Con las Manos en el Piso. Ya tenemos varios días activando el cuerpo en zonas particulares; pero hoy, vamos a realizar algo diferente donde nuestra musculatura trabajará de forma integral. Me gusta esta forma de entrenar, porque así le damos acción de manera uniforme a todo el cuerpo. Por otra parte; aquí no tendremos que usar ningún equipamiento, solo tendrás que poner tus manos en el piso para iniciar con esta poderosa rutina y recibir grandes beneficios. Tren superior, medio e inferior trabajando como uno solo y verás que cada estación está diseñada para la ganancia de fuerza, equilibrio, tono muscular y control corporal. No te quedes atrás y vente conmigo, porque aquí inicia el cambio de vida que necesitas.
Hands on the Floor. We have been activating specific areas of the body for several days now, but today we are going to do something different that will work all of our muscles. I like this way of training because it gives the whole body a uniform workout. What's more, we won't need any equipment here. All you have to do is place your hands on the floor to start this powerful routine and reap great benefits. Your upper, middle, and lower body will work as one, and you'll see that each station is designed to increase strength, balance, muscle tone, and body control. Don't get left behind. Come with me, because this is where the life change you need begins.
Fase de Calentamiento
Cuando vamos a realizar cualquier actividad física; siempre es recomendable; es más, debe ser un hábito obligatorio el de realizar ejercicios de calentamiento. Con ellos; ponemos a tono todo el cuerpo y alejamos la posibilidad de adquirir cualquier tipo de lesión. No realices ejercicios bruscos sin antes calentar; no arriesgues tu cuerpo por saltarte un minuto para calentar; vamos, activos.
Warm-up Phase
When we are going to do any physical activity, it is always advisable, in fact, it should be a mandatory habit to do warm-up exercises. With them, we get the whole body in tune and reduce the possibility of acquiring any type of injury. Do not do sudden exercises without warming up first; do not risk your body by skipping a minute to warm up; come on, let's get active.
Calentamiento 1, CODAZOS HACIA ATRÁS MÁS FLEXIÓN ALTERNA DE RODILLAS
Postura
Piernas separadas al ancho de la cadera; brazos extendidos al frente.
Warm-up 1, BACK ELBOWS PLUS ALTERNATING KNEE BEND
Posture
Legs hip-width apart; arms extended in front.
Ejecución
Activos en la posición indicada; flwxioamos ambos codos al mismo tiempo y los llevamos hacia atrás. A la par; vamos flexionando las rodillas de forma alterna, llevando los pies hacia atrás. 3 minutos de este primer calentamiento.
Execution
Stand in the indicated position; bend both elbows at the same time and bring them back. At the same time, bend your knees alternately, bringing your feet back. Do this first warm-up for 3 minutes.
Calentamiento 2, AZOTES DE CUERDA
Postura
Piernas separadas más allá del ancho de hombros con rodillas levemente flexionadas; torso un poco flexionado hacia adelante con brazos semi extendidos al frente; manos empuñadas como si estuviéramos agarrando unas cuerdas.
Warm-up 2, ROPE WHIPPING
Posture
Legs spread wider than shoulder width apart with knees slightly bent; torso leaning forward slightly with arms semi-extended in front; hands clenched as if we were holding onto ropes.
Ejecución
Para llevar a cabo este segundo calentamiento; ejecutamos pequeños saltos y al mismo tiempo, vamos llevando los brazos hacia arriba y hacia abajo como si estuviéramos azotando cuerdas. Realizamos este calentamiento por 3 minutos más.
Execution
To perform this second warm-up, we do small jumps while moving our arms up and down as if we were whipping ropes. We do this warm-up for another 3 minutes.
Es muy importante determinar que si el cuerpo aún no está activo para la acción fuerte, se debe calentar un poco más. No olvides hacer pausas de 20 segundos entre ejercicios, y de 1 a 2 minutos entre series; la hidratación es extremadamente importante para reponer los líquidos y sales perdidas durante la acción. Por otro lado, debemos tratar en la medida de lo posible mantener una alimentación balanceada y un descanso adecuado, que contribuyan a la obtención de mejores resultados corporales.
It is very important to determine that if the body is not yet ready for intense activity, it should be warmed up a little more. Don't forget to take 20-second breaks between exercises and 1-2 minute breaks between sets; hydration is extremely important to replenish fluids and salts lost during exercise. On the other hand, we must try as much as possible to maintain a balanced diet and adequate rest, which contribute to achieving better physical results.
Estaciones de Trabajo
Luego de realizar el calentamiento y comprobado de que el cuerpo está apto para la acción fuerte; nos vamos a la ejecución de los ejercicios centrales de la rutina. Si aun sientes que no estás listo, vuelve a calentar, evita lesiones. Recuerda que cada ejercicio debes hacerlo de acuerdo a tu condición física, vamos poco a poco hasta dominar los movimientos.
Work stations
After warming up and checking that the body is ready for the strong action, we go to the execution of the core exercises of the routine. If you still feel that you are not ready, warm up again, avoid injuries. Remember that each exercise should be done according to your physical condition, we go little by little until you master the movements.
