상체운동프로그램(어깨깡패, 어깨강화, 팔운동, 팔근력운동, 힙업운동, 근육강화운동)
안녕하세요~ 큐브피티 입니다`!!
어제는 우리 당기는 운동들을 위주로 운동을 했었죠~
오늘은 상체운동프로그램(어깨깡패, 어깨강화, 팔운동, 팔근력운동, 힙업운동, 근육강화운동)을 준비했는데, 미는운동으로만 준비했어요~ 프레스 3종 세트로 준비했습니다. 숄더프레스, 푸쉬프레스, 푸쉬저크까지 3가지 운동을 진행하도록 하겠습니다.
- shoulder press, push press, push jerk
오늘은 머리위로 올릴 수있는 기술 세가지 숄더프레스, 푸쉬프레스, 푸쉬저크 동작들입니다. 상체의 전반적인 근육들을 전부 사용하는 좋은 운동들인데, 세가지 전부 어깨 위에서 머리위로 밀어내는 동작들입니다. 오늘은 케틀벨을 이용하여 진행을 할거구요, 상체의 힘뿐만아니라, 순간적으로 일어나면서 쓰이는 힙의 힘을 이용하기 때문에 힙의 자극과 하체의 강화도 할 수있는 전신 강화운동 이라고 볼 수있습니다.
- 운동방법 및 동작분석
※ shoulder press
먼저 숄더프레스 입니다. 어깨위에 하나씩 케틀벨을 들고 올려줍니다. 그대로 상체의 힘만을 이용하여, 머리 위로 뻗어 주시면 됩니다. 하체가 움직이지 않도록 고정 하시고, 체간이 무너지지 않도록 배와 허리의 긴장을 유지하도록 합니다.
※ push press
푸쉬프레스는 숄더프레스보다 많은 무게를 다룰 수있는 동작입니다. 마찬가지로 어깨위에 올린 상태로 준비하시는건 숄더프레스와 동일합니다. 첫번째 사진처럼 밑으로 앉았다가 일어나는 순간적인 힘을 이용하여 머리위로 뻗어주시면 됩니다. 밑으로 앉을 때 몸이 앞으로 쏠리지 않도록 주의해주세요~
※ push jerk
마지막 푸쉬저크는 오늘 하는 동작중에 가장많은 무게를 다룰 수있는 동작입니다.
처음 준비동작은 위의 동작들과 동일하구요, 푸쉬프레스 처럼 앉았다가 일어나는 힘을 이용하는것도 동일합니다. 마지막 캐치 동작에서 두번째 사진처럼 무게 밑으로 몸이 들어가면서 받아주고 일어나주시면 됩니다. 이 동작은 익숙하지 않은 분들이 많기 때문에 너무 많은 무게를 사용하거나 무리하지 않도록 주의해주세요~
오늘은 상체운동프로그램(어깨깡패, 어깨강화, 팔운동, 팔근력운동, 힙업운동, 근육강화운동) 프레스 3종 운동을 해봤는데, 숄더프레스, 푸쉬프레스, 푸쉬저크 각각 5회씩 5세트를 진행 하시면 되는데, 한세트가 끝날때 까지는 바닥에 무게를 내려놓지 않고 끝내고 한세트마다 휴식해주시면 되겠습니다^^
오늘은 미는운동 프레스3종 프로그램을 진행해봤어요~
당기는 운동을 했으면 미는 운동도 해줘야 겠죠?^^
오늘 하루도 고생많으셨고 수고하셨습니다~ 이상 큐브피티 였습니다.