneo Lateral Corto.

EXECUTION: in this exercise we perform the movement we are focusing on but, with a ball in the middle placed a little higher than the heels. We do Relevés applying light pressure against the ball, in order to raise awareness of the correct alignment of the Tibia (the reference is the second toe) and to avoid opening the ankles during the movement (which could be a risk of injury by overloading the ligaments if the movement is constantly performed incorrectly or abruptly). So the idea in this case is to avoid dropping the ball.

Once in Relevé, we hold the position for 2 to 4sec before returning to the starting position (controlling the descent) and repeating the movement. For this exercise you could do a minimum of 12reps (if you are just starting), progressing to 15, 20 up to and including 25 reps.

MUSCLES INVOLVED: Calf, soleus, peroneus longus lateralis and peroneus lateralis brevis.

3. Flexión Dorsal y Plantar del Tobillo

3. Dorsal and Plantar Ankle Flexion

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