16 esercizi di Mindfulness per la routine quotidiana
Mindfulness nella vita quotidiana
La pratica formale della piena attenzione è una formazione affinché questo stato di presenza possa essere esteso alla tua vita quotidiana.
Che ogni momento della tua vita quotidiana sia vissuto in pienezza.
Come si fa nella pratica? Ti propongo 16 esercizi che puoi fare in qualsiasi momento.
Decidi quando è meglio per te. Se perseveri, ti aiuterà a ridurre l’ ansia e lo stress.
Qual è la differenza tra la pratica dell Minfulness formale e quella informale?
La pratica formale è ciò che facciamo in tranquillità, seduti o sdraiati.
Ci fermiamo per qualche minuto, calmiamo il corpo-mente con il respiro e osserviamo il nostro interno senza giudicare.
Impariamo a riconoscere i pensieri e le emozioni che modellano la nostra esperienza di vita.
Riconosciamo questi fenomeni come transitori e lasciamo che passino.
Non li espelliamo e non li rimuoviamo. Lasciamo che scompaiano e ci arrendiamo alla realtà: tutto è impermanente.
La pratica informale è fatta quando siamo presenti nella nostra vita quotidiana: quando si mangia a pranzo, saluti o quando si cammina.
Quando sei in ciò che è necessario essere, vivendo il presente invece di riempirlo di rumore mentale, costante autocritica e ansia.
Il mindfulness nella vita quotidiana è molto semplice da seguire e molto efficace.
MINDFULNESS nella vita quotidiana: 16 ESERCIZI IN 24 ORE
Mindfulness nella vita quotidiana
Al mattino
- – Si emerge dal sonno. Anche all’interno del letto, assicurati di essere presenti per qualche secondo, qui e ora. Prima di gettarti nel futuro dei tantissimi compiti che ti attendono ti chiedi bene come hai dormito e come stai.
Si può anche, semplicemente, “sentirsi” all’alba di un nuovo giorno, mettendo tutta l’ attenzione sulle sensazioni fisiche.
– Doccia con la massima attenzione: apprezzare il tocco dell’ acqua, le variazioni di temperatura, l’ odore del sapone.
– Pettina i capelli espandendo l’ esperienza sul cuoio capelluto, i cambiamenti nei capelli, i movimenti delle braccia.
– Lavare i denti mettendo tutta l’ attenzione su mano, spazzolino, dentifricio e sensazioni su denti, gengive, lingua….
– Caffè concentrato: o tè, o succo di frutta, acqua… tutto quello che hai per la colazione.
Ascolta il suono della caffettiera o della teiera, osserva il processo di fermentazione della tua bevanda e risveglia il naso con il suo aroma.
Guarda i colori che cambiano se si effettua qualsiasi mescolanza.
Senti il calore della tazza nelle mani, il tocco sulla faccia del vapore.
Infine, analizzare il gusto prendendo piccoli sorsi.
- – Qualsiasi cibo o bevanda durante la giornata è utile per questo esercizio di piena coscienza.
Usa il cibo per fare un viaggio consapevole dei tuoi sensi.
- – Muoviti per connetterti col corpo. L’ esercizio fisico è un’ opportunità per praticare Mindfulness nella vita quotidiana.
Presta particolare attenzione a tre aspetti: la respirazione, le posture che adotti e i movimenti che fai, momento per momento.
Se stai correndo, ascolta il suono dei tuoi piedi sul pavimento, senti l’ aria nella pelle. Se si sollevano pesi, senti la barra di metallo freddo nelle tue mani.
Non lasciare che pensieri negativi e distrazioni prendano il tuo corpo. Lasciali andare e concentrati sul tuo corpo.
Mindfulness nella vita quotidiana
A mezzogiorno
- – Stretching. Fate una pausa a mezzogiorno e uscire dall’ufficio o ovunque voi siate e fare un po’ di stretching di base.
Oltre ad essere un esercizio molto salutevole, è una grande opportunità di massima attenzione.
Nota come i muscoli si muovono e apprezza ogni sensazione.
- – L’ ascolto attento: nel caso non lo sapessi, se hai due orecchie e una bocca è per ascoltare il doppio di quello che parli.
Almeno una conversazione al giorno, con chiunque interagisca, proponi di ascoltarla con la massima attenzione.
Quando lei o lui si rivolge a te, respira, atterra nel presente e apri il tuo senso dell’ udito.
Ascolta senza interrompere, senza dare la tua opinione, senza completare le frasi al tuo interlocutore.
Questo esercizio è fondamentale per trasformare le relazioni. Mi racconterai dopo.
