Efekt krzyżyka
Przeglądając sobie Reddit natrafiłem na całkiem fascynującą społeczność. Ludzie zgromadzeni pod subbreditem r/theXeffect codziennie dzielą się zdjęciami jakichś dziwnych plansz z krzyżykami, zapisane różnymi celami, o różnej wielkość i w różnej liczbie. Nietrudno się zorientować, że chodzi o jakąś formę samodyscypliny lub monitorowania swojej aktywności.
Kilka przykładowych zdjęć, które znalazłem na ów subbredicie:
Ta dziwna metoda, która wyraźnie służy jakiemuś rodzaju samodyscypliny lub monitorowania swojej aktywności zaintrygowała mnie swoją prostotą i uniwersalnością na tyle, że postanowiłem wgłębić się w temat i spróbować samemu. Aczkolwiek szybko okazało się, że nie ma "w co" się wgłębiać i cała technika jest banalna.
Metoda krzyżyka
- Wybierz nawyk, który chcesz w sobie wyrobić, lub którego chcesz się pozbyć. Nie może to być nic zbyt trudnego, nie mierz sił ponad miarę!
- narysuj (np. w zeszycie / na kartce / na wyciętej) planszę z 50 polami (ew. 49, które wychodzi z 7 x 7 małych kwadracików),
- wyraźnie wyartykułuj, a najlepiej wypisz powody, dla których to robisz,
- za każdym razem, gdy spełnisz czynność, której dotyczy karta, skreśl jeden kwadrat grubym, sążnistym krzyżykiem (najlepiej to "smakuje", gdy robisz to flamastrem),
- jeżeli przegapisz jeden dzień, w miejsce krzyżyka rysujesz kółeczko, które będzie cię w oczy koleć, a następnego dnia upewnij się, by tym razem postawić krzyżyk,
- po skończeniu całej planszy możesz się cieszyć nabytym nawykiem!
I to... w zasadzie tyle. Cały psychologiczny trick polega na utrzymywaniu ciągłego łańcucha krzyżyków, który gdy zaczyna rosnąć w magiczny sposób zwiększa nam motywację, by tego łańcucha za żadne skarby nie przerwać! Metodę można trochę modyfikować na własne potrzeby, dodawać do niej różnorakie elementy, jednak podstawa pozostaje ta sama.
Z całkowicie wypełnionymi kartami można zrobić wiele rzeczy. Najlepiej się pochwalić, podzielić z bliskimi, wysłać komuś pocztą lub powiesić na ścianie — w ten sposób dostarczamy naszemu mózgowi potężny zastrzyk dopaminy, "hormonu przyjemności", który w postaci dumy i zadowolenia pieczętuje nasz nawyk. Ważne jest to, by taki wyrzut zapewnić sobie po zakończeniu wypełnieniu całej karty, nie przed. Który olimpijczyk miałby tak samo wysoki wynik, gdyby medal otrzymywał jeszcze przed startem.
Chcielibyście spróbować? Subbredditowska "wiki" podpowiada kilka pomysłów na karty. Świecki rodzaj medytacji "mindfulness", ćwiczenia fizyczne, a także karty dotyczące polepszenia diety lub snu. Ważna jest precyzyjność celów, tak by ograniczyć nasze omijanie i oszukiwanie. Tak więc można ustalić np. 10 minut medytacji, 15 i 15 przysiadów pompek dziennie, całkowita rezygnacja z cukru lub niekorzystanie ze sprzętów z ekranami na godzinę przed snem. Bywają i kreatywniejsze pomysły - spraw komuś codziennie szczery komplement, lub przez 5 minut pomyśl o tym, za co jesteś wdzięczny.
Moc krzyżyka
Metoda ta nie jest cudotwórcza. W cudowny sposób nie podniesie nas z łóżka i nie zrobi za nas tego, co planujemy. Jest pewnego rodzaju pomocą, która zwiększa motywację, ale jest to także fizyczny dowód tego, że przez 50 dni wykonywaliśmy (lub zaniechaliśmy wykonywania!) taką a taką rzecz!. Jest to więc rodzaj dokumentu, dowodu na to, że podjęliśmy pewną pracę.
Na wspomnianym subbredicie użytkownicy oczywiście dzielą się swoimi doświadczeniami z efektem krzyżyka. Niektóre z nich są naprawdę spektakularne. A to ktoś za cel objął sobie codzienną godzinną naukę tworzenia aplikacji na Android, a skończył z własną aplikacją w Google Play. Ktoś inny, zmagający się z bulimią, uzyskał rekordowy wynik w powstrzymaniu się od kompulsywnego wymiotowania, czym zaskoczył swojego terapeutę. Wiele osób korzysta z tej metody, by rzucić palenie tytoniu, marihuany lub spożywania alkoholu.
Moje krzyżyki
Nie pisałbym o "efekcie krzyżyka", gdybym sam tego nie spróbował. Od kilku miesięcy planowałem wrócić do regularnej medytacji, co jednak zawsze kończyło się niepowodzeniem. Gdy zaczynałem do tego wracać, po paru dniach zawsze zdarzał się dzień, w którym z jakiegoś powodu opuszczałem medytację, a następnego dnia często już nawet nie pamiętałem, że sobie to zaplanowałem. Albo przypominałem sobie o tym zasypiając w łóżku. Nie pomogło nawet kupienie nie tak taniej poduszki do medytacji.
Efekt krzyżyka jednak był tym małym katalizatorem, tym małym codziennym bodźcem, który zadziałał. Nie odbyło się bez trudów, cięższych momentów, a nawet jednej wpadki, którą możecie podziwiać w szóstym tygodniu mojej planszy. Ten jeden opuszczony dzień nie zmartwił mnie zanadto, bo już wtedy czułem, że codzienna medytacja weszła do mojego rytuału dnia. Dzisiaj wypełniam już drugi taki medytacyjny kwadrat, a w przyszłym tygodniu chcę zacząć zupełnie nowy. Ale tym się z wami pochwalę, jak go skończę!
Twoje krzyżyki
Czujesz się zachęcony/-a? Spróbuj, to nic nie kosztuje. Na pewno każdy z nas, ma choć jedną małą rzecz, którą chciałby zmienić lub ulepszyć. Jeżeli podejmiesz się wyzwania, nie zapomnij po 50 dniach pochwalić się w komentarzu swoją kartą!