Hola muy buenos días hoy les a vengo a traer una rutina de pierna explosiva casa
para el segundo ejercicio haremos curl de femoral con un trapito, si visualizamos bien el trapito estará en los talones de los pies hay que buscar unos que sea muy deslizantes para jugar con el piso eso es lo que necesitamos para hacer el movimiento hacia adelante y hacia atrás levantamos la cadera y nos mantenemos hay vamos a llevar los talones acercándonos al glúteo para poder contraer el musculo se realizaran 10 repeticiones
para el tercer ejercicio haremos extensión de pierna, nos apoyaremos de la pared con la espalda recta nos vamos a tratar de sentar pero de ningún lado pero claro obviamente no tenemos nada donde sentarnos no queremos es jugar con este movimiento isométrico cuando estemos plantado agarremos una pierna y tratamos de simular una extensión de pierna unilateral se realizaran 10 repeticiones por pierna
para el cuarto ejercicio haremos sumo squats variación, agardamemos la mancuernas y la pondremos en el medio de nosotros con la piernas abierta bajemos en forma regular tipo sumo aguantamos un segundo abajo luego cuando volvamos a la posición inicial llevamos la caderas hacia atrás automáticamente tu torso se va a tirar hacia adelante para hacer una especie de peso muerto cuando bajemos recuerden de tener la piernas de una posición un poco mas ancha de los hombros se realizaran 12 repeticiones
y para el ultimo ejercicio haremos pantorrilla para con la diferencia que lo vamos a hacer como si estuviéramos patinando de un lado así al otro pero cuando subamos levantamos el talón de realizara 20 veces por cada pierna
ya cuando hagamos todo este ejercicio una seguido tras de otro eso cuenta como 1 set o un circuito vamos hacer 4 set en total se descansara 1 minuto por ejercicio
for the second exercise, we will make a femoral curl with a little cloth, if we visualize well the little cloth will be in the heels of the feet we must look for one that is very slippery to play with the floor that is what we need to make the move forward and backward we raise the hip and we stay there we are going to take the heels approaching the gluteus to be able to contract the muscle 10 repetitions were made
for the third exercise, we will do a leg extension, we will lean on the wall with a straight back we will try to sit but from no side but obviously, we have nothing to sit on we do not want to play with this isometric movement when we are standing we take a leg and try to simulate a unilateral leg extension will be performed 10 repetitions per leg
for the fourth exercise, we will do sumo squats variation, we will grab the dumbbells and we will put it in the middle of us with the legs open we will descend in regular form type sumo we hold a second down then when we return to the initial position we take the hips back automatically your torso is going to be thrown forward to make a species of dead weight when we descend remember to have the legs of a position a little bit wide of the shoulders will be made 12 repetitions
.
and for the last exercise, we will do calf for with the difference that we are going to do it as if we were skating from one side to the other but when we go up we will raise the heel to perform 20 times for each leg
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when we do all this exercise one after another that counts as 1 set or a circuit we will do 4 sets in total we will rest 1 minute per exercise
el primer ejercicio es J fíjense muy bien en la posición la posición de lo pies es lo mas importante un pie va a dirección hacia adelante y el otro a la dirección en este caso de la barra pero como no tenemos barra estábamos usando unas mancuernas pero tenemos que llevar la misma dirección subimos y bajamos aguantamos un segundo abajo y subimos y realizaran 10 repeticiones
para el segundo ejercicio haremos curl de femoral con un trapito, si visualizamos bien el trapito estará en los talones de los pies hay que buscar unos que sea muy deslizantes para jugar con el piso eso es lo que necesitamos para hacer el movimiento hacia adelante y hacia atrás levantamos la cadera y nos mantenemos hay vamos a llevar los talones acercándonos al glúteo para poder contraer el musculo se realizaran 10 repeticiones
para el tercer ejercicio haremos extensión de pierna, nos apoyaremos de la pared con la espalda recta nos vamos a tratar de sentar pero de ningún lado pero claro obviamente no tenemos nada donde sentarnos no queremos es jugar con este movimiento isométrico cuando estemos plantado agarremos una pierna y tratamos de simular una extensión de pierna unilateral se realizaran 10 repeticiones por pierna
para el cuarto ejercicio haremos sumo squats variación, agardamemos la mancuernas y la pondremos en el medio de nosotros con la piernas abierta bajemos en forma regular tipo sumo aguantamos un segundo abajo luego cuando volvamos a la posición inicial llevamos la caderas hacia atrás automáticamente tu torso se va a tirar hacia adelante para hacer una especie de peso muerto cuando bajemos recuerden de tener la piernas de una posición un poco mas ancha de los hombros se realizaran 12 repeticiones
y para el ultimo ejercicio haremos pantorrilla para con la diferencia que lo vamos a hacer como si estuviéramos patinando de un lado así al otro pero cuando subamos levantamos el talón de realizara 20 veces por cada pierna
ya cuando hagamos todo este ejercicio una seguido tras de otro eso cuenta como 1 set o un circuito vamos hacer 4 set en total se descansara 1 minuto por ejercicio
English Version
for the second exercise, we will make a femoral curl with a little cloth, if we visualize well the little cloth will be in the heels of the feet we must look for one that is very slippery to play with the floor that is what we need to make the move forward and backward we raise the hip and we stay there we are going to take the heels approaching the gluteus to be able to contract the muscle 10 repetitions were made
for the third exercise, we will do a leg extension, we will lean on the wall with a straight back we will try to sit but from no side but obviously, we have nothing to sit on we do not want to play with this isometric movement when we are standing we take a leg and try to simulate a unilateral leg extension will be performed 10 repetitions per leg
for the fourth exercise, we will do sumo squats variation, we will grab the dumbbells and we will put it in the middle of us with the legs open we will descend in regular form type sumo we hold a second down then when we return to the initial position we take the hips back automatically your torso is going to be thrown forward to make a species of dead weight when we descend remember to have the legs of a position a little bit wide of the shoulders will be made 12 repetitions
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and for the last exercise, we will do calf for with the difference that we are going to do it as if we were skating from one side to the other but when we go up we will raise the heel to perform 20 times for each leg
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when we do all this exercise one after another that counts as 1 set or a circuit we will do 4 sets in total we will rest 1 minute per exercise