- – Fai scarabocchi.
Una conversazione tra te e me potrebbe essere questa:
Prendi carta e penna, scegli un tema, e inizia a disegnare.
Non so come disegnare. Copiava nella classe di educazione artistica…
Tutti noi abbiamo la capacità di disegnare. Ma abbiamo praticato l’ espressione molto più con le parole che con le immagini.
Se si tratta di esprimermi verbalmente, ho un diploma universitario, direi. Ma nell’espressione visiva non ho passato l’asilo.
Bene, mettiamo da parte la parola disegnare.
Liberati da ogni responsabilità. Scegli un’ idea e inizia a scarabocchiare.
Fai tratti su un pezzo di carta, concentrandoti su ciò che sta emergendo.
Metti tutta la tua attenzione e lascia che questo esercizio sia un breve riposo.
Cerca la forma visiva di un’ idea vaga aiuta a focalizzarla ed espone idee inesistenti.
Lo schizzo richiede concentrazione e allena la piena attenzione.
- – L’ autocontrollo.
Fai una pausa e valuta lo stato del tuo corpo e della tua mente.
Qual è la sua postura? Stai premendo le mandibole? Hai sete?
Sarai sorpreso di ciò che imparerai su di te stesso attraverso questi registri se pratichi regolarmente.
Prova a inserire questi mini controlli ogni ora circa.
Se ti serve, puoi impostare un tipo di allarme per avvertirti. Ding-dong: connettiti con la tua privacy. Ding dong: andare avanti.
- – Svuotare il disco rigido.
Trascorri 10-15 minuti seduto con una matita e un quaderno.
Durante questo tempo scrivi tutto ciò che passa attraverso la tua mente. Da nero a bianco i pensieri che turbano nella tua mente. Tutti coloro che arrivano. Senza selezionare.
Proprio come l’ esercizio di mettere le immagini in un’ idea, l’ inserimento di parole aiuta a chiarirla.
E’ come sgombrare la foresta della mente.
Poi diventa più chiaro e si possono scoprire tesori nascosti dal bosco.
La meditazione è la coltivazione sistematica dell’ essere nel presente, pienamente vivo.
Il tempo di sentire, cambiare, crescere e vivere non è nel passato o nel futuro:
è ORA.
Mindfulness nella vita quotidiana
Alla notte
- – Fuori cuffie. Quando si va da casa al lavoro o viceversa, evitare la tentazione di evadere l’ ambiente circostante attraverso gli auricolari.
Invece, presta attenzione a ciò che sta succedendo intorno a te.
Ascoltare il canto degli uccelli, guardare i bambini che giocano nel parco, apprezza i diversi odori della strada.
Essere pienamente presenti è sempre importante.
- – Un minuto di respiro profondo.
Concentrarti sulla respirazione è il mantra per eccellenza in ogni scuola di meditazione.
E ha tutta la logica. Respiriamo costantemente, ma quasi sempre inconsciamente.
Centrati un minuto sulla respirazione.
Prendi quel tempo è un grande aiuto per trovare la connessione con il tuo corpo.
Prova questo semplice esercizio di respirazione: prendi un respiro lento e profondo attraverso il naso, respirando aria dall’addome invece che dal petto.
Fai una pausa, trattenendo il respiro, prima di lasciar uscire lentamente l’ aria dalla bocca. È così semplice.
Ripeti più volte e continua con la tua giornata di piena consapevolezza!
- – Lavare accuratamente i piatti. Tornare a casa e essere accolti da una montagna di piatti sporchi non è affatto divertente.
Ma avvicinarsi a quel compito e a qualsiasi altro in casa, come esercizio di piena coscienza può diventare divertente.
Senti l’ acqua tra le mani (o guanti) e studia la consistenza della spugna mentre si puliscono i piatti con essa. Questo esercizio serve per rimuovere la polvere, fare vestiti, fare il letto.
Non dimenticate di assaporare l’ordine e la pulizia quando hai finito.
- – Pratica musicale:
La musica può anche essere uno strumento utile per esercitare la consapevolezza o Mindfulness nella vita quotidiana.
La cosa ideale è scegliere una canzone che non avete mai sentito prima.
Non dare retta ai pensieri che sorgano valutando lo stile o i testi dell’ interprete se li capisci.
Lascia andare tutte quelle idee che appaiono e ascolta con la tua mente e i tuoi sensi aperti.
Quali esercizi ti piacciono di più?
Riuscite a pensare ad altre idee per praticare Mindfulness nella vita quotidiana ?
Quali esercizi fai meglio?