Estación 1, APERTURA Y CIERRE DE PIERNAS EN SALTO MÁS FLEXIONES HINDÚ
Postura
Manos en el piso con apertura de brazos más allá del ancho de hombros; piernas juntas y en puntilla de pies. Vamos acercando las piernas al frente, elevando la cadera lo más que podamos; formamos un triángulo con el cuerpo. Piernas y brazos extendidos.
Station 1, OPENING AND CLOSING LEGS IN JUMP PLUS HINDU PUSH-UPS
Posture
Hands on the floor with arms spread wider than shoulder width; legs together and on tiptoes. Bring your legs forward, raising your hips as high as possible; form a triangle with your body. Legs and arms extended.
Ejecución
Con este ejercicio de manera combinada trabajamos todo el cuerpo; el tren superior, medio e inferior se mantendrán totalmente activos. Para llevarlos cabo, a través de un pequeño salto abrimos y cerramos piernas; luego, flexionamos los codos, vemos que la parte superior del cuerpo se viene en picada, finalizando con un movimiento de ola para luego extender codos y elevar la zona superior corporal. Regresamos y ejecutamos el movimiento en 20 repeticiones por 4 series.
Execution
This combined exercise works the entire body; the upper, middle, and lower body will remain fully active. To perform it, we open and close our legs with a small jump; then, we bend our elbows, allowing the upper body to drop, ending with a wave motion, and then extend our elbows and raise the upper body. We return and perform the movement in 20 repetitions for 4 sets.
Estación 2, APERTURA Y CIERRE DE PIERNAS EN SALTO MÁS FLEXIONES ABIERTAS
Postura
Nos activamos con la posición de flexiones abiertas y piernas juntas. Brazos separados más allá del ancho de hombros.
Station 2, OPENING AND CLOSING LEGS IN JUMP PLUS OPEN PUSH-UPS
Posture
We activate ourselves with the open push-up position and legs together. Arms separated beyond shoulder width.
Ejecución
Tremendo ejercicio para continuar trabajando todo el cuerpo; este movimiento me encanta, porque además de mantener activo en gran medida el tren superior e inferior; la cadera se va fortaleciendo durante la acción. Aquí; simplemente, a través de pequeños saltos abrimos y cerramos piernas; al mismo tiempo, realizamos las flexiones abiertas. Nos vamos con 20 repeticiones en 4 series.
Execution
An exercise where we really use our entire body weight; this activates the shoulders in their entirety, the trapezius muscles, and the upper pectorals; the triceps work in the background. To perform it, simply bend your elbows, bringing your head slightly forward of your hands, thus forming a kind of tripod. Notice that when you bend your elbows, you always remain on your toes and your body weight shifts toward the flexion area. Perform 20 repetitions in 4 sets.
Estación 3, CAMINATA DE MANOS, APERTURA Y CIERRE DE PIERNAS MÁS GIRO DE CADERA
Postura
Para realizar este ejercicio; iniciamos con la postura de sentadilla en punta de pies y piernas juntas. Torso recto, codos flexionados con brazos al frente.
Station 3, HAND WALK, LEG OPENING AND CLOSING PLUS HIP ROTATION
Posture
To perform this exercise, start in a squat position with your toes pointed and your legs together. Keep your torso straight, elbows bent, and arms in front of you.
Ejecución
Me encanta este movimiento, porque aunque parezca sencillo; vamos a notar absoluta tensión en todo el cuerpo. Ahora; partiendo de la posición indicada, llevamos el cuerpo al frente, colocamos las manos en el piso y caminamos con ellas hasta quedar en posición de flexiones. Estando allí, abrimos y cerramos piernas para luego girar la cadera lado a lado. Regresamos en caminata de manos hacia atrás para retornar a la postura inicial. Nos vamos con 20 repeticiones en 4 series.
Execution
I love this movement because, even though it seems simple, we're going to feel tension throughout our entire body. Now, starting from the indicated position, we bring our body forward, place our hands on the floor, and walk with them until we are in a push-up position. Once there, we open and close our legs and then rotate our hips from side to side. We walk our hands back to return to the starting position. We'll do 20 repetitions in 4 sets.
Relajación, GIROS CORPORALES CON BRAZOS EXTENDIDOS
Postura
Piernas separadas al ancho de la cadera; brazos extendidos hacia abajo.
Relaxation, BODY TWISTS WITH ARMS EXTENDED
Posture
Legs hip-width apart; arms extended downward.
Ejecución
Respirando y exhalando; durante 3 minutos de relajación y paz corporal, giramos el cuerpo lado a lado extendiendo los brazos al frente.
Execution
Breathing in and out; during 3 minutes of relaxation and physical peace, we move our shoulders forward and backward, pushing out our chest.
Gracias por preferir nuestro canal. Recuerda que debes tomar descansos de calidad, hidratarte y alimentarte sanamente. Hasta la próxima y si deseas una rutina en particular, en los comentarios la puedes solicitar.
Thank you for choosing our channel. Remember to take quality breaks, hydrate and eat healthy. Until next time and if you want a particular routine, you can ask for it in the comments.
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