Empezáremos con sentadillas o squat, nos podemos de pie agarramos una mancuerna por cada brazo, vamos a tener una separación en los pies a mismo ancho que los hombros, mirando al frente y con la espalda recta, siempre mirando al frente sin curvar la espalda, debemos descender los glúteos flexionando las rodillas y la cadera, y vamos a tener mucho cuidado que la rodillas no pase la punta de los pies, bajamos hasta que los muslos quede paralelos al suelo y luego vamos a subir lentamente y mientras exhalamos el aire inhalado vamos al descenso del cuerpo una pequeña pausa de un 1 segundo y volvemos posición inicial se realizará de 10 repeticiones
Luego haremos peso muerto, sujetamos en par de mancuernas frente de nosotros con un agarre dorsal y con palmas mirando al cuerpo, doblamos el cuerpo a la altura de los caderas flexionando un poco las rodillas, bajamos las mancuernas hacia adelante no podemos dejar que la espalda se encorve, hacemos una pequeña pausa de 1 segundo y subimos luego volvemos a la posición inicial 10
Para el siguiente ejercicio Estocada lateral con cambio, sujetamos una mancuerna con las dos manos, poniendo los brazos extendidos, sacando el pecho la mancuerna siempre va en el medio de las dos piernas y de una paso largo hacia el costado, empujamos la caderas hacia atrás y flexionando las rodillas de la pierna delantera, mantenemos la otra pierna tan derecha como le sea posible, mientras hacemos la estacada, flexionamos las caderas hacia adelante y nos aseguramos de no redondear la zona lumbar, flexionan la rodilla opuesta desplazando el peso a ambas piernas, endurecemos la pierna con la que estábamos trabajando, desplazando el peso a la pierna opuesta mientras una estocada, empujamos la pierna con la que estamos trabajando, juntamos los pies y represamos a la posición inicial 10 repeticiones para cada pierna
Para el siguiente vamos Hip thrust, nos tumbamos de espalda con la zona dorsal apoyada de un banco o una silla, las piernas separadas y los pies apoyados firmemente en el suelo, mientras sostenemos la mancuerna sobre las caderas, abrimos ligeramente las rodillas para proteger las articulaciones y activar al máximo los glúteos, bajamos lentamente las caderas hasta que los glúteos casi toquen el piso, por ultimo regresamos a la posición inicial con un movimiento explosivo 10 repeticiones
Para el último se ejecutara elevaciones de talones, nos pondremos de pie y vamos a apoyarnos de una pared para poder comenzar tendremos los pies separados aproximadamente de la anchura de los hombros y las rodillas ligeramente flexionadas, debemos despegar los talones del suelo mientras realizamos una extensión de los pies para elevar el cuerpo mientras este se que sostenido por las puntas de los píes, tengamos en cuenta que la espalda debe estar recta en todo momento, aguantamos 2 segundo arriba y bajamos lentamente 15 a 20 repeticiones
ya cuando hagamos todo este ejercicio una seguido tras de otro eso cuenta como 1 set o un circuito vamos hacer 4 set en total se descansara 1 minuto por ejercicio
English Version
We will start with squats or squat, we can stand up, grab a dumbbell for each arm, we will have a separation in the feet at the same width as the shoulders, looking forward and with a straight back, always looking forward without bending the back, we must descend the buttocks by bending the knees and hips, and we are going to be very careful that the knees do not pass the tip of the feet, we go down until the thighs are parallel to the floor and then we will go up slowly and while we exhale the inhaled air we will descend the body a small pause of 1 second and return to the initial position will be performed 10 repetitions
Then we will make dead weight, we hold in front of us a pair of dumbbells with a dorsal grip and palms facing the body, we bend the body at the height of the hips bending the knees a little, we lower the dumbbells forward we can not let the backbend, we make a small pause of 1 second and then we go back up to the initial position 10
For the following exercise Lateral thrust with the change, we hold a dumbbell with both hands, putting our arms out, taking out the chest the dumbbell always goes in the middle of both legs and a long step to the side, we push the hips back and bending the knees of the front leg, we keep the other leg as straight as possible while doing the thrust, we flex our hips forward and make sure not to round the lumbar zone, flex the opposite knee displacing the weight to both legs, harden the leg we were working with, displacing the weight to the opposite leg while a lunge, push the leg we are working with, put our feet together and dam to the initial position 10 repetitions for each leg
For the next one we go Hip thrust, we lie down on our back with the dorsal area supported by a bench or a chair, legs apart and feet firmly on the floor, while holding the dumbbell on our hips, we open our knees slightly to protect the joints and activate the buttocks to the maximum, we slowly lower the hips until the buttocks almost touch the floor, finally we return to the initial position with an explosive movement 10 repetitions
For the last one we will execute heel lifts, we will stand up and we will lean on a wall to be able to begin we will have our feet separated approximately of the width of the shoulders and the knees slightly bent, we must take off the heels of the floor while we realize an extension of the feet to raise the body while this one supported by the tips of the feet, we have to bear in mind that the back must be straight at all time, we hold 2 seconds up and we lower slowly 15 to 20 repetitions
when we do all this exercise one after another that counts as 1 set or a circuit we will do 4 sets in total we will rest 1 minute per exercise