Fortalezcamos la base y apoyo de nuestro cuerpo | Let's strengthen the base and support of our body

Llegamos al fin de semana, por lo cual es motivo de celebración y activación en todos los sentidos, que mejor manera de estar listo para las celebraciones que tener preparadas y trabajadas la base de nuestro cuerpo "las piernas" además de complementar con ejercicio de glúteos.
Un saludo amigos de plataforma y en especial de comunidad, el día de hoy los acompaño nuevamente compartiendo una nueva rutina la cual espero les sea de utilidad para que la implementen en su rutina personal de ejercicios.

We arrived at the weekend, so it is cause for celebration and activation in every way, what better way to be ready for the celebrations that have prepared and worked the base of our body "the legs" in addition to complement with gluteal exercise.
Greetings friends of platform and especially community, today I accompany you again sharing a new routine which I hope will be useful for you to implement in your personal exercise routine.

---

Bien es cierto que dependiendo cuales sean tus prioridades existen los casos de dejar de lado alguna parte del cuerpo por entrenar al considerar menos importante y de menos prioridad en gustos personales, la verdad es que este argumento es falto de lógica, debido a que absolutamente todos los músculos del cuerpo son necesariamente necesarios el ejercitarlos y desarrollarlos de la mejor manera en búsqueda de algún objetivo en especifico como definición o aumento de masa muscular.

It is true that depending on what your priorities are, there are cases of leaving aside some part of the body to train by considering less important and less priority in personal tastes, the truth is that this argument is illogical, because absolutely all the muscles of the body are necessarily necessary to exercise and develop them in the best way in search of a specific goal such as definition or increase muscle mass.

En mi caso siempre trato en lo posible de añadir todo lo necesario a mis rutinas de ejercicios para que el crecimiento muscular se haga presente en este cuerpecito que dios me dio 😅, pero volviendo al tema y enlazado a este ultimo comentario, las piernas para muchos hombres son la parte del cuerpo mas difícil de desarrollar o al menos para aquellos al igual que yo contamos con una contextura delgada propensos a perder peso fácilmente, así que a lo largo de mis años en los que he estado en etapas de entrenamientos siempre busco enfocarme en este tema, así que el día de hoy les comparto esta rutina que les dejara temblando las piernas.

In my case I always try as much as possible to add everything necessary to my exercise routines so that muscle growth is present in this little body that God gave me 😅, but back to the subject and linked to this last comment, the legs for many men are the most difficult part of the body to develop or at least for those like me with a slim build prone to lose weight easily, so throughout my years in which I have been in stages of training I always seek to focus on this issue, so today I share with you this routine that will leave your legs trembling.

---

Para iniciar con el entrenamiento realizaremos las sentadillas convencionales, con el agregado que luego del descenso y ascenso de la misma arrastraremos un peso ( En mi caso unos discos de pesa). Para esto los colocaremos sobre una superficie suave que puede ser un pañuelo o algo de textura similar, para el desplazamiento separaremos una de las piernas un poco mas del ancho de los hombros, luego con la otra pierna moveremos el peso (Discos de pesa) hasta volver a la posición inicial para hacer una sentadilla, de esta manera trabajaremos no solo los cuádriceps, también los aductores se verán involucrados.
De este proceso realizaremos 12 repeticiones

To start with the training we will perform the conventional squats, with the addition that after the descent and ascent of the same we will drag a weight (In my case some weight discs). For this we will place them on a soft surface that can be a handkerchief or something of similar texture, for the displacement we will separate one of the legs a little more than the width of the shoulders, then with the other leg we will move the weight (weight discs) until returning to the initial position to do a squat, in this way we will work not only the quadriceps, also the adductors will be involved.
From this process we will perform 12 repetitions

---

Para el segundo ejercicio volveremos a las sentadillas, solo que esta vez serán sentadillas Sumo con el añadido que luego de cada descenso y ascenso intercalaremos de mano para sujetar el peso (En mi caso una mancuerna), esto para trabajar por completo todas las secciones de los cuádriceps y completar el trabajo en los aductores.
Haremos 12 repeticiones para este ejercicio también

For the second exercise we will return to the squats, only this time they will be Sumo squats with the addition that after each descent and ascent we will interchange hands to hold the weight (in my case a dumbbell), this to fully work all sections of the quadriceps and complete the work on the adductors.
We will do 12 repetitions for this exercise as well

---

En este tercer ejercicio trabajaremos en la parte posterior de las piernas, mas específicamente los femorales. Para esto haremos elevaciones de piernas estando acostados en el suelo, entre nuestros pies sujetaremos algún peso ( En mi caso una mancuerna) para que así sea mas exigente el ejercicio. Esta es una buena opción para ejecutar el ejercicio que solemos hacer en una maquina del gym.
Si se trabaja con el peso adecuado, exigente pero que no interfiera en la técnica se puede llegar a sentir la misma intensidad que con la maquina del gym, nos centraremos mas en la lentitud del recorrido del propio movimiento
Haremos 12 repeticiones

In this third exercise we will work on the back of the legs, more specifically the femoral muscles. For this we will do leg lifts while lying on the floor, between our feet we will hold some weight (in my case a dumbbell) to make the exercise more demanding. This is a good option to execute the exercise that we usually do in a gym machine.
If you work with the right weight, demanding but does not interfere with the technique can get to feel the same intensity as with the gym machine, we will focus more on the slowness of the path of the movement itself.
We will do 12 repetitions

---

Ya para finalizar trabajaremos mas los glúteos con ciertos toques de dificultad del propio ejercicio, haremos elevación de pelvis con una pierna elevada, ascenderemos y descenderemos el área de la pelvis, apoyándonos en una pierna y parte superior de la espalda.
Para este ejercicio contraeremos en cada ascenso los glúteos y la zona abdominal. Como agregado sostendremos un peso en la zona baja de los abdominales
Haremos 10 repeticiones

Finally, we will work more on the buttocks with some touches of difficulty of the exercise itself, we will lift the pelvis with one leg elevated, we will ascend and descend the pelvis area, leaning on one leg and upper back.
For this exercise we will contract the buttocks and the abdominal area in each ascent. In addition, we will hold a weight in the lower abdominal area.
We will do 10 repetitions

---

Y con esto ponemos fin al entrenamiento en el tren inferior del día de hoy, listos y preparados para todo el movimiento que el fin de semana requiera 😎. Espero les haya gustado, esperando el poder seguir compartiendo y seguir aprendiendo junto a todos los que hacemos vida en la comunidad y la plataforma en general, hasta otra oportunidad Hivers!!!.

And with this we put an end to today's lower body training, ready and prepared for all the movement that the weekend requires 😎. I hope you liked it, looking forward to continue sharing and keep learning with all of us who make life in the community and the platform in general, until another opportunity Hivers!!!.