하체운동프로그램(다리운동, 허벅지강화, 전신운동, 근력강화, 맨몸운동, 홈트레이닝)
반갑습니다. 큐브피티 인사올립니다~
날씨가 영 꾸리꾸리 하네요. 그래서 그런가 주위에 관절이 많이 아프다고들 하시네요.
평소 근력이 많고 단련이 되신분들은 좀 덜하시지 않나요?ㅎㅎ
오늘은 몸의 근력을 많이 올려줄 수있는 하체운동프로그램(다리운동, 허벅지강화, 전신운동, 근력강화, 맨몸운동, 홈트레이닝) 리버스 런지, 레터럴 스쿼트, 불가리안 스쿼트 이렇게 세가지 운동을 해볼게요
revers lunge, lateral squat, bulgarian squat
운동방법 및 동작분석
※ revers lunge
첫번째 동작이죠, 리버스 런지 입니다. 그전의 런지와 자세는 거의 동일 하지만 처음 시작동작이 차이가 있습니다. 첫번째 사진처럼 바르게 서있는 상태에서 한쪽 다리를 두번째 사진처럼 뒤로 빼면서 세번째 사진처럼 런지를 진행해주고 돌아와 주시면 됩니다. 한쪽을 한번 반대쪽도 한번, 이런식으로 한번씩 번갈아 가면서 진행해주시면 되고, 상체가 앞으로 너무 쏟아지지 않도록 주의해주시고, 내려갔을때 양쪽무릎이 모두 90도가 되도록 만들어줍니다.
※ lateral squat
두번째 레터럴 스쿼트 동작입니다. 다리넓이를 어깨 넓이의 1.5배 많게는 2배 정도까지 넓혀 주신 상태에서 준비 하시면 됩니다. 손은 편하게 만들어 주시고 좌우로 한번씩 번갈아가면서 앉았다가 일어나 주시면 됩니다. 이렇게 앉을 때, 발끝, 무릎, 상체가 1자가 되도록 만들어 주시도록 주의해주십시요~ 너무 과도하게 앉거나 몸이 무너질때 까지 앉지 않도록 조심하세요~
※ bulgarian squat
마지막 동작입니다. 불가리안 스쿼트 동작이죠. 벤치나 의자 같은 물건이 하나 있으면 좋으실거에요. 첫번째 사진처럼 뒤쪽으로 다리를 올려서 준비상태를 만들어 주시면 됩니다. 그대로 두번째 사진처럼 밑으로 앉았다가 일어나주시면 되는데, 몸의 중심이 너무 앞으로 쏠리지 않도록 중심을 잘 잡아주시도록 주의해주세요. 한쪽이 다 끝나시면 반대쪽도 똑같이 진행해주세요~
오늘 배운 하체운동프로그램(다리운동, 허벅지강화, 전신운동, 근력강화, 맨몸운동, 홈트레이닝) 운동동작들이 너무 강도가 적을 경우에는 무게를 들고 조절을 하실 수있습니다. 아마도 약하지는 않으실 거에요...ㅎㅎㅎ 오늘 운동 세가지 리버스 런지, 레터럴 스쿼트, 불가리안 스쿼트 동작들을 20회씩 3세트를 진행 하도록 하겠습니다.
맨몸 하체운동을 배워봤습니다. 생각보다 쉽지 않아요..ㅎㅎ
집에서 쉬다가도 그냥 일어나서 바로 할 수있는 쉬운 운동동작들이죠.
언제 어디서나 잊지말고 잘 활용해주시면 감사드리겠습니다^^
큐브피티 였습니다. 감사합니다~