야무진 탄탄한 가슴을 만들기 위해
오늘도 열심한 운동!
이 사진 등 넓어보이게 나와서 맘에듬 ㅋㅋㅋ
자 몸풀기로다가 이놈을 먼저 실시합니다.
이름이...
벤치...는 아니고
바..
바벨 프레스!
아..? 프레스가 아닌데.
머였지..
덤벨이 잖아?
덤벨...
아! 덤벨 플라이!!!!
이것이 덤벨을 손에 들면 생각보다 무거운데
누워서 플라이를 하면 의외로 잘 들어진다능...
보통은 그날 처음 하는 운동에 많은 힘을 필요로 하는
프레스 종류로 시작 해야한다는 강박관념이 보통 있는데
굳이 벤치 프레스를 꼭 먼저 해야하는 법은 없다.
벤치 프레스로 힘을 쓰고 덤벨 플라이를 하면 후자가 힘들고
반대로 하면 전자가 힘든 법이다.
힘이 빠졌어도 근육에 집중만 잘할 수 있다면
틀린 방법이 아니고 근육 성장에도 무리가 없으며
이렇게 한번씩 돌아가면서 해줘야 골고루 성장한다.
라고 선생님이 말씀하셨어요~
다음은 인클라인 벤치프레스!
벤치에 견갑골을 고정시키고
팔을 쭉 뻗어 윗가슴에 집중합니다.
너무 가벼워도 힘이 잘 안들어가고
너무 무거워도 끝까지 밀어내기가 힘들어
중간중간 힘이 끊기기 때문에
적당한 무게를 찾는 것이 중요합니다.
12회정도 정자세로 하고
3회정도는 보조를 받거나
약간의 치팅을 써서 집중을 할 수 있다면
이 방법도 좋습니다.
쭉 밀어봅니다~
팔이 다 안펴져요 ㅋㅋ
다음은 남자의 국민 운동 벤치 프레스!
오늘은 배꼽티 방지 했습니다 ㅋㅋ
쭉 이완 했다가.
힘껏 밀어 줍니다.
견갑골을 고정 시키고
팔을 쭉 펴면 가슴에 집중이 잘 됩니다.
자 쭉 밀어 주세요~
크흡! 3세트 채우기가 이리 힘들 줄이야!
앞에서 이미 가슴근육을 많이 썼기 때문에
지난 번 운동할 때 처음 들었던 무게만큼 못드는게 당연합니다.
팔을 벌린 상태로 하는 운동이기 때문에
세트 끝으로 갈 수록 자극을 느끼기 어려울 수 있습니다.
이 상태에서 세트수에 고집을 부리거나
중량을 낮춰서 자극을 무리하게 더 준다거나 하면
뒤에 할 운동들에 지장이 갑니다.
2.7세트 까지 집중을 잘했기 때문에
남은 횟수는 보조를 받고 다음 운동으로 넘어갑니다.
그리고 체스트 프레스 머신으로 이동.
요 머신은 보다시피 손잡이가 벤치프레스에 비해 모여있죠?
가슴 안쪽근육에 집중하기가 훨씬 수월합니다.
힘을 많이 안줘도 힘이 빡! 들어가죠 ㅋㅋ
들 수 있는 최대 무게보다 약간 가볍게 해서
체스트 프레스 후에
인클라인 벤치 프레스 머신과 세트로 수행합니다.
위와 마찬가지로 역시 손잡이가 좁은 편이라
윗가슴 근육 자극하기에 수월합니다.
끝으로 아랫가슴을 위해 딥 실시
수축 자세 아주 좋아요! ㅋㅋ
최대한 이완해서 가슴 바깥쪽을 자극하고
가슴 안쪽을 모아주며 쭉 짜냅니다(?)
3세트 후반부에 다다르니...
엌...선생님
더 이상 팔이 안펴져요 ㅠㅋㅋㅋ
플라이로 마무리 해줍니다!
그리고 이두 운동 후 스트레칭!
약간씩 성장이 있긴한데
아무래도 단백질 섭취가 부족한것 같아
아임닭에서 닭가슴살을 주문했습니다.
계산해보니 하루에 먹는 단백질 양이
제 몸무게를 겨우 넘는 70~80g 정도만을먹고 있더군요.
빡세게 운동하고 근육이 재생되며 성장하려면
탄단지 중 단백질이 아주 중요한데
체중의 1.5~2배를 먹는것이 좋다죠.
제가 71~2kg 사이라 100~140g은 먹어줘야
힘들게 운동한 것이 아깝지 않게 된다는 말씀.
아주 촉촉하고 부드럽다고 해서 기대기대 중입니다. ㅋㅋ
단백질 보충이 얼마나 더 큰 성장을 가져올 지
아니면 걍 고기만 더 먹고 말게 될지는
지켜보십시다 ㅎㅎ