DBT와 분노라는 키워드로 검색하다가 발견한 책인데, 대략 한 달 반에 걸쳐 읽었습니다.
이미 목차에서 느껴지듯이(저만 그런가요 ㅎ) 책을 쓴 목적이 분명하고 하고자 하는 말을 명확하고 간결하게 담은 책입니다. 분노 조절에 관한 책들이 많이 있고 제가 이런 류의 책을 본 것은 이 책이 처음이라 단언하기 어렵지만, 이 책만큼 FM에 가까우면서도 유용성을 겸비한 책이 또 있을까 싶습니다.
일단 DBT를 이루는 컴포넌트에 대한 설명이 책 초반에 있습니다. 동기강화상담이나 마음챙김에 기반한 치료에서 주로 쓰이는 테크닉들이 포괄적으로 설명되고 있습니다. DBT를 잘 모르지만 여러 치료의 핵심적인 부분들을 잘 버무린 통합치료 아닌가 하는 생각을 해보게 되고요.
이런 설명 후에 분노조절을 잘 하고 싶어서 이 책을 집어들었을 독자들의 동기에 관한 챕터가 이어집니다. 최소한 책을 집어들었으니 변화하고 싶다는 의지는 있는 것인데, 그것이 행동으로 옮겨지지 않거나 행동으로 옮겨지더라도 지속되지 못 하는 원인을 동기에서 찾고 있습니다. 동기 수준을 고취하기 위해 방법을 제시합니다. 즉, 현재의 분노조절 수준으로 계속 살아갈 때의 장점과 단점을 생각해 보게 한 후에 그것이 관계나 직업, 건강 등에 미칠 영향을 생각해 보게 합니다. 각 영역에서 이상적으로 생각하는 모습을 떠올려 보게 한 후에 분노로 인해 그 이상적 모습에 도달하는 것이 저해될 가능성 또한 고려해 보게 합니다. 이런 것이 동기강화상담에서 자주 사용되는 방법입니다.
동기 수준을 고취하였다면 그 이후에는 자기 분노의 패턴을 인식할 수 있게 돕습니다. 이 책이 자조서라 다양한 방법들을 제시하는데 요점은 분노가 자주 초래되는 상황의 공통점과 단서를 찾아서 그 상황/단서에 맞닥뜨렸을 때 자각할 가능성을 높인다는 것입니다. 또한 분노 경험은 저마다가 다르기 때문에 자기 경험의 고유한 특성들을 파악할 수 있게 돕습니다. 어떤 사람은 말이 빨라지겠고 어떤 사람은 멍해지겠고 어떤 사람은 심장이 빨리 뛰면서 무언가 부수고 싶다는 충동을 강하게 느끼기도 하겠죠. 이처럼 사람마다 다르기 때문에 스스로가 분노를 어떻게 경험하는지 알아차리는 것이 중요합니다.
이어지는 챕터에서는 분노가 치밀어 오르기 전에 예방할 수 있는 조치들에 관한 설명이 나옵니다. 첫 번째 조치는 잘 먹고 잘 자고 운동 꾸준히 하고 아프면 바로바로 병원 가고 술은 적당히 먹고 뭐 그런 기본적인 내용들입니다. 기본적이지만 제일 중요하다고 생각되는 게 저부터도 잠을 7시간 미만으로 자게 되는 날이 3일 연속인 경우 상당히 예민해지고 감정조절도 잘 안 되는 것을 느낍니다. 두 번째 조치는 4장과도 연관되는데 분노를 야기하는 상황 자체를 가능하면 피하는 것입니다. 피할 수 없다면 그 상황에 맞닥뜨리기 전에 최대한 스스로를 릴렉스할 수 있게 돕는 방법들이 소개되고 있습니다.
5장은 마음챙김에 관한 내용입니다. 마음챙김은 인지치료의 한계를 보완합니다. 인지치료가 다양한 해석의 가능성을 고려할 수 있게 내담자를 도움으로써 어떤 한 가지 생각에 매몰되지 않게 돕는다면, 마음챙김에 기반한 치료적 개입은 그러한 해석들이 만들어지는 활동자체를 그저 바라볼 수 있게 돕는 것에 가깝습니다.
이를 분노조절에도 적용할 수 있습니다. 화가 나는 상황에서 그 상황이나 대상에 대한 판단이나 예측을 중지하고 그것들이 떠오르는 것을 그저 지켜보는 것이 분노를 감소시키는 데 도움이 됩니다. 생각이 떠오르는 그 과정 자체를 지켜볼 뿐만 아니라, 신체 감각으로 주의의 초점을 돌릴 수도 있습니다. 빠르게 뛰는 심장, 화끈거리는 얼굴, 목이나 등에서 느껴지는 긴장 등에 초점을 맞춤으로써 분노에 수반되는 공격 행동의 발생 가능성을 낮출 수 있습니다.
화가 야기된 상황이나 대상에 속해 있으면서 마음챙김하기는 어려울 수 있기 때문에, 가급적 그 상황으로부터 벗어나서 마음챙김 기술을 사용하는 것이 더 효과적일 수 있습니다. 공격하라고 몸에서 온갖 충동이 밀려오더라도 3초만 크게 숨을 쉬고 그 자리를 피해(예를 들어, 화장실에 가서) 마음챙김하면 화가 완전히 없어지진 않겠지만 부정적 결과가 초래되지 않을 정도로 화를 가라앉힐 수 있습니다.
하지만 분명 피할 수 없는 상황이나 대상이 있기 마련이기 때문에 이럴 때 유용한 방법도 제시됩니다. 1. 일단 아무것도 하지 않는 것입니다. 그 상황에서 어떤 말이나 행동도 하지 않습니다. 2. 그리고 마음 속으로 10을 셉니다. 3. 이후, 화를 냈을 때 발생할 수 있는 부정적 결과를 생각합니다. 화를 내지 않았을 때의 긍정적 결과 또한 생각합니다. 4. 어떻게 할 것인지 선택합니다. 이것이 7장의 내용입니다.
"Although pausing may only buy you a few minutes between having an action urge and acting on it, this can be enough time to connect with the downsides of acting on these urges and make a different choice."
8장은 몸의 감각을 이완하는 방법에 관한 것이고, 9장은 생각의 흐름을 그저 지켜보며 판단과 가정을 중지하는 마음챙김적인 내용이 반복됩니다. 11장까지 다소 평이한 내용이 이어지는지 밑줄도 별로 안 그어져 있네요. 이 책의 12장은 Repairing에 관한 것입니다. 분노로 인해 손상된 관계를 어떻게 회복시키는지에 관한 내용입니다. 상대에게 상처를 주었다면 그 행동에 대한 죄책감을 용서를 구하는 행동에 연결시키라는 내용입니다. 수치심을 느낀다면 hide, avoid, shut down, self-punish하기보다 사람들과의 관계를 지속시키는 방향으로 수치심에 반대되는 행동을 하라는 권고도 이어집니다.
모든 감정이 그렇듯이 분노 자체는 좋고 나쁨이 없습니다. 다만 분노에 수반되는 행위 충동(action urge)를 공격적인 방식으로 표출할 것인지 조절된 방식으로 표출할 것인지는 개인의 선택이자 책임입니다. 어떤 욕구가 좌절됐기 때문에 분노가 야기된 것인지 자각하여 다른 사람에게 수용가능한 방식으로 표출할 수 있을 때, 분노는 우리 모두를 이롭게 한다는 견해로 책이 마무리되고 있습니다. 분노를 자각하여 조절된 방식으로 표출하는 데 이 책에서 제시된 많은 기법들이 도움이 됩니